Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος στο σπίτι

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (ασκήσεις βάρους ή αντίστασης), καλύπτουν ένα σημαντικό μέρος των ασκήσεων στα γυμναστήρια, καθώς αυξάνουν τη δύναμη και ενισχύουν τους μυς του σώματος. Για να πραγματοποιηθούν αυτού του είδους οι ασκήσεις χρησιμοποιείται κατά κανόνα κάποιο είδος αντίστασης, όπως το σωματικό βάρος, τα βαράκια και οι ζώνες αντοχής. Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα των εν λόγω ασκήσεων είναι ότι μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο σπίτι.

Ποια τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης;

  • Βελτίωση υγείας
  • Οικοδόμηση μυϊκής μάζας
  • Μείωση σωματικού λίπους
  • Αποτελεσματικότερο κάψιμο θερμίδων
  • Ενίσχυση μεταβολισμού
  • Απώλεια βάρους
  • Αύξηση πυκνότητας οστών και βελτίωση της υγείας των οστών
  • Ενίσχυση ευελιξίας
  • Βελτίωση γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου
  • Μείωση συμπτωμάτων χρόνιων παθήσεων, όπως ο πόνος στην πλάτη, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και οι καρδιακές παθήσεις
  • Βελτίωση στάσης σώματος, ισορροπίας και σταθερότητας
  • Αύξηση ενέργειας
  • Βελτίωση διάθεσης

Γιατί να επιλέξετε να γυμναστείτε στο σπίτι;

  • Εξοικονόμηση χρόνου. Δεν χρειάζεται να περιμένετε τη σειρά σας, για να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο γυμναστικής
  • Χαμηλότερο κόστος
  • Γυμνάζεστε όποτε μπορείτε και έχετε χρόνο
  • Γυμνάζεστε στο δικό σας ρυθμό χωρίς πίεση να συμβαδίσετε με τους γύρω σας

Τι θα χρειαστείτε αρχικά;

Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε ένα χώρο στο σπίτι σας, στον οποίο να μπορείτε να ασκήστε άνετα και να μετακινείτε χέρια και πόδια ελεύθερα. Ακολούθως, φροντίστε να εξασφαλίσετε ένα μαξιλαράκι άσκησης, ζώνες αντοχής και βαράκια. Δεν χρειάζεται να έχετε πολλά αντικείμενα  γυμναστικής για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μάλιστα, αντί να αγοράσετε βαράκια μπορείτε να γεμίσετε μπουκαλάκια με νερό ή να χρησιμοποιήσετε τσάντες με άμμο.

Πώς θα γυμναστείτε στο σπίτι;

Προθέρμανση:

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση κάντε προθέρμανση για τουλάχιστον 5 – 10 λεπτά. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο επί τόπου ή κινήσεις που δουλεύουν τα πόδια και τα χέρια.

Α. Ασκήσεις ενδυνάμωσης:

Μετά την προθέρμανση ακολουθήστε μια σειρά σωματικών ασκήσεων.

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για ασκήσεις σωματικού βάρους, εκτός από ένα χαλάκι.

Για κάθε μία από τις ασκήσεις κάντε ομαλές, σταθερές και ελεγχόμενες κινήσεις.

1. Καταβύθιση σώματος (Lunges)

Η καταβύθιση του σώματος, δουλεύει τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων ποδιών, τετρακέφαλων και γλουτών.

Οδηγίες:

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο.
  • Μετακινήστε μπροστά το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω μέχρι το δεξί σας πόδι να βρεθεί σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό γόνατο να είναι παράλληλο με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο σας δεν εκτείνεται πιο μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
  • Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι δίπλα από το αριστερό.
  • Επαναλάβετε 10 – 12 φορές, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. Εκτάσεις χεριών πάνω από το κεφάλι (Squat to overhead raise)

Αν είστε αρχάριοι ξεκινήστε την άσκηση χωρίς βαράκια και όταν νιώσετε ότι είστε πλέον σε φόρμα αρχίστε να χρησιμοποιείτε ελαφριά βαράκια αρχικά και ακολούθως αυξήστε σιγά σιγά το βάρος.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς, τους μυς των ποδιών, της πλάτης, των ώμων και τους τρικέφαλους.

Οδηγίες:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
  • Χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι το γόνατο.
  • Τεντώστε προς τα πάνω το σώμα σας, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
  • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
  • Κάντε 1-3 σετ ασκήσεων με 8-12 επαναλήψεις.

3. Στάση Σανίδας (Planks)

Η στάση σανίδας είναι μια εξαιρετική άσκηση που ενισχύει τους μυς της πλάτης, του στήθους και των ώμων.

Οδηγίες:

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα και κρατήστε το βάρος του σώματος σας στους βραχίονες και στα δάκτυλα των ποδιών σας, κρατώντας το σώμα τεντωμένο σε ευθεία γραμμή με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς σας σφιγμένους.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αν σας είναι δύσκολο, ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα.
  • Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση αυτή για 1 λεπτό ή περισσότερο.
  • Αν νιώθετε έτοιμοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνετε παράλληλα το ένα σας πόδι ενώ κρατάτε αυτή τη θέση.

4. Κάμψεις (Pushups)

Οι κάμψεις ενισχύουν τους μυς του θώρακα, των ώμων, της κοιλιάς και τους τρικέφαλους.

