Ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακέφαλων που ελαχιστοποιούν την καταπόνηση της άρθρωσης του γόνατος

Εάν έχετε πόνο στο γόνατο λόγω συνδρόμου επιγονατιδομηριαίου πόνου (PFSS), τότε μπορεί να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσικοθεραπευτή που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο σας και να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργία.

Ποιες είναι οι πιθανές αιτίες του συνδρόμου επιγονατιδομηριαίου πόνου;

Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας για να προσδιορίσει την αιτία του προβλήματός σας και να σας δώσει τη σωστή θεραπεία. Το συνδρόμου επιγονατιδομηριαίου πόνου μπορεί να προκληθεί από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες:

1. Η αδυναμία στα ισχία σας μπορεί να ασκήσει αυξημένη πίεση στο γόνατο ή στα γόνατά σας.
2. Οι αστράγαλοι με πρηνισμό μπορεί να προκαλέσουν στροφή των ποδιών σας προς τα μέσα και να ασκήσουν πίεση στο γόνατό σας.
3. Η αδυναμία των τετρακέφαλων μυών σας μπορεί επίσης να αποτελεί αιτία του PFSS.

Ποιος είναι ο ρόλος των τετρακέφαλων στο σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου;

Εάν ο φυσικοθεραπευτής σας διαπιστώσει ότι η αδυναμία των τετρακέφαλων μυών μπορεί να αποτελεί παράγοντα του PFSS σας, πιθανότατα θα σας δείξει ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του γόνατός σας. Οι τετρακέφαλοι μύες σας βοηθούν στην ευθυγράμμιση των γονάτων σας και είναι σημαντικοί στον έλεγχο της θέσης της επιγονατίδας σας κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το σήκωμα από μια καρέκλα. Ορισμένες φορές η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης των τετρακέφαλων μυών μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πίεση στο γόνατό σας και αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον πόνο σας και ενδεχομένως να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε ένα αίνιγμα – πρέπει να ενδυναμώσετε τους τετρακέφαλους, αλλά με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε τον πόνο στο γόνατό σας και επιδεινώνετε την κατάσταση PFSS. Υπάρχουν λοιπόν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους μυς σας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την καταπόνηση των γονάτων σας; Υπάρχουν. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε τις ασκήσεις.

Τι δείχνουν τα στοιχεία για τις ασκήσεις τετρακέφαλων;

Μια μελέτη στο Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy εξέτασε την επίδραση διαφορετικών ασκήσεων ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου στην καταπόνηση της επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης. Οι ερευνητές μέτρησαν την πίεση του γόνατος σε 10 υγιή άτομα καθώς εκτελούσαν καθίσματα και εκτάσεις του γόνατος. Κατά τη διάρκεια των καθισμάτων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πίεση ήταν ελάχιστη σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος κίνησης (ROM). Από 0 έως 45 μοίρες κάμψης του γόνατος (90 μοίρες είναι όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, όπως όταν κάθεστε σε μια καρέκλα), η πίεση μέσω της επιγονατίδας σας ελαχιστοποιείται κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Η εκτέλεση ασκήσεων κάθισμα πέραν των 45 μοιρών αυξάνει σημαντικά την καταπόνηση του γόνατος. Κατά την εκτέλεση μιας καθιστής έκτασης των ποδιών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετρήθηκε σημαντικά μειωμένη καταπόνηση του γόνατος στη ROM από 90 έως 45 μοίρες. Καθώς οι συμμετέχοντες τέντωναν το γόνατό τους μέχρι τέλους, η καταπόνηση της επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης αυξανόταν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η χρήση μεταβλητής αντίστασης ήταν λιγότερο στρεσογόνος σε σύγκριση με τη χρήση σταθερής αντίστασης για την άσκηση έκτασης του ποδιού.

Γιατί να είστε προσεκτικοί με τις ασκήσεις τετρακέφαλων;

Ενώ η μελέτη αυτή δείχνει ότι η καταπόνηση του γόνατος μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με την εκτέλεση ασκήσεων τετρακέφαλου σε συγκεκριμένη ROM, συμπεριέλαβε μόνο υγιή άτομα. Τα αποτελέσματα μέτρησαν μόνο την καταπόνηση της επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης και δεν αντιστοιχούν απαραίτητα σε άτομα με PFSS. Τα στοιχεία παρέχουν ένα πλαίσιο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν αποφασίζεται ποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακέφαλων πρέπει να εκτελούνται και πώς να εκτελούνται για την ελαχιστοποίηση της καταπόνησης του γόνατος.

Πώς να εκτελείτε ασκήσεις τετρακέφαλων, ελαχιστοποιώντας την καταπόνηση του γόνατος;

Δύο συγκεκριμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων είναι η άσκηση squat και η καθιστή άσκηση έκτασης ποδιών. Και οι δύο αυτές βοηθούν στην ενεργοποίηση των τετρακέφαλων μυών σας, αλλά μπορεί επίσης να συμπιέσουν την επιγονατίδα σας και να αυξήσουν τον πόνο σας. Τροποποιώντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της πίεσης και της καταπόνησης μέσω των γονάτων σας και να ενισχύσετε τους τετρακέφαλούς σας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον πόνο στο γόνατο.

Για να εκτελέσετε την άσκηση squat με ασφάλεια, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας. Αφήστε αργά τα γόνατά σας να λυγίσουν, αλλά φροντίστε να σταματήσετε να λυγίζετε όταν τα γόνατά σας βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και φροντίστε να περιορίσετε το πόσο μακριά κάνετε κάθισμα. Θυμηθείτε να σταματήσετε όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα κατά 45 μοίρες.

Για να εκτελέσετε την άσκηση έκτασης των γονάτων, καθίστε σε μια καρέκλα με το γόνατό σας λυγισμένο κατά 90 μοίρες. Τεντώστε το γόνατό σας προς τα μπροστά, αλλά σταματήστε όταν αυτό βρίσκεται περίπου στη μέση της διαδρομής. Το γόνατό σας θα πρέπει να είναι λυγισμένο κατά 45 μοίρες.  Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να περιορίσετε τη ROM του γόνατός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Η άσκηση έκτασης των ποδιών μπορεί να γίνει πιο απαιτητική με την προσθήκη αντίστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος γύρω από τον αστράγαλό σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών για να εκτελέσετε την άσκηση. Τόσο το τροποποιημένο κάθισμα όσο και οι ασκήσεις έκτασης ποδιών έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τους τετρακέφαλους μυς σας, περιορίζοντας παράλληλα την πίεση και την καταπόνηση της άρθρωσης του γόνατός σας. Εάν οποιαδήποτε από τις δύο ασκήσεις προκαλεί πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε και να επικοινωνήσετε με τον φυσικοθεραπευτή σας.

Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγείας σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να το κάνετε. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές αιτίες του PFSS, βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε στενά με τον φυσικοθεραπευτή σας για να διασφαλίσετε ότι αντιμετωπίζετε όλους τους παράγοντες που μπορεί να οδηγούν στον πόνο σας. Ορισμένες φορές δικαιολογείται η τοποθέτηση νάρθηκα γόνατος ή ορθωτικών παπουτσιών για να βοηθηθεί η κατάστασή σας. Υπάρχουν ακόμη και τεχνικές tape που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της θέσης της επιγονατίδας σας για τη θεραπεία του PFSS. Ο πόνος στο γόνατο από το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περπατάτε, να τρέχετε και να συμμετέχετε σε συνήθεις ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Η εκτέλεση τροποποιημένων ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν τα γόνατά σας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την καταπόνηση των αρθρώσεών σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου σας και να σας βοηθήσει να σηκωθείτε και να κινηθείτε γρήγορα και με ασφάλεια.