Ασκήσεις ενδυνάμωσης 1 ώρα την εβδομάδα: Μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), συνιστούν στους ανθρώπους να ασκούνται για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, για να διατηρήσουν την υγεία τους. Μια νέα έρευνα όμως, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι ακόμη και τα 30 λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα, μειώνουν τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης στην υγεία;

1. Μείωση κινδύνου προώρου θανάτου

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Τοχόκου στην Ιαπωνία, εξέτασαν πάνω από δώδεκα διεθνείς μελέτες, για να διαπιστώσουν ότι μόνο 30 – 60 λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και κατά 20%.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης, Δρ. Haruki Momma, πολλές προηγούμενες μελέτες έδειξαν την ευνοϊκή επίδραση των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης στις μη μεταδοτικές ασθένειες (ΜΚΝ) και στον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η ερευνητική ομάδα εξέτασε 16 μελέτες σχετικά με τα πιθανά οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης, σε ενήλικες χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας, για τουλάχιστον 2 χρόνια. Η μεγαλύτερη μελέτη από αυτές, διήρκεσε 25 χρόνια και τα μέγεθος των δειγμάτων τους κυμαινόταν από 4.000 έως 480.000 άτομα. Όλες οι μελέτες εξέτασαν την αερόβια ή άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας που έκαναν οι συμμετέχοντες, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης. (Δημιουργήστε μυς με ασκήσεις ενδυνάμωσης)

Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι οι ενήλικες που έκαναν τουλάχιστον 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είχαν έως και 20% μειωμένο κίνδυνο θανάτου.

2. Μείωση κινδύνου για καρκίνο

Οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της μυϊκής ενδυνάμωσης και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, όπως του εντέρου, των νεφρών, της ουροδόχου κύστης ή του παγκρέατος.

Η άσκηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση προσφέρει μεγαλύτερο όφελος;

Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης, η άσκηση ενδυνάμωσης για έως και 1 ώρα την εβδομάδα μειώνει σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με τον διαβήτη, αν και αυτό το όφελος μειώνεται περαιτέρω με μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση. (Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα;)

Σύμφωνα όμως με τους συγγραφείς και με βάση τα ευρήματα της μελέτης, το όφελος των ασκήσεων ενδυνάμωσης ήταν μεγαλύτερο όταν συνδυάζονταν με την αερόβια άσκηση. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που επιδίδονταν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για μια ώρα την εβδομάδα, σε συνδυασμό με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης είχαν:

• 40% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία
• 46% μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο
• 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο

Ποια επιπλέον οφέλη προσφέρουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Σύμφωνα με τον Andrew Freeman , MD, καρδιολόγο στο National Jewish Health στο Ντένβερ, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν την οστική πυκνότητα, αυξάνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και την ευελιξία. (Μέτρηση οστικής πυκνότητας με τη μέθοδο DEXA)

Η οικοδόμηση των μυών βοηθά στην διατήρηση του βάρους σε υγιή επίπεδα. Ειδικότερα, οι άνθρωποι που σηκώνουν βάρη έχουν μεγαλύτερους μυς και ως εκ τούτου ακόμη και σε φάση ηρεμίας καίνε περισσότερες θερμίδες. (Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Διατήρησε τη μυϊκή σου μάζα και προστάτευσε την υγεία σου)

Τέλος, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση ευνοούν και την καρδιαγγειακή υγεία. (Καρδιακή προσβολή: Μειώστε τον κίνδυνο αφιερώνοντας 5 λεπτά σε ασκήσεις αναπνοής)

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ανάλογα με την υγεία του κάθε ανθρώπου, χρειάζεται συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Ως εκ τούτου, η συμβουλή του γιατρού και ενός επαγγελματία γυμναστή κρίνεται σημαντική. (Ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος στο σπίτι)