Διατροφή

Απώλεια βάρους: Πόσο συχνά πρέπει να είναι τα γεύματά σας στη διάρκεια της μέρας;

Η βέλτιστη συχνότητα γευμάτων είναι ένα θέμα που έχει μελετηθεί αρκετά και έχουν προκύψει ανάμεικτα αποτελέσματα. Η κατανάλωση πρωινού, θεωρείται από πολλούς ειδικούς απαραίτητη για την έναρξη του μεταβολισμού και παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας, ενώ τα συχνά γεύματα είναι κατάλληλα για την παρεμπόδιση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Ωστόσο, μερικοί έχουν αντίθετη άποψη και υποστηρίζουν πως τα πιο αραιά γεύματα μπορεί να είναι περισσότερο ευνοϊκά για την απώλεια βάρους.

Βοηθούν τα πιο συχνά γεύματα στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού;

Με τον όρο «μεταβολικός ρυθμός» περιγράφεται ο αριθμών των θερμίδων που καίει το ανθρώπινο σώμα μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Η άποψη πως τα συχνότερα και μικρότερα γεύματα αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό θεωρείται μύθος, καθώς πολλές μελέτες έχουν αποδείξει πως δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης πολλών μικρότερων γευμάτων και κατανάλωση λιγότερων μεγαλύτερων.  Αυτό που παίζει σημαντικότερο ρόλο είναι η συνολική ποσότητα τροφής η οποία καταναλώνεται και καθορίζει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται κατά την πέψη. Για παράδειγμα η κατανάλωση 3 γευμάτων των 800 θερμίδων θα έχει την ίδια επίδραση θερμιδικά με την κατανάλωση 6 γευμάτων των 400 θερμίδων.

Βοηθούν τα συχνότερα γεύματα στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα;

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων οδηγεί σε γρήγορες διακυμάνσεις των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, ενώ η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων σταθεροποιεί τα επίπεδα αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα.

Μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να παρουσιάζουν μεγαλύτερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, αλλά συνολικά τα επίπεδά τους είναι πολύ χαμηλότερα.

Επιπλέον, τα πιο αραιά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί πως βελτιώνουν τον κορεσμό και μειώνουν πιο αποτελεσματικά την πείνα σε σχέση με τα πιο συχνά γεύματα.

Τέλος, η κατανάλωση του μεγαλύτερου γεύματος το πρωί έχει αποδειχθεί εξαιρετικά ευεργετική στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση πρωινού;

Γενικά επικρατεί η αντίληψη πως το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, διότι βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν πως το πρωινό ευθύνεται για την απώλεια βάρους, παρά μόνο στοιχεία που δείχνουν πως η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με το χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Επιπλέον, η κατανάλωση ενός πλούσιου σε θερμίδες πρωινού έχει συσχετιστεί με τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την καλύτερη ρύθμιση αυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Υπάρχουν οφέλη από την παράλειψη γευμάτων;

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει αρκετά διάσημη τα τελευταία χρόνια, με αποτέλεσμα να ακολουθείται από πολλούς ανθρώπους με σκοπό την απώλεια βάρους. Η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης μπορεί να έχει ορισμένα μειονεκτήματα μακροπρόθεσμα, αλλά βραχυπρόθεσμα φαίνεται πως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει πως:

  • η παράλειψη γευμάτων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μπορεί να ωφελήσει το μεταβολικό ρυθμό, αλλά αν αυτή συνεχιστεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα τότε συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο.
  •  η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
  • η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη μιας διαδικασίας κυτταρικού καθαρισμού, η οποία ονομάζεται αυτοφαγία. Κατά την αυτοφαγία αποβάλλονται όλα τα άχρηστα προϊόντα, που συσσωρεύονται στα κύτταρα και συμβάλουν στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Optimal Meal Frequency — How Many Meals Should You Eat per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day

Meal frequency and energy balance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/

Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897044/

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/

Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC156352/