Διατροφή

Αυτές είναι οι 8 πιο πλούσιες σε βιταμίνη Β12 τροφές

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, το οποίο χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές και πρέπει να καταναλώνεται μέσω των τροφίμων, καθώς το σώμα δεν το παράγει από μόνο του. (Ποια σημάδια μαρτυρούν έλλειψη βιταμίνης Β12;)

Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη Β12 για πολλές διεργασίες, όπως η δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, η παραγωγή ενέργειας και η διατήρηση της υγείας των κυττάρων του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 προκαλούνται συμπτώματα όπως:

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12;

1. Κόκκινο κρέας

Τα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό και το χοιρινό είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Εκατόν δεκατρία γραμμάρια άπαχου μοσχαρίσιου κιμά παρέχουν περίπου 2,42 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12. Την ίδια ώρα, το βοδινό κρέας είναι καλή πηγή και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, η νιασίνη, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και η πρωτεΐνη.

Παρόλα αυτά, τα κόκκινα κρέατα είναι πλούσια και σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία δεν ευνοούν την ανθρώπινη υγεία. Η American Heart Association συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν πιο άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά. (Αυτοί είναι οι σημαντικότεροι λόγοι για να κόψετε το κόκκινο κρέας)

2. Ψάρι

Παρόλο που τα λιπαρά ψάρια είναι πιο γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης καλές πηγές και άλλων βιταμινών, όπως η βιταμίνη Β12.

Λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε Β12 είναι οι σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα. Μισό φιλέτο σολομού (198 γραμμάρια) παρέχει 6,3 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, που αντιστοιχεί στο 260% των ημερήσιων ανθρώπινων αναγκών.  (Γιατί η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να αποβεί καταστροφική;)

3. Αυγά

Οι πιο πολλές βιταμίνες και μέταλλα υπάρχουν στον κρόκο των αυγών. Ολόκληρο το αυγό περιέχει περίπου 0,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, που αντιστοιχεί περίπου στο 20% της συνιστώμενης καθημερινής ποσότητας. Την ίδια ώρα, ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 92 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου, 24 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 155 χιλιοστόγραμμα χολίνης, 90 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α και 50 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D.

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι καλές πηγές αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Ένα δοχείο 158 γραμμαρίων άπαχου ελληνικού γιαουρτιού παρέχει 1,09 μικρογραμμάρια Β12,  212 χιλιοστόγραμμα φώσφορου, 220 χιλιοστόγραμμα καλίου, 173 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Πόσα φλιτζάνια γαλακτοκομικά την ημέρα πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος;)

5. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, όπως η αχιβάδα, ο αστακός και τα μύδια, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια αστακού παρέχουν 1,22 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 62 μικρογραμμάρια σελήνιο, 9 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος και 68 μικρογραμμάρια χολίνης.

6. Διατροφική Μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι ένα δημοφιλές συστατικό που χρησιμοποιείται για επικάλυψη του φαγητού και ως μαγειρικό συστατικό που χρησιμοποιείται σε βίγκαν γεύματα. Είναι ένα είδος μαγιάς που καλλιεργείται για να χρησιμοποιείται ως τροφή, δίνοντας μια αλμυρή γεύση στο φαγητό. Η θρεπτική μαγιά κατασκευάζεται για να παρέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα 16 γραμμαρίων ενισχυμένης θρεπτικής μαγιάς παρέχει 24 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, 12 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6, 56 χιλιοστόγραμμα νιασίνης, 9 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

7. Μη γαλακτοκομικό γάλα

Το μη γαλακτοκομικό γάλα, όπως το γάλα αμύγδαλου, σόγιας, βρώμης ή το γάλα κάσιους, δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12. Συνήθως εμπλουτίζονται για να παρέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα 226 γραμμάρια εμπλουτισμένου γάλακτος αμυγδάλου δίνει 3 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.

8. Εμπλουτισμένα δημητριακά

Τα δημητριακά συνήθως εμπλουτίζονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, για να παρέχουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα, όπως φολικό οξύ και βιταμίνη Β12.  Σε ενάμισι φλιτζάνι ενισχυμένα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, υπάρχουν περίπου 1,5 μικρογραμμάριο βιταμίνης Β12.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The Best Sources of Vitamin B12 for Any Diet https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-b12-5217427

The Skinny on Fats http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY

FoodData Central is an integrated data system that provides expanded nutrient profile data and links to related agricultural and experimental research. https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Vitamin B-12 https://academic.oup.com/advances/article/3/1/54/4644546?login=false

Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective https://www.rcpjournals.org/content/clinmedicine/15/2/145