Οδηγίες:

  • Ξεκινήστε έχοντας το σώμα σας σε θέση σανίδας, όπως την περιγράψαμε πιο πάνω,  αλλά αυτή τη φορά, με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και στηρίζοντας τον κορμό σας, χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
  • Σπρώξτε αμέσως το σώμα σας προς την αρχική του θέση.
  • Επαναλάβετε 8-12 φορές. Ξεκινήστε με 1-2 σετ ασκήσεων.

Σημειώνεται ότι μπορείτε να βάζετε το βάρος σας στα γόνατα σας αντί στα δάκτυλα των ποδιών σας.

Β. Ασκήσεις βάρους

Για τις ακόλουθες δύο ασκήσεις χρειάζεστε βαράκια.  Ξεκινήστε με βαράκια μεγέθους 5 λιβρών και όταν νιώσετε έτοιμοι χρησιμοποιείστε βαράκια 8 ή 10 λιβρών. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες ή μπουκάλια νερού, απλά φροντίστε να τα κρατάτε σταθερά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

1. Άσκηση ενδυνάμωσης ώμων (Dumbbell shoulder press)

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς των ώμων και των χεριών.

Οδηγίες:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
  • Σηκώστε τα βαράκια στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες σας μπορούν να κοιτούν προς τα εμπρός ή προς το σώμα σας.
  • Σηκώστε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι, μέχρι να ακουμπήσει το ένα βαράκι το άλλο.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα βαράκια στο ύψος των ώμων.
  • Κάνετε 1-3 σετ ασκήσεων με 8-12 επαναλήψεις.

2. Άσκηση τρικέφαλων μυών (Dumbbell triceps kickback)

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους.

Οδηγίες:

  • Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
  • Λυγίστε τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών και τους αγκώνες σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
  • Στη συνέχεια ισιώστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω.
  • Μπορείτε να κάνετε το κάθε χέρι ξεχωριστά ή ταυτόχρονα και τα δύο.
  • Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 1-2 σετ ασκήσεων με 8-12 επαναλήψεις.

Γ. Ζώνες αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για ασκήσεις ενδυνάμωσης.

1. Άσκηση για τα χέρια

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης, των ώμων και των χεριών.

Οδηγίες:

  • Σταθείτε με τα χέρια απλωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους.
  • Κρατήστε σταθερά τη ζώνη αντίστασης, με τα χέρια σας παράλληλα προς το έδαφος.
  • Με τα χέρια τεντωμένα τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας, ενώ μετακινείτε παράλληλα τα χέρια σας μακριά από τις δύο πλευρές του σώματος σας.
  • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Κάνετε 1-3 σετ ασκήσεων με 15-20 επαναλήψεις.

2. Επέκταση ποδιού (Hip extension)

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των γοφών και των ποδιών και για να την πραγματοποιήσετε θα χρειαστείτε ζώνη ελαφριάς έως μεσαίας αντίστασης.

Οδηγίες:

  • Βάλτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για ισορροπία.
  • Κρατώντας σε ευθεία γραμμή το σώμα σας, σπρώξτε προς τα πίσω και όσο πιο μακριά γίνεται το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το όσο το δυνατόν πιο τεντωμένο.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Κάντε 12 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και 12 στο δεξί.
  • Κάντε 2 σετ ασκήσεων για κάθε πόδι.

3. Άσκηση πίεσης στα πόδια με τη χρήση ζώνης αντοχής (Resistance band leg press)

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Στην ουσία, η εν λόγω άσκηση σας «αναγκάζει» να πάτε ενάντια στη βαρύτητα, σπρώχνοντας τα πόδια προς τα πάνω.

Οδηγίες

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
  • Λυγίστε τα γόνατα σας, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών.
  • Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας.
  • Πιέστε τα πόδια σας στην ζώνη μέχρι να τεντώσουν πλήρως.
  • Λυγίστε τα γόνατα σας, για να επιστρέψετε σε γωνία 90 μοιρών.
  • Κάνετε 1-3 σετ ασκήσεων με 10-12 επαναλήψεις.

Πώς θα κρυώσετε το σώμα σας;

Όταν τελειώνετε την προπόνηση πρέπει να «κρυώνετε» το σώμα σας κάνοντας απλές ασκήσεις για 5-10 λεπτά. Αυτό βοηθά στην σωστή αναπνοή και στην επαναφορά του καρδιακού παλμού. Κάντε λοιπόν, περπάτημα και απαλές εκτάσεις.

Συμπερασματικά

Ακολουθείστε για 30 – 45 λεπτά τις πιο πάνω ασκήσεις για δύο – τρεις φορές την εβδομάδα. Σημειώνεται ότι αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε κάποιο τραυματισμό που καθιστά δύσκολη την άσκηση, καλό θα ήταν να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να ασκήστε στο σπίτι.

+ 6 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Healthline https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

Colado JC, et al. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. DOI: 10.1055/s-0030-1262808

Grokker. (2017). Grokker strength training workout for beginners [Video file youtube.com/watch?v=jlWBeIF-kI0&

Mayo Clinic Staff. (2019). Strength training: Get stronger, leaner, healthier. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Rohmann R. (2014). Strength training workout for beginners. acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5047/strength-training-workout-for-beginners

Williamson KB. (n.d.). Strength training for women. womensheart.org/content/exercise/strength_training.asp

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι