Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Άσκηση: Τι να φάτε πριν και μετά την προπόνηση;

Τι μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνησή σας;

1. Πλιγούρι βρώμης με γάλα και φρούτα

Αν έχετε την συνήθεια να ασκείστε τα πρωινά, ξεκινήστε την μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης (το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες) με γάλα (χαμηλό σε λιπαρά) και φρούτα. Οι φυτικές ίνες τείνουν να χωνεύονται αργά, οπότε το σάκχαρο του αίματος σας θα παραμείνει σταθερό, ενώ το γάλα θα σας χαρίσει πρωτεΐνη και ασβέστιο για δυνατά οστά.

2. Smoothie με φρούτα και γιαούρτι

Τα Smoothies είναι εύπεπτα, οπότε δεν θα νιώσετε πιο αργοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Τονίζεται όμως, ότι τα περισσότερα που πωλούνται έτοιμα είναι γεμάτα ζάχαρη. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να φτιάχνετε τα δικά σας προσθέτοντας φρούτα και γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά), για να εξασφαλίσετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Προσθέστε αρκετό νερό ή πάγο. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη υγρών, αυξάνει την δύναμη και την αντοχή.

3. Μπανάνα

Αν έχετε πολύ λίγο χρόνο πριν αρχίσει η προπόνηση σας, τότε το ιδανικό είναι να καταναλώσετε ένα σνακ με μπανάνα. Η μπανάνα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και καλίου, ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών.

4. Latte με χαμηλά λιπαρά και ένα μήλο

Στην περίπτωση που είστε λάτρης του καφέ, πιείτε ένα latte πριν από το γυμναστήριο. Το latte είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη από το γάλα που περιέχει και καφεΐνη η οποία μειώνει τον μυικό πόνο, βοηθώντας σας να γυμνάζεστε περισσότερο και να καίτε περισσότερες θερμίδες. Συνδυάστε το latte σας με ένα μήλο, το οποίο περιέχει υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας.

Τι μπορείτε να φάτε μετά από την προπόνηση σας;

1. Γάλα σοκολάτας

Το γάλα με σοκολάτα, το αγαπημένο ρόφημα όλων από την παιδική μας ηλικία, αποτελεί την τέλια επιλογή μετά την προπόνηση, γιατί περιέχει την ιδανική αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, που είναι σημαντική για την ανοικοδόμηση των μυών. Μια μελέτη μάλιστα, διαπιστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας μετά την προπόνηση τους έτειναν να ανακάμπτουν γρηγορότερα από όσους έπιναν κάποιο αθλητικό ποτό.

2. Τοστ ολικής αλέσεως με αυγό

Οι υδατάνθρακες που περιέχει το τοστ επαναφέρουν την ενέργεια που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ οι ίνες διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα. Το αυγό περιέχει πρωτεΐνες και τα απαραίτητα αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα για την ανοικοδόμηση των μυών.

3. Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα

Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η προσθήκη φρούτων ενισχύει το σνακ με υδατάνθρακες που αυξάνουν την ενέργεια. Καλή επιλογή είναι τα βατόμουρα τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μάλιστα, με βάση την έρευνα, η κατανάλωση βατόμουρων μετά την προπόνηση μειώνει την μυϊκή φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση.

5. Κοτόπουλο, καστανό ρύζι και λαχανικά

Μια μερίδα στήθος κοτόπουλο χωρίς δέρμα, περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 142 θερμίδες. Επιπρόσθετα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, μια θρεπτική ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό. Σερβίρετε το γεύμα σας με καστανό ρύζι και λαχανικά για να πετύχετε τον πιο σωστό συνδυασμό υδατανθράκων και θρεπτικών συστατικών.

6. Σολομός με γλυκοπατάτα

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι πολύ ευεργετικά για την καρδιά, την ίδια ώρα που μειώνουν την μυϊκή φλεγμονή που προκαλείται από την προπόνηση και τον μυικό πόνο. Συνδυάστε τον σολομό με γλυκοπατάτα (ψητή ή πουρέ) η οποία περιέχει 23 γραμμάρια υδατανθράκων, αρκετή βιταμίνη Α και 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που θα σας κρατήσουν χορτασμένους για περισσότερη ώρα.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε;

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται γενικότερα είναι τα λιπαρά τρόφιμα, διότι το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από το σώμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ειδικά αν καταναλωθεί πριν από την προπόνηση.

+ 6 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

What to Eat Before and After a Workout https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout

Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

Mga Larawan: 12 Pagkain ng Pagkain upang Makain Bago at Pagkatapos Mag-ehersisyo - Fitness - Exercise - 2021 https://tal.medicineh.com/66-slideshow-foods-for-workout-50602

Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Effects of timing of pre-exercise nutrient intake on glucose responses and intermittent cycling performance https://www.ajol.info/index.php/sasma/article/view/31933

Vitamin A https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/