Απλές ασκήσεις για την υγεία των αρθρώσεων

Η άσκηση βοηθά να διατηρούνται οι αρθρώσεις εύκαμπτες και δυνατές. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που μειώνει την πίεση από τις πονεμένες αρθρώσεις. Κάθε 450 γρ που χάνετε αφαιρούνται 1,800 κιλά πίεσης από τα γόνατά σας και 2,700 κιλά από τους γοφούς σας. Αν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ώστε να ξέρετε τι μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.

1. Η προθέρμανση είναι κρίσιμη

Η προθέρμανση με ήπιες κινήσεις βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για την προπόνηση. Απλές ασκήσεις όπως οι πλάγιες κάμψεις, οι ανασηκώσεις ώμων, οι κύκλοι των χεριών, οι διατάσεις πάνω από το κεφάλι και το λύγισμα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι όλες καλές κινήσεις προθέρμανσης. Επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τρεις έως πέντε φορές. Θυμηθείτε, η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο — ξεκινήστε χαλαρά τη δραστηριότητά σας. Αφήστε τις κινήσεις διάτασης και κράτησης για μετά την προθέρμανση ή την προπόνησή σας.

2. Πάρτε τη σωστή απόφαση

Η δραστηριοποίηση ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας. Η αερόβια άσκηση (ή καρδιοαναπνευστική) βοηθάει τον πιο σημαντικό μυ: την καρδιά σας. Επειδή θα γυμνάζεστε αρκετές φορές την εβδομάδα, αρχίστε να σκέφτεστε ποιες δραστηριότητες σας αρέσουν, είτε πρόκειται για κολύμπι, τένις, μπάσκετ ή κάτι άλλο που σας αρέσει.

3. Γίνετε πιο δυνατοί

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η προπόνηση με βάρη, σας βοηθούν να χτίσετε τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη χειρός, ζώνες αντίστασης ή ακόμη και ένα μπουκάλι νερού του 1 λίτρου. Ξεκινήστε με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε 12 έως 15 φορές χωρίς να καμπουριάζετε ή να έχετε κακή στάση. Μιλήστε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το καλύτερο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για εσάς.

4. Πλάγια διάταση

Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, κρατήστε το ένα χέρι με το άλλο. Τραβήξτε προς τα πάνω ενώ γέρνετε ευθεία προς την αριστερή σας πλευρά. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας ίσιο. Θα πρέπει να νιώσετε το τράβηγμα κατά μήκος της δεξιάς σας πλευράς. Κρατήστε το 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το δύο έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.

5. Διάταση τρικέφαλων

Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και φέρτε τον αγκώνα σας ευθεία προς τα πάνω, ώστε να δείχνει προς το ταβάνι. Κρατήστε τον αγκώνα σας με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε απαλά τον αγκώνα σας προς το κεφάλι σας. Τεντώνετε το πίσω μέρος του λυγισμένου χεριού σας. Κρατήστε τον για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τους αγκώνες. Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές για κάθε χέρι.

6. Διάταση γαστροκνημίου

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, την πλάτη μιας καρέκλας, έναν πάγκο ή ένα δέντρο. Τώρα κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το ίσιο και πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα προς το πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στη δεξιά γάμπα σας. Κρατήστε την για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές για κάθε πόδι.

7. Διάταση τετρακέφαλων

Θα νιώσετε αυτή τη διάταση κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Αρχικά, σταθείτε στο αριστερό σας πόδι. (Μπορείτε να κρατηθείτε από κάτι για ισορροπία.) Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώνοντας τον αστράγαλό σας στο δεξί σας χέρι. Πιάστε τον αστράγαλό σας, τραβώντας το πόδι σας προς τον πισινό σας για να εμβαθύνετε τη διάταση. Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους. Κρατήστε τη διάταση 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές για κάθε πόδι.

8. Διάταση προσαγωγών

Τεντώστε τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας, καθισμένοι στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών σας πιεσμένα μεταξύ τους. Πιάστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς το μέρος σας. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο μακριά είναι άνετα. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών σας. Κρατήστε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το δύο έως τέσσερις φορές.

9. Διάταση των οπίσθιων μηριαίων

Οι μύες της ποδοκνημικής σας διατρέχουν το πίσω μέρος του μηρού σας. Τεντώστε τους καθισμένοι ευθεία σε μια καρέκλα με το ένα πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το άλλο πόδι ενώ κρατάτε το γόνατό σας ίσιο. Στηρίξτε το πόδι σας και με τα δύο σας χέρια. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές για κάθε πόδι.

10. Ακούστε το σώμα σας

Η άσκηση πρέπει να σας προκαλεί, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Αν έχετε κάποιο ήπιο μυϊκό πόνο μετά την έναρξη μιας νέας άσκησης, αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά αν διαρκεί περισσότερο από δύο ημέρες, χαλαρώστε την προπόνησή σας για να δώσετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να συνηθίσει τη νέα ρουτίνα. Εάν έχετε μόνιμο πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας.