Διατροφή

Αυτές οι 13 τροφές βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι ένας μηχανισμός που βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει εξωγενείς παράγοντες, οι οποίοι βλάπτουν την υγεία, όπως οι παθογόνοι μικροοργανισμοί που προκαλούν λοιμώξεις, οι τοξίνες, κλπ. Όταν όμως η φλεγμονή επιμένει χωρίς να υπάρχει κάποιος λόγος τότε μπορεί να γίνει επικίνδυνη και να οδηγήσει σε ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.

Το υπερβολικό άγχος, η καθιστική ζωή και η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων είναι μερικοί από τους παράγοντες που οδηγούν σε χρόνια φλεγμονή και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Ένα από τα ισχυρότερα «όπλα» για την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η σωστή διατροφή, πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές. Παρακάτω αναφέρονται μερικές από αυτές που θεωρούνται εξαιρετικά ευεργετικές για την υγεία.

Ποιες τροφές προκαλούν φλεγμονή;

Μερικές τροφές που έχουν συνδεθεί με τη χρόνια φλεγμονή και πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο είναι οι εξής:

  • Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά
  • Τηγανιτά φαγητά (πχ. τηγανιτές πατάτες)
  • Αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά
  • Κόκκινο κρέας (πχ. μπιφτέκια, μπριζόλες) και επεξεργασμένο κρέας (πχ. λουκάνικο)
  • Βούτυρο και μαργαρίνη

Ποιες τροφές καταπολεμούν τη χρόνια φλεγμονή;

  1. Μούρα

Τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, μύρτιλα) είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι ανθοκυανίνες είναι το κύριο είδος αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα μούρα και βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών.

Ενδεικτικά, σε μια μελέτη που συμμετείχαν υπέρβαροι ενήλικες διαπιστώθηκε πως η κατανάλωση φραουλών μείωσε τα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών, οι οποίοι σχετίζονται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

  1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί, γαύρος) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Τα δύο αυτά λιπαρά οξέα μεταβολίζονται από το σώμα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσολβίνες και προτεκτίνες, οι οποίες συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και προστασία από την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου, νεφρικής νόσου, κλπ.

  1. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό, η τακτική κατανάλωση του οποίου έχει συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε σουλφοραφάνη βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, μέσω μείωσης των επιπέδων των προφλεγμονωδών κυττάρων.

  1. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια πηγή καλίου, μαγνησίου, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, αλλά και ενώσεις που καταπολεμούν τη φλεγμονή του δέρματος.

  1. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες οφείλονται κατά κύριο λόγο σε μια ένωση που αυτό περιέχει γνωστή ως γαλλική επιγαλλοκατεχίνη 3 (EGCG). Η EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μέσω μείωσης της παραγωγής προφλεγμονωδών κυτοκινών και της βλάβης των λιπαρών οξέων στα κύτταρα.

  1. Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η κερσετίνη, που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν επιπλέον σιναπικό και φερουλικό οξύ, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και καθυστερούν τη διαδικασία της γήρανσης.

  1. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου, χαλκού, βιταμινών του συμπλέγματος Β και πολυφαινολών, που προστατεύουν από τη φλεγμονή. Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη το μαγείρεμα των μανιταριών μπορεί να μειώσει σε μεγάλο βαθμό τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, γι’ αυτό συνιστάται η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή ή ελαφρώς μαγειρεμένα.

  1. Σταφύλια

Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο αρκετών σοβαρών ασθενειών, ενώ αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ρεσβερατρόλης, μιας άλλης αντιοξειδωτικής ένωσης που προστατεύει την καρδιά από τη φλεγμονή.

  1. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς περιέχει μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη και διαθέτει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, το σακχαρώδη διαβήτη, κλπ.

Ωστόσο, η πρόσληψη αρκετής ποσότητας κουρκουμίνης από τον κουρκουμά είναι αρκετά δύσκολη, λόγω της χαμηλής συστηματικής βιοδιαθεσιμότητας της. Έτσι, η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης που συχνά συνδυάζονται με πιπερίνη, που ενισχύει την απορρόφησή της, αποτελούν την καλύτερη επιλογή.

  1. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία παρέχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Η παρουσία της αντιοξειδωτικής ένωσης με το όνομα ελαιοκανθάλη στο ελαιόλαδο, το καθιστά επίσης μια εξαιρετική αντιφλεγμονώδη τροφή.

  1. Μαύρη σοκολάτα/Κακάο

Η μαύρη σοκολάτα, πλούσια σε κακάο, είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά (φλαβανόλες) τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και διατήρηση της καλής υγείας των κυττάρων που επενδύουν τις αρτηρίες.

  1. Ντομάτες

Το λυκοπένιο, που περιέχουν οι ντομάτες, έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες συμβάλουν στη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με συγκεκριμένα είδη καρκίνων.

  1. Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως οι ανθοκυανίνες και οι κατεχίνες, οι οποίες μειώνουν αποτελεσματικά τη φλεγμονή.


+ 3 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved