Άσκηση και Υγεία

Άσκηση και διατάσεις: Ποια τα οφέλη τους και γιατί προσφέρουν αίσθηση ευεξίας;;

Χωρίς να το συνειδητοποιούμε, πολλοί από εμάς ξεκινάμε τη μέρα μας με διατάσεις πριν καν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Το ακούσιο τέντωμα των μυών σας, συνήθως συνοδευόμενο με χασμουρητό, ονομάζεται “pandiculation”. Είναι μια συμπεριφορά που παρατηρείται στα περισσότερα είδη ζώων για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Λίγες δραστηριότητες αισθάνονται καλύτερα μετά από μια περίοδο αδράνειας από το τέντωμα. Οι διατάσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα ηρεμίας και πιστεύεται ότι βελτιώνουν ακόμη και την κυκλοφορία του αίματος.

Γιατί οι διατάσεις είναι ευχάριστες;

Οι άνθρωποι έχουν μια φυσική τάση να αποφεύγουν τα πράγματα που προκαλούν πόνο και να αναζητούν δραστηριότητες που τους κάνουν να αισθάνονται καλά. Οι διατάσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Το φυσικό σύστημα ανταμοιβής του σώματός σας κάνει τις διατάσεις να είναι ευχάριστες για να σας παρακινήσει να διατηρήσετε τους μυς σας στη βέλτιστη ένταση. Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στους λόγους για τους οποίους το τέντωμα σας ανακουφίζει και νιώθετε ευεξία μετά από αυτό:

  1. Βελτίωση της κυκλοφορίας

Όταν διατείνετε έναν μυ, το σώμα σας ανταποκρίνεται αυξάνοντας τη ροή του αίματος σε αυτή την περιοχή. Τα αιμοφόρα αγγεία γύρω από τον στοχευόμενο μυ διευρύνονται για να επιτρέψουν τη ροή περισσότερου αίματος και η καρδιά σας αρχίζει να αντλεί περισσότερο αίμα. Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος επιτρέπει στον μυ ή στους μύες που τεντώνετε να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και να απαλλαγούν από τα μεταβολικά απόβλητα.

  1. Παρασυμπαθητική ενεργοποίηση

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σας νευρικό σύστημα και αναστέλλουν την ενεργοποίηση του συμπαθητικού. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο για τις λειτουργίες της ανάπαυσης και της πέψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόκληση συναισθημάτων ηρεμίας και χαλάρωσης.

  1. Απελευθέρωση ενδορφινών

Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται από το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και την υπόφυση και λειτουργούν ως νευροδιαβιβαστές. Έχουν μεγαλύτερη αναλγητική δράση από τη μορφίνη και προκαλούν αίσθημα ευφορίας όταν συνδέονται με υποδοχείς στον εγκέφαλό σας. Οι ενδορφίνες αποτελούν μέρος του φυσικού συστήματος ανταμοιβής του σώματός σας και απελευθερώνονται μετά από δραστηριότητες όπως η άσκηση, το σεξ, το φαγητό και το ποτό. Υπάρχουν λίγες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις των διατάσεων στην απελευθέρωση ενδορφινών. Ωστόσο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου της εμμήνου ρύσεως. Πιστεύεται ότι η ανακούφιση από τον πόνο οφείλεται στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, στην απελευθέρωση β-ενδορφινών και στην καταστολή των προσταγλανδινών.

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική διάταση των μυών σας. Ας δούμε αυτά τα οφέλη με περισσότερες λεπτομέρειες.

  1. Αυξημένη ευλυγισία

Οι τακτικές διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας σας, ειδικά αν κάνετε καθιστική ζωή. Η ευλυγισία σας μειώνεται φυσικά ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης, αλλά οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας.

  1. Βελτιωμένη κυκλοφορία

Οι διατάσεις προκαλούν βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στην κυκλοφορία, χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας και αυξάνοντας την ποσότητα του αίματος που αντλεί η καρδιά σας. Αν και είναι ένας αρκετά νέος τομέας έρευνας, πιστεύεται ότι οι διατάσεις μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία του κυκλοφορικού σας συστήματος, όπως η βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.

  1. Ανακούφιση από το στρες

Οι στατικές διατάσεις ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Η ενεργοποίηση αυτού του κλάδου του νευρικού σας συστήματος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ψυχολογικών επιπτώσεων του στρες. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση συναισθημάτων ηρεμίας και χαλάρωσης.

  1. Καλύτερη αθλητική απόδοση

Το να μπορείτε να επιτύχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής σας απόδοσης. Για παράδειγμα, για να επιτύχει μέγιστη ταχύτητα, ένας σπρίντερ πρέπει να μπορεί να εκτείνει και να περιστρέφει πλήρως τους γοφούς του. Τόσο οι στατικές όσο και οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας. Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις θα πρέπει να επιφυλάσσονται για μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να μειώσουν την παραγωγή δύναμης.

  1. Βελτιωμένη στάση του σώματος

Το μυϊκό “σφίξιμο” και η ένταση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση του σώματός σας, τραβώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε θέσεις που μπορούν να καταπονήσουν την πλάτη, τον αυχένα και τους μυς του κορμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τακτικές διατάσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κακής στάσης και ευθυγράμμισης.

Ποιες διατάσεις πρέπει να κάνω καθημερινά;

Ένα από τα σπουδαία πράγματα σχετικά με τις διατάσεις είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να τις κάνετε. Οι διατάσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Ακολουθούν πέντε βασικές διατάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση και το σφίξιμο σε πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.

  • Χαμηλή προβολή

Η  χαμηλή προβολή βοηθά στη διάταση των μυών στους γοφούς, τη βουβωνική χώρα, τους μηρούς και τον πυρήνα. Για να κάνετε αυτή τη διάταση:

  1. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε ένα βηματισμό με το πίσω γόνατο στο έδαφος και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από το δεξί σας πόδι, αλλά όχι πέρα από αυτό.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος δίπλα στο πόδι σας. Μπορείτε επίσης να τα βάλετε στα γόνατά σας ή να τα σηκώσετε προς τον ουρανό.
  3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και επικεντρωθείτε στο άνοιγμα του στήθους σας και στην έκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
  4. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 5 αναπνοές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Κάμψη προς τα εμπρός

Η προς τα εμπρός κάμψη βοηθά στο τέντωμα της πλάτης, της βουβωνικής χώρας και του πίσω μέρους των ποδιών σας. Για να κάνετε αυτή τη διάταση:

  1. Καθίστε σε μια άνετη επιφάνεια και τεντώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το σώμα σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του αριστερού σας μηρού.
  2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα.
  4. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στο αριστερό σας πόδι καθώς κρατάτε τη στάση για 40 έως 60 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Καθιστή διάταση του κορμού

Η καθιστή διάταση του κορμού στοχεύει στους μύες του κορμού και της πλάτης σας. Για να κάνετε αυτή τη διάταση:

  1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος.
  2. Κρατήστε την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι και κάντε στροφή προς την κατεύθυνση αυτού του χεριού.
  3. Κρατήστε τη συστροφή για έως και 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Κόμπρα

Η στάση της κόμπρας μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα και το τέντωμα των μυών του στήθους, των κοιλιακών, του αυχένα και των ώμων σας. Για να κάνετε αυτή τη διάταση:

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και κοντά στο στήθος σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
  2. Σπρώχνοντας με τα χέρια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας από το έδαφος καθώς τεντώνετε τα χέρια σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω αν θέλετε να κάνετε τη διάταση πιο βαθιά.
  3. Κρατήστε τη θέση με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
  • Περιστροφή αυχένα

Οι κύκλοι αυχένα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από την ένταση στον αυχένα σας, ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους καθισιού. Για να κάνετε αυτή τη διάταση:

  1. Χαλαρώστε και καθίστε όρθιοι με τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους ώμους σας.
  2. Κυλήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα δεξιά, ώστε να νιώσετε μια έκταση στην αριστερή πλευρά του αυχένα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  4. Επαναλάβετε 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Πώς να κάνετε διατάσεις με ασφάλεια;

  • Αποφύγετε τις διατάσεις στο κρύο. Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, καλό είναι να κάνετε το αίμα σας να ρέει για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η εκτέλεση μιας δραστηριότητας χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή το εύκολο τρέξιμο για 5 λεπτά, μπορεί να βοηθήσει στην προθέρμανση των μυών σας.
  • Κάντε διατάσεις απαλά. Μην πιέζετε οποιαδήποτε θέση που προκαλεί πόνο. Εάν μια διάταση είναι επώδυνη, σημαίνει ότι τεντώνεστε υπερβολικά.
  • Κάντε τις διατάσεις ρουτίνα. Μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από τις διατάσεις αν γίνουν μια τακτική συνήθεια. Οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής συνιστούν να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Κάντε διατάσεις και στις δύο πλευρές. Φροντίστε να τεντώνετε εξίσου και τις δύο πλευρές του σώματός σας για να αποφύγετε ανισορροπίες στην ευλυγισία.
  • Αποφύγετε τις αναπηδήσεις. Η αναπήδηση ενώ τεντώνεστε μπορεί να τραυματίσει τους μύες ή τους τένοντες σας. Μπορεί επίσης να κάνει τους μύες σας να σφίξουν.


+ 10 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

Pandiculation: Nature's way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(10)00190-7/fulltext

Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full

Biochemistry, Endorphin https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Cardiovascular Responses to Skeletal Muscle Stretching: “Stretching” the Truth or a New Exercise Paradigm for Cardiovascular Medicine? https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0768-1

Acute Changes in Autonomic Nerve Activity during Passive Static Stretching http://pubs.sciepub.com/ajssm/2/4/9/index.html

Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/6/27_jpts-2015-023/_article

Stretching: Focus on flexibility https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

Immediate effect of passive and active stretching on hamstrings flexibility: a single-blinded randomized control trial https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/10/27_jpts-2015-494/_article

Stretching Exercise Therapy and Primary Dysmenorrhea – Nursing Perspectives https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1083.7788&rep=rep1&type=pdf

The effects of Beta-Endorphin: state change modification https://fluidsbarrierscns.biomedcentral.com/articles/10.1186/2045-8118-12-3