Άσκηση και Υγεία, Διατροφή

8+1 παράγοντες που ευθύνονται για την αύξηση του σωματικού βάρους

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι απογοητευτική και γίνεται ακόμη πιο απογοητευτική όταν ο λόγος που την προκαλεί δεν είναι προφανής. Πέραν από την διατροφή, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, τους οποίους θα δούμε αναλυτικά πιο κάτω.

Ποιοι παράγοντες αυξάνουν το σωματικό βάρος;

1. Κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα fast food, περιέχουν διάφορα επιβλαβή συστατικά, πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά και ανθυγιεινά λίπη που αυξάνουν το σωματικό βάρος.

Πολυάριθμες μελέτες συνδέουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με την αύξηση του βάρους και την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας σε παγκόσμιο επίπεδο. Ενδεικτικά, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2019 στην οποία συμμετείχαν 19.363 καναδοί ενήλικες, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι, συγκριτικά με όσους κατανάλωναν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, περιέχουν κενές θερμίδες, οι οποίες δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά και δεν προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής. Στραφείτε, λοιπόν, σε πιο υγιεινά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους.

2. Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης

Η τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων (καραμέλες, σόδα, αθλητικά ποτά, παγωτά, γλυκιοί καφέδες κλπ), αυξάνει το βάρος και κυρίως την έκταση της περιφέρειας της μέσης. Μάλιστα, πολλές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση ζάχαρης και με διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Μια ανασκόπηση 30 μελετών, η οποία συμπεριελάμβανε 242.352 παιδιά και ενήλικες, συνέδεσε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ενώ, μια άλλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 11.218 γυναίκες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας μόνο σόδας την ημέρα μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος κατά 2 κιλά σε διάστημα 2 χρόνων, πράγμα που σημαίνει ότι η αποφυγή  τέτοιων ποτών θα μπορούσε να επιφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Δοκιμάστε να μειώσετε σταδιακά τη ζάχαρη που καταναλώνετε, είτε μέσω τροφίμων, είτε μέσω ποτών, για να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.

3. Καθιστική ζωή

Η αδράνεια αυξάνει το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 464 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, έδειξε ότι η μέση ημερήσια διάρκεια που κάθονταν ήταν 6,2 ώρες τις εργάσιμες ημέρες και 6 ώρες τις υπόλοιπες ημέρες, πράγμα που υποδηλώνει ότι οι καθιστικές εργασίες είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες αύξησης βάρους.

Επιπρόσθετα, μια μελέτη που διήρκησε 3 μήνες, στην οποία συμμετείχαν 317 γραφειακοί υπάλληλοι, διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μιας ώρας καθιστικής εργασίας ή άλλης δραστηριότητας όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, μείωσε σημαντικά τη μάζα λίπους του σώματος των συμμετεχόντων και την περιφέρεια της μέσης τους, την ίδια στιγμή που η μυϊκή τους μάζα αυξήθηκε. Με απλές, λοιπόν, αλλαγές στις συνήθειες σας (άσκηση, περπάτημα, βόλτες), θα δείτε το βάρος σας να μειώνεται.

4. Περιοριστικές δίαιτες

Οι περιοριστικές δίαιτες συνδέονται με αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη λήξη τους. Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 2.785 άτομα, διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν περιοριστικές δίαιτες τον προηγούμενο χρόνο, τον επόμενο χρόνο παρουσίασαν αύξηση βάρους και αύξηση της περιφέρειας της μέσης τους. Την ίδια άποψη συμμερίζονται και άλλες μελέτες οι οποίες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι περιοριστικές δίαιτες οδηγούν σε μελλοντική αύξηση βάρους, λόγω των φυσιολογικών αντιδράσεων του οργανισμού (αλλαγές στις ορμόνες της πείνας και της πληρότητας) στους διατροφικούς περιορισμούς.

Για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να εστιάσετε σε μακροπρόθεσμα βιώσιμες αλλαγές, όπως η άσκηση, η αποφυγή επεξεργασμένων και ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων και η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

5. Αδιάγνωστη ιατρική πάθηση

Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, όπως:

Σημειώνεται ότι μερικά φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα αντιψυχωτικά, συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, οπότε εάν πιστεύετε ότι το φάρμακο σας ευθύνεται για την αύξηση του βάρους σας, μιλήστε με τον γιατρό σας.

