Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Αντιμετώπιση γήρανσης: Ποιες ασκήσεις την επιβραδύνουν σε κυτταρικό επίπεδο

© <a href=Sharplaninac | Dreamstime Stock Photos" src="https://wikihealth.gr/wp-content/uploads/2020/03/dreamstime_s_71823064-800x500.jpg" />
© Sharplaninac | Dreamstime Stock Photos

Νέες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι πέραν από όλα τα άλλα οφέλη που προφέρει στην υγεία η άσκηση, μπορεί να επιβραδύνει και την γήρανση. Ωστόσο, η νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στην European Heart Journal, υπογραμμίζει πως αυτά τα αντιγηραντικά οφέλη δεν εξασφαλίζονται από όλα τα είδη ασκήσεων.

Ποιο είδος άσκησης βοηθά σύμφωνα με την νέα μελέτη;

Σύμφωνα με τη μελέτη, οι ασκήσεις αντοχής και υψηλής έντασης (HIIT) είναι πολύ βοηθητικές, καθώς επιταχύνουν το ρυθμό της καρδίας διατηρώντας μακροπρόθεσμα τα κύτταρα νεότερα. Οι ερευνητές κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα, μετρώντας τις δομές στα άκρα των χρωμοσωμάτων, γνωστά ως τελομερή. Τα τελομερή, σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες, αρχίζουν να συρρικνώνονται καθώς γερνάμε. Η μελέτη λοιπόν, διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που είχαν μεγαλύτερα τελομερή δεν παρουσίαζαν αγγειακή γήρανση, πράγμα που σημαίνει ότι οι φλέβες τους ήταν γενικά σε καλύτερη κατάσταση και αντιμετώπιζαν μικρότερο κίνδυνο για ασθένειες, όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τι διαπίστωσε η μελέτη;

Στη μελέτη συμμετείχαν 124 άτομα, τα οποία ασκούνταν για 45 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, για 26 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες: την αερόβια ομάδα (συνεχής λειτουργία), την ομάδα ασκήσεων αντοχής και υψηλής έντασης (πρόγραμμα 4×4), την ομάδα αντίστασης (οκτώ μηχανικές ασκήσεις) και την ομάδα ελέγχου (χωρίς άσκηση).

Στο τέλος των 26 εβδομάδων, όταν οι ερευνητές μέτρησαν τις δομές των τελομερών των συμμετεχόντων, διαπίστωσαν ότι η ομάδα ελέγχου και η ομάδα αντίστασης, δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή στο μήκος των τελομερών τους, ενώ η αερόβια ομάδα και η ομάδα αντοχής και υψηλής έντασης, παρουσίασαν διπλή αύξηση στο μήκος των τελομερών τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν, επίσης, ότι η αερόβια ομάδα και η ομάδα αντοχής και υψηλής έντασης, είχε μεγαλύτερη δραστηριότητα τελομεράσης, της διαδικασίας δηλαδή που προκάλεσε το μεγαλύτερο μήκος των τελομερών τους. Σημειώνεται ότι το μήκος των τελομερών είναι ο μόνος παράγοντας που αντιπροσωπεύει τη γήρανση.

Η αερόβια άσκηση ή οι ασκήσεις αντοχής και υψηλής έντασης, προκαλούν αυτές τις αλλαγές τονώνοντας το υποξείδιο του αζώτου, το οποίο κρατά τα μιτοχόνδρια υγιή και διατηρεί υγιές το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι παρά το γεγονός ότι δεν προσφέρουν αντιγηραντικά οφέλη οι ασκήσεις αντίστασης, είναι πολύ σημαντικές καθώς δυναμώνουν την μυϊκή μάζα, η οποία όπως είναι γνωστό αποδυναμώνεται κατά την γήρανση οδηγώντας σε πτώσεις, κατάγματα και οστεοπόρωση. Είναι λοιπόν καλό να συνδυάζετε τις ασκήσεις που προσφέρουν αντιγηραντικά οφέλη, με ασκήσεις αντίστασης που βοηθούν τους μυς να μείνουν υγιείς και όσο γίνεται πιο δυνατοί.

Ασκήσεις φιλικές στα τελομερή:

Αερόβια προπόνηση Ασκήσεις αντοχής και υψηλής έντασης
Κολύμπι Κολυμπήστε γρήγορα για 200 μέτρα και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Τζόγκινγκ Τζόγκινγκ με υψηλά γόνατα για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δεύτερα.
Ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης Κάντε επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Ελλειπτικό Γρήγορο ελλειπτικό για 30 δευτερόλεπτα, ακολούθως πιο αργό ελλειπτικό για  2-4 λεπτά
Χορός 4×4 (τέσσερις ασκήσεις, τέσσερις γύροι)

 

Οι ασκήσεις αντοχής και υψηλής έντασης περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης ακολουθούμενες από ξεκούραση. Εβδομήντα λεπτά ασκήσεων αντοχής και υψηλής έντασης είναι αρκετά, ωστόσο είναι σημαντικό να τις προσαρμόζετε στις ανάγκες και τις δυνατότητες του σώματος σας.

+ 6 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The Top 2 Workouts That Slow Aging on a Cellular Level https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/anti-aging-exercise

The Best Exercise in the World Is Something You've Been Doing Since You Were a Kid https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/swimming-is-the-best-workout-you-need-to-do

Does Your Jogging Speed Feel Right? https://www.healthline.com/health/average-jogging-speed

Try This: 6 Low-Impact Cardio Exercises in 20 Minutes or Less https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/low-impact-cardio

The Best Dance Workout Videos of 2019 https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-videos-dance-workout

Weight Training https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-weight-training

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι