Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Ασκήσεις αποκατάστασης ώμου

Εκκρεμές και ασκήσεις Codman για την αποκατάσταση του ώμου

Ο ώμος είναι μία από τις κύριες αρθρώσεις του σώματος. Η πολύπλοκη δομή του και το 360 μοιρών εύρος κίνησης επιτρέπει την εκτέλεση πληθώρας κινήσεων.

Δυστυχώς, κάτι τέτοιο συνοδεύεται και από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών. Μία παθητική άσκηση ώμου που συχνά επιλέγεται κατά την διαδικασία αποκατάστασης της άρθρωσης ονομάζεται εκκρεμές ή άσκηση Codman. Πήρε το όνομά της από το άτομο που την εμπνεύστηκε, την Edina Codman. Χρησιμοποιείται για να διευρύνει το παθητικό εύρος κίνησης του ώμου και δεν απαιτεί μυϊκή σύσπαση.

Οι γιατροί προτείνουν την άσκηση εκκρεμούς για πολλές παθήσεις του ώμου, όπως:

Οι τέσσερεις μύες που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου (ο υπερακάνθιος, ο υπακάνθιος, ο υποπλάτιος και ο ελάσσων στρογγυλός μυς) συνιστούν την περιστροφική μανσέτα. Επιτρέπουν την κίνηση και την σταθερότητα στην κατά τα άλλη χαλαρή σφαιρική άρθρωση του ώμου. Τραυματισμός των εν λόγω μυών και τενόντων μπορεί να προκαλέσει πόνο, μείωση του εύρους κίνησης και αδυναμία στους ώμους και τα χέρια. Σε περιπτώσεις σοβαρής ρήξης περιστροφικής μανσέτας, η εγχείρηση είναι μία πιθανή λύση.

Μία μελέτη του 2010 εξέτασε τις διαφορετικές πρακτικές αποκατάστασης ύστερα από μία εγχείρηση περιστροφικής μανσέτας. Αυτές περιλαμβάνουν άμεση ακινητοποίηση, όπως με την χρήση νάρθηκα, και παθητικές ασκήσεις εύρους κίνησης. Όταν εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις αυτές, συνεισφέρουν στην μείωση της ακαμψίας της άρθρωσης, προλαμβάνουν την προσκόλληση και συστολή των μυών, αυξάνουν την αιματική κυκλοφορία και επιταχύνουν την επούλωση.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκτέλεσης της άσκησης εκκρεμούς, όμως το καλύτερο είναι να βρίσκεστε υπό την επίβλεψη ενός γιατρού ή φυσικοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι τις πραγματοποιείτε σωστά.

Άσκηση εκκρεμούς σε όρθια θέση

Αυτή η άσκηση κάνει χρήση του βάρους και της ορμής του χεριού για να ενδυναμώσει την κίνηση του ώμου, ενώ διατηρεί σε ακινησία τους τραυματισμένους μύες.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: τραπέζι

Μύες που ενδυναμώνονται: υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και  ελάσσων στρογγυλός.

  1. Σταθείτε πλάι σε ένα τραπέζι με το χέρι του μη τραυματισμένου ώμου πάνω στο τραπέζι και τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων.
  2. Λυγίστε τους γοφούς σας περίπου 75 ως 90 μοίρες και αφήστε το τραυματισμένο χέρι να κρέμεται προς το δάπεδο.
  3. Μετατοπίστε το βάρος σας από δεξιά προς τα αριστερά, αφήνοντας το χέρι να ακολουθεί ελεύθερα αυτήν την κίνηση.
  4. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αφήνοντας και πάλι το χέρι ελεύθερο να ακολουθεί την κίνηση του σώματος.
  5. Όταν νιώσετε άνετα με αυτές τις κινήσεις, μετακινείστε το σώμα σας έτσι ώστε το χέρι να αιωρείται σε κυκλική κίνηση. Προσέξτε να μην χρησιμοποιείτε τους μύες του ώμου για να δημιουργήσετε κίνηση. Κρατήστε τους κύκλους με μικρή διάμετρο, λιγότερο από 20 εκατοστά.
  6. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρα αυξήστε σταδιακά τον χρόνο έως ότου φτάσετε τα 3-5 λεπτά.
  7. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα κάθε μέρα.
Εικόνα 1: Σχηματική αναπαράσταση της άσκησης εκκρεμούς σε όρθια θέση. Προέλευση εικόνας: https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder

Άσκηση εκκρεμούς σε ξαπλωμένη θέση

Αυτή η άσκηση βοηθά τους μύες του ώμου και του αυχένα να χαλαρώσουν και επιτρέπει την παθητική κίνηση της άρθρωσης. Είναι κατάλληλη για όσους δυσκολεύονται με τις ασκήσεις σε όρθια θέση λόγω ανισορροπίας ή πόνου στην πλάτη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κρεβάτι

Μύες που ενδυναμώνονται: υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσων στρογγυλός.

