Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Οδηγός για βέλτιστα αποτελέσματα

Η χρόνια φλεγμονή είναι σημαντικό μέρος πολλών ασθενειών και η διατροφή συμβάλλει σημαντικά στη εμφάνισή της. Το πιο λογικό λοιπόν, για να αποτρέψουμε την φλεγμονή, θα ήταν να ακολουθήσουμε μια «αντιφλεγμονώδη διατροφή». Ωστόσο, το πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση είναι ότι δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη διατροφή που να καταπολεμά την φλεγμονή. Όταν συζητάμε για την καταπολέμηση της φλεγμονής, συνήθως οι ειδικοί μάς αναφέρουν μόνο το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε για να αποτρέψετε τη φλεγμονή;

Μείνετε μακριά από «εξαιρετικά επεξεργασμένα» τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν σχεδόν οτιδήποτε πωλείται σε συσκευασία, όπως έτοιμα γεύματα που ετοιμάζονται σε λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων, χοτ-ντογκ, κοτομπουκιές, κονσερβοποιημένες σούπες, δημητριακά με ζάχαρη, επεξεργασμένα κρέατα, μπισκότα και σάλτσες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτά τα τρόφιμα έχουν μικρή θρεπτική αξία και περιέχουν πολύ αλάτι, που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, και κορεσμένα λιπαρά, που μπορούν να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL.

Όλα αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στη δημιουργία φλεγμονής στο σώμα. Μάλιστα, μια έκθεση που δημοσιεύθηκε το Δεκέμβριο του 2019 στο Nature Medicine, υπογράμμισε ότι η ζάχαρη, τα δημητριακά και το επιπλέον αλάτι στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να αλλάξουν τη φυσιολογική μικροχλωρίδα (τα “καλά” βακτήρια) του εντέρου, να καταστρέψουν το βλεννογόνο του και να ενεργοποιήσουν φλεγμονώδη γονίδια στα κύτταρα. Επιπρόσθετα, άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα με μειωμένο προσδόκιμο ζωής, καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη.

Γενικότερα, τα τρόφιμα που προάγουν τη δημιουργία φλεγμονής στο σώμα είναι τα εξής: λευκό ψωμί, δημητριακά, λευκά ζυμαρικά, προϊόντα φτιαγμένα με επεξεργασμένο αλεύρι, λευκό ρύζι, αναψυκτικά, χυμοί, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, βούτυρο, τυρί, παγωτό, προϊόντα καρύδας, καραμέλα, σάλτσες σαλάτας, σάλτσες ντομάτας και επεξεργασμένα αλλαντικά.

Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε για να αποτρέψετε τη φλεγμονή;

Στο αντίπαλο “στρατόπεδο” παρατάσσονται τα τρόφιμα που καταπολεμούν την φλεγμονή και δεν είναι άλλα από τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τα τρόφιμα αυτά είναι τα ακόλουθα: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (φασόλια, φακές), ψάρι, πουλερικά, ξηροί καρποί, σπόροι, λίγα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το ελαιόλαδο. Σύμφωνα μάλιστα με αρκετές μελέτες, τα μπαχαρικά και τα βότανα καταπολεμούν σε κάποιο βαθμό την φλεγμονή, όπως η κανέλα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς.

Με ποιο τρόπο αποτρέπουν αυτά τα τρόφιμα τη φλεγμονή;

Σύμφωνα με την Liz Moore, εγγεγραμμένη διαιτολόγο στο Beth Israel Deaconess Medical, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, τα καρότα, το σκουός και το μπρόκολο, μειώνουν την επίδραση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα, με αποτέλεσμα η φλεγμονή να μειώνεται.

Άλλα συστατικά τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής είναι:

• φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως (κριθάρι, βρώμη, πίτουρο)
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος), φυτικά έλαια (έλαιο λιναρόσπορου και έλαιο κανόλα), καρύδια, στο λιναρόσπορο και στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι και λάχανο)
• πολυφαινόλες (φυτικά χημικά), που βρίσκονται σε μούρα, στη μαύρη σοκολάτα, το τσάι, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα κρεμμύδια, τη σόγια και τον καφέ
• ακόρεστα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους κολοκύθας και σησαμιού και σε φυτικά έλαια

Πώς να υιοθετήσετε μια «αντιφλεγμονώδη διατροφή»;

Για να καταφέρετε να υιοθετήσετε μια «αντιφλεγμονώδη διατροφή», δεν πρέπει να το κάνετε απότομα. Όπως εξηγεί η Moore, πρέπει να ξεκινήσετε αργά, κάνοντας αλλαγές που να είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα, ώστε να σας γίνουν συνήθεια και τρόπος ζωής.

Σε γενικές γραμμές προσπαθήστε να καταναλώνετε λιγότερα συσκευασμένα τρόφιμα και περισσότερα φυσικά τρόφιμα. Εάν σας βοηθά περισσότερο να έχετε ένα συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής, οι ειδικοί προτείνουν να ακολουθήσετε τη μεσογειακή δίαιτα ή τις Διατροφικές Προσεγγίσεις που προτείνονται για την υπέρταση (DASH).