Διατροφή

Ασκήσεις αντίστασης: Το κλειδί για την υγεία των οστών των vegan ατόμων!

Η vegan ή φυτική διατροφή είναι ένας διαιτητικός τρόπος ζωής, κατά τον οποίον οι άνθρωποι αποφεύγουν τις ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, ακόμη και το μέλι.

Οι δίαιτες που έχουν ως βάση τους τα φυτά, αυξάνονται ολοένα και περισσότερο σε δημοτικότητα. Μια έκθεση του 2018, εκτιμά ότι ο αριθμός των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες που αυτοπροσδιορίζεται ως vegan, αυξήθηκε κατά 600% από το 2014 έως το 2017. (Vegan διατροφή: Ποια μπορεί να είναι τα οφέλη της για την υγεία;)

Η φυτική διατροφή προσφέρει σημαντικά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019, δείχνει ότι η vegan διατροφή βελτιώνει τον μεταβολισμό, μειώνει το σωματικό βάρος και τη συστημική φλεγμονή του σώματος. Παρά τα πλεονεκτήματά της ωστόσο, κουβαλά μαζί της και μειονεκτήματα. Μια μελέτη του 2020, διαπιστωσε ότι τα άτομα που δεν τρώνε κρέας, παθαίνουν πιο συχνά κατάγματα οστών. Παρόλα αυτά, μια νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, δείχνει ότι οι ασκήσεις αντίστασης είναι μάλλον το κλειδί για τη διατήρηση της αντοχής των οστών, των vegan ατόμων. (Φυτική διατροφή WFPB: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους)

Οι ασκήσεις αντίστασης βελτιώνουν τη δύναμη των οστών των vegan ατόμων;

Στη μελέτη, Αυστριακοί ερευνητές, αξιολόγησαν τη μικροαρχιτεκτονική του δοκιδωτού οστού και του φλοιού της ακτίνας και της κνήμης, vegan και παμφάγων ατόμων (88 άνδρες και γυναίκες), για περίπου 5 χρόνια. Ακολούθως, εξέτασαν τη σχέση ανάμεσα σε αυτές τις μικροδομές των οστών, τη διατροφή και την σωματική άσκηση. (Πώς επηρεάζει η φυτική διατροφή την υγεία μας;)

Όλοι οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια σχετικά με τη συχνότητα και το είδος των αθλητικών δραστηριοτήτων στις οποίες συνήθιζαν να συμμετέχουν. Τα άτομα που ανέφεραν ότι έκαναν ασκήσεις αντίστασης, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, τοποθετήθηκαν σε μια υποομάδα, ενώ τα άτομα που δεν συμμετείχαν σε ασκήσεις αντίστασης τοποθετήθηκαν σε άλλη υποομάδα. (Απλές ασκήσεις για την υγεία των αρθρώσεων)

Μετά την ανάλυση των δεδομένων τους, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα άτομα στην ομάδα των vegan που δεν συμμετείχαν τακτικά σε ασκήσεις αντίστασης είχαν σημαντικά μειωμένη μικροαρχιτεκτονική των οστών, σε σύγκριση με τα παμφάγα άτομα που δεν έκαναν ασκήσεις αντίστασης. Αντίθετα, διαπιστώθηκαν ελάχιστες διαφορές στη δομή των οστών των παμφάγων ατόμων και των vegan που συμμετείχαν τακτικά σε ασκήσεις αντίστασης. (Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια;)

Ποιο ρόλο παίζει η διατροφή στην υγεία των οστών;

Εκτός από τις ασκήσεις αντίστασης, ο τρόπος διατροφής των vegan ατόμων παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών τους. 

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και η μελέτη έδειξε ότι ήταν παρόμοια μεταξύ των vegan ομάδων, είτε έκαναν ασκήσεις αντίστασης, είτε δεν έκαναν. Ως εκ τούτου, οι επιστήμονες προτείνουν στους vegans να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης B12 (με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού) και να βεβαιώνονται ότι καταναλώνουν αρκετή φυτική πρωτεΐνη, για να αποτρέψουν την οστική απώλεια. (Φυτική διατροφή και διατροφή Vegan: Ποια η διαφορά τους;)

Σύμφωνα με την Joan Salge Blake, EdD, RDN, FAND, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και οικοδέσποινα του podcast διατροφής και υγείας, Spot On, τα υγιή οστά χρειάζονται διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως:

  • Βιταμίνη Α (καρότα)
  • Βιταμίνη Κ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
  • Μαγνήσιο (ρεβίθια, σπανάκι)
  • Φώσφορο (φασόλια, φακές, αμύγδαλα)

Τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά είναι εύκολο να εξασφαλιστούν μέσω μιας φυτικής διατροφής, όμως άλλα, όπως η βιταμίνης D και το ασβέστιο, είναι δύσκολο – αλλά όχι ανέφικτο – να εξασφαλιστούν μέσω μιας διατροφής που δεν περιέχει ζωικά προϊόντα. Μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτών των δύο θρεπτικών συστατικών είναι το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. (Η Vegan διατροφή είναι δημοφιλής, είναι όμως και υγιεινή;)

Συμπερασματικά

Η Αυστριακή μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι ασκήσεις αντίστασης είναι απαραίτητες για την υγεία των οστών των ατόμων που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η εξασφάλιση όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται τα οστά για να είναι υγιή.

Για την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας, οι ασκήσεις που προτείνονται (δύο φορές την εβδομάδα) από τους ειδικούς είναι:

+ 11 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Strength Training for Vegans Is Key to Bone Health. Here’s Why https://www.healthline.com/health-news/strength-training-for-vegans-is-key-to-bone-health-heres-why

11 Foods Healthy Vegans Eat https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat

Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

13 Exercises for Balance https://www.healthline.com/health/exercises-for-balance

5 Quick At-Home Resistance Band Workouts from Top Trainers https://www.healthline.com/health/fitness/resistance-band-workouts

HR-pQCT Measures of Bone Microarchitecture Predict Fracture: Systematic Review and Meta-Analysis https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.3901

Bodyweight Exercise Routines for Beginners and More Advanced https://www.healthline.com/health/bodyweight-workout

Self-reported resistance training is associated with better HR-pQCT derived bone microarchitecture in vegan people https://academic.oup.com/jcem/advance-article-abstract/doi/10.1210/clinem/dgac445/6651590?redirectedFrom=fulltext

Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3

The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review https://www.nature.com/articles/s41398-019-0552-0

The Growing Acceptance Of Veganism https://www.forbes.com/sites/janetforgrieve/2018/11/02/picturing-a-kindler-gentler-world-vegan-month/?sh=4046f7142f2b