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα κοντά στην άκρη του κρεβατιού. Αφήστε ελεύθερο το πάσχον χέρι να κρέμεται προς τα κάτω και χαλαρώστε γέρνοντας ελαφρώς προς το δάπεδο. Αφήστε την ωμοπλάτη να χαλαρώσει και απελευθερώστε οποιαδήποτε τάση στον αυχένα.
  2. Εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, απαλά αιωρήστε το χέρι σας μπρος και πίσω. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τους μύες του ώμου για να ξεκινήσετε την κίνηση. Το ιδανικό είναι κάποιος να σας βοηθήσει με την έναρξη της άσκησης.
  3. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, κινώντας το χέρι κατά περίπου 15 μοίρες.
  4. Συνολικά εκτελέστε την άσκηση για 3-5 λεπτά την φορά, αυξάνοντας την κίνηση ως τις 30 μοίρες.
  5. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.
Εικόνα 2: Η θέση στην οποία πρέπει να βρίσκεστε για την εκτέλεση της άσκησης εκκρεμούς σε ξαπλωμένη θέση. Προέλευση εικόνας: https://nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/other-upper-body/shoulder-range-of-motion-exercises

Άσκηση εκκρεμούς με βάρη

Η άσκηση αυτή είναι προχωρημένη και χρησιμοποιεί ένα βαράκι ή βάρος καρπού για την εφαρμογή πίεσης στον ώμο. Μία μελέτη του 2006 σύγκρινε τις ασκήσεις εκκρεμούς με και χωρίς βάρος και κατέληξε ότι η προσθήκη 1,5 κιλού στο εκκρεμές όρθιας θέσης δεν αυξάνει την μυϊκή ενεργοποίηση, όταν πραγματοποιείται σωστά, και μπορεί να εφαρμοστεί ακόμα και στα αρχικά στάδια αποκατάστασης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: τραπέζι, βαράκι ή βάρος καρπού

Μύες που ενδυναμώνονται: δελτοειδής, υπερακάνθιος, υπακάνθιος και άνω τραπεζοειδής μυς.

  1. Σταθείτε πλάι σε ένα τραπέζι με το χέρι του μη τραυματισμένου ώμου πάνω στο τραπέζι και τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων.
  2. Λυγίστε τους γοφούς σας και αφήστε το τραυματισμένο χέρι να κρέμεται προς το δάπεδο.
  3. Θα χρειαστείτε κάποιον να σας δώσει το βαράκι στο τραυματισμένο χέρι ή να τοποθετήσει το βάρος καρπού γύρω από αυτό.
  4. Μετατοπίστε το βάρος σας από δεξιά προς τα αριστερά, αφήνοντας το χέρι να ακολουθεί ελεύθερα αυτήν την κίνηση.
  5. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αφήνοντας και πάλι το χέρι ελεύθερο να ακολουθεί την κίνηση του σώματος.
  6. Όταν νιώσετε άνετε με αυτές τις κινήσεις, μετακινείστε το σώμα σας έτσι ώστε το χέρι να αιωρείται σε κυκλική κίνηση. Προσέξτε να μην χρησιμοποιείτε τους μύες του ώμου για να δημιουργήσετε κίνηση. Κρατήστε τους κύκλους με μικρή διάμετρο, λιγότερο από 20 εκατοστά.
  7. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρα αυξήστε σταδιακά τον χρόνο έως ότου φτάσετε τα 3-5 λεπτά.
  8. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα κάθε μέρα.

Συμπεράσματα

Οι παραπάνω ασκήσεις μιμούνται την κίνηση του εκκρεμούς του ρολογιού και είναι εξαιρετικά εργαλεία αποκατάστασης του ώμου μετά από τραυματισμό. Χρησιμοποιούν την βαρύτητα και την ορμή και όχι την μυϊκή δύναμη για να δημιουργήσουν κίνηση.

Αυτή η τεχνική προωθεί την επούλωση και επιτρέπει ένα εύρος κίνησης χωρίς να επιβαρύνει τις τραυματισμένες δομές. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε τις παθητικές ασκήσεις σωστά, καθώς ενεργητικές ασκήσεις εύρους κίνησης (αυτές δηλαδή που χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη) αντενδείκνυνται στα πρώτα στάδια αποκατάστασης.

Οφείλετε να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων. Αν οι ασκήσεις προκαλούν πόνο, σταματήστε τες αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια. Αν παρατηρείτε πρήξιμο ή μούδιασμα στο χέρι, σταματήστε την άσκηση και κάντε ένα διάλειμμα πριν την επαναλάβετε. Είναι κρίσιμο να δώσετε στον ώμο σας αρκετό χρόνο επούλωσης και ανάκαμψης μετά από μία εγχείρηση. Ακολουθήστε πιστά όλες τις οδηγίες του γιατρού σας για να αποφύγετε έναν νέο τραυματισμό.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Ellsworth, A. Mullaney, M., Tyler, T., McHugh, M., & Nicholas, S. (2006). Electromyography of Selected Shoulder Musculature During Un-weighted and Weighted Pendulum Exercises. North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(2), 73-9 nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953311/pdf/najspt-01-073.pdf

Gates, D. H., Walters, L. S., Cowley, J., Wilken, J. M., & Resnik, L. (2015). Range of Motion Requirements for Upper-Limb Activities of Daily Living. American Journal of Occupational Therapy, 70(1) org/10.5014/ajot.2016.015487

Long, J. L., Ruberte Thiele, R. A., Skendzel, J. G., Jeon, J., Hughes, R. E., Miller, B. S., & Carpenter, J. E. (2010). Activation of the Shoulder Musculature During Pendulum Exercises and Light Activities. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(4), 230–237 org/doi/pdf/10.2519/jospt.2010.3095

Sambandam, S. N. (2015). Rotator cuff tears: An evidence-based approach. World Journal of Orthopedics, 6(11), 902 org/10.5312/wjo.v6.i11.902

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι