Ύπνος

Αϋπνία: Μπορεί η λήψη μαγνησίου να βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα;

Μπορεί να γνωρίζετε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία σας, αλλά το πόσο σημαντικός είναι μπορεί να σας εκπλήξει. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η έλλειψη ύπνου συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη. Ο μη επαρκής ύπνος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι ζωτικής σημασίας να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος του ύπνου σας λόγω της σημασίας του. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν δεν κοιμάστε καλά για να απορρίψετε τυχόν υποκείμενες συνθήκες υγείας που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τη διαταραχή του ύπνου σας. Οι καταστάσεις αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την άπνοια ύπνου, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, την κατάθλιψη και το άγχος.

Αλλά μερικές φορές, τίποτα συγκεκριμένο δεν κρύβεται πίσω από το πρόβλημα ύπνου και το να ξεκουραστείτε περισσότερο μπορεί να καταλήξει στην αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής σας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη λήψη μελατονίνης ή τον πειραματισμό με Προϊόντα Κάνναβης (CBD). Υπάρχει όμως και μια άλλη οδός που ίσως δεν έχετε ακούσει: το μαγνήσιο – ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε πολλές τροφές και κάποιοι πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, οπότε η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι σημαντική για πολλούς λόγους. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να παράγει ο οργανισμός σας αρκετή ενέργεια. Επίσης, το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των οστών. Αυτό το μέταλλο συμβάλλει ακόμη και σε βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Οι καλές τροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μπορεί η λήψη μαγνησίου να σας βοηθήσει στον ύπνο;

Υπάρχει μια θεωρία ότι το μαγνήσιο βοηθάει στον ύπνο με το να ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα. Πολλά από αυτά τα πράγματα είναι κάπως περιφερειακά από την άποψη της σκληροπυρηνικής επιστήμη.

Η θεωρία απέκτησε δημοτικότητα, παρόλο που το μαγνήσιο δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Οι άνθρωποι μερικές φορές αναφέρονται σε αυτό, επειδή υπήρχαν κάποιες μελέτες που έγιναν νωρίτερα, αλλά δεν ήταν ισχυρές.

Ενδεικτικό παράδειγμα: Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύθηκε στο BMC Complementary Medicine and Therapies διαπίστωσε ότι ορισμένες μελέτες σχετικά με τη συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου σε ηλικιωμένους ενήλικες ήταν υποβαθμισμένες. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες ώστε οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης να μπορούν να κάνουν καλά ενημερωμένες συστάσεις σχετικά με τους ασθενείς που λαμβάνουν μαγνήσιο για τον ύπνο.

Ωστόσο, οι ερευνητές της ανασκόπησης του 2021 πιστεύουν ότι άλλες καλά ανεπτυγμένες μελέτες υποστήριξαν τη χρήση χαμηλής δόσης συμπληρώματος μαγνησίου από το στόμα για ηλικιωμένους ενήλικες.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη μαγνησίου σε σχέση με τους νεότερους ενήλικες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2021 στο περιοδικό Nutrients. Οι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τη μειωμένη απορρόφηση του μαγνησίου και το να ουρούν περισσότερο από αυτό. Έτσι, είναι λογικό ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες να κοιμηθούν καλύτερα, αν έχουν ήδη χαμηλή περιεκτικότητα στο μέταλλο.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλα συμπληρώματα. Για παράδειγμα, σε μια άλλη μελέτη οι ερευνητές έδωσαν σε ασθενείς που είχαν διαγνωστεί με αϋπνία έναν συνδυασμό μαγνησίου, μελατονίνης και συμπλέγματος βιταμινών Β. Μετά από τρεις μήνες χορήγησης συμπληρωμάτων, οι ερευνητές θεώρησαν ότι αυτή η τριάδα συμπληρωμάτων είχε ευεργετική επίδραση στην αϋπνία, ανεξάρτητα από την αιτία της.

Αν και αυτό δεν αποδεικνύει ότι το μαγνήσιο από μόνο του μπορεί να βοηθήσει με τον ύπνο, η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο δεν θα σας βλάψει απαραίτητα. Ωστόσο, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου πριν από τον ύπνο. Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου μπορούν να αποκλείσουν τυχόν θεραπεύσιμες αιτίες των προβλημάτων ύπνου που αντιμετωπίζετε. Μόλις αποκλειστούν άλλες αιτίες, δεν μπορεί να σας βλάψει η δοκιμή του μαγνήσιού αν εξακολουθείτε να έχετε προβλήματα ύπνου.

Πώς μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια το μαγνήσιο για να σας βοηθήσει με τις διαταραχές του ύπνου;

Η λήψη περισσότερου μαγνησίου μέσω της διατροφής σας είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψή σας, αν πιστεύετε ότι το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε πιο εύκολα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συνιστά σε όλες τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών να λαμβάνουν 310 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου καθημερινά. Από την ηλικία των 31 ετών και μετά, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 320 χιλιοστόγραμμα. Οι ποσότητες αυτές αυξάνονται αν είστε έγκυος στα 350 χιλιοστόγραμμα για τις ηλικίες 19 έως 30 ετών και στα 360 χιλιοστόγραμμα για τις ηλικίες 31 έως 50 ετών.

Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ είναι μια άλλη επιλογή. Ωστόσο, θα πρέπει να το συζητήσετε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς είναι καλή ιδέα να τον ενημερώνετε για νέα συμπληρώματα ή φάρμακα που παίρνετε. Όλοι όσοι παίρνουν οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος θα πρέπει να ενημερώνουν τον γιατρό τους πριν από οποιαδήποτε επιλογή κάνουν.

Όπως συμβαίνει με οτιδήποτε, η μεγάλη ποσότητα δεν συνεπάγεται πάντα ότι είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή. Το να το παρακάνετε με το μαγνήσιο θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο. Το μαγνήσιο σε υψηλές συγκεντρώσεις θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα και αυτό μπορεί να επηρεάσει την καρδιά.

Και ενώ τα νεφρά συνήθως αποβάλλουν κάθε επιπλέον μαγνήσιο σε υγιή άτομα, το υπερβολικό μαγνήσιο από τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να σας προκαλέσει διάρροια και κοιλιακές κράμπες.

Εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης εγκρίνει την απόφασή σας να πάρετε μαγνήσιο, είναι ζωτικής σημασίας -όπως συμβαίνει με όλα τα φάρμακα- να τηρείτε τη συνιστώμενη δοσολογία που αναγράφεται στην ετικέτα του συμπληρώματος. Επίσης, προσέξτε για τυχόν ανεπιθύμητες παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας. Άλλωστε, το να τρέχετε στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας ακυρώνει κατά κάποιο τρόπο τον σκοπό της λήψης μαγνησίου για να αυξήσετε τον ύπνο σας.

Δείτε ακόμη:


+ 5 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z

Let's Talk about Sleep: A Guide to Understanding and Improving Your Slumber https://www.amazon.com/Lets-about-Sleep-Daniel-Barone/dp/1538131218

Magnesium https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

How Magnesium Can Help You Sleep https://www.sleepfoundation.org/magnesium

Does Magnesium Help You Sleep? https://health.clevelandclinic.org/does-magnesium-help-you-sleep/