6. Ανεπαρκής ύπνος

Ο ανεπαρκής ύπνος, ανάμεσα σε όλες τις άλλες αρνητικές επιπτώσεις που προκαλεί, αυξάνει και το βάρος. Μάλιστα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 92 γυναίκες, διαπίστωσε ότι όσες κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες κάθε βράδυ είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και υψηλότερα επίπεδα βισφατίνης (μια πρωτεΐνη που εκκρίνεται από τα λιπώδη κύτταρα), συγκριτικά με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ.

Επιπρόσθετα, μια άλλη μελέτη, η οποία διήρκησε 2 εβδομάδες και στην οποία συμμετείχαν 10 υπέρβαροι ενήλικες που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, έδειξε ότι όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες κάθε νύχτα έχασαν κατά 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη μυϊκή μάζα, συγκριτικά με όσους κοιμόντουσαν 8,5 ώρες κάθε βράδυ.

Όλα αυτά τα στοιχεία λοιπόν, δείχνουν ότι ο περισσότερος ύπνος συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

7. Μειωμένη κατανάλωση ολοκλήρων τροφίμων

Για να χάσετε βάρος, μειώστε την τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων τρόφιμων και εμπλουτίστε την διατροφή σας με ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Σε μια μελέτη, συμμετείχαν 609 υπέρβαροι ενήλικες, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τυχαία σε δύο ομάδες. Η μια ομάδα ακολουθούσε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η δεύτερη ομάδα μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, για 12 μήνες. Και οι δύο ομάδες αύξησαν την πρόσληψη λαχανικών, περιόρισαν την κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης και  ραφιναρισμένων υδατανθράκων, ελαχιστοποίησαν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ετοίμαζαν το φαγητό τους στο σπίτι. Στους 12 μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου τα ίδια ποσοστά βάρους (1η ομάδα 5,4 κιλά, 2η ομάδα 5,9 κιλά), πράγμα που υποδηλώνει ότι η ποιότητα της διατροφής (μη επεξεργασμένα τρόφιμα) είναι πιο σημαντική από την περιεκτικότητα της σε μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά ή υδατάνθρακες).

Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, ενσωματώστε στη διατροφή σας ολόκληρα τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

8. Ανεξέλεγκτο άγχος

Το χρόνιο στρες επηρεάζει το σωματικό βάρος, διότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, αυξάνουν την πείνα και την επιθυμία για εύγευστα και πολύ παχυντικά τρόφιμα. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα τους.

Επιπρόσθετα, μια μελέτη η οποία διήρκησε 8 εβδομάδες και στην οποία συμμετείχαν 45 παχύσαρκοι ενήλικές, διαπίστωσε ότι όσοι χρησιμοποιούσαν τεχνικές χαλάρωσης (πχ βαθιές αναπνοές), για να μειώσουν το άγχος τους, συνδυαστικά με δίαιτα, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος, συγκριτικά με όσους έκαναν μόνο δίαιτα. Η διαχείριση λοιπόν του άγχους, μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

9. Υπερκατανάλωση τροφής

Η υπερκατανάλωση τροφής παραμένει η πιο σημαντική αιτία αύξησης του σωματικού βάρους. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά, είναι αναμενόμενο να αυξηθεί το βάρος σας. Για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.

Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής:

  • Μασήστε προσεκτικά και αργά την τροφή, ώστε να έχετε χρόνο να αντιληφθείτε πότε θα χορτάσετε
  • Καταναλώστε πρωτεΐνες και φυτικά τρόφιμα
  • Καταναλώστε άφθονο νερό και μειώστε τα ροφήματα που είναι πλούσια σε θερμίδες
  • Ασκηθείτε περισσότερο

+ 16 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

9 Reasons You May Be Gaining Weight Unintentionally https://www.healthline.com/nutrition/unintentional-weight-gain

10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain

Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

Does ‘Calories in vs. Calories out’ Really Matter? https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out

16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

11 Signs and Symptoms of Too Much Stress https://www.healthline.com/nutrition/symptoms-of-stress

6 Ways Added Sugar Is Fattening https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-make-you-fat

50 Foods That Are Super Healthy https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods

17 Proven Tips to Sleep Better at Night https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

How to Lose Weight With PCOS: 13 Helpful Tips https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos

23 Simple Things You Can Do to Stop Overeating https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating

26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

7 Benefits of a Standing Desk https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-a-standing-desk

14 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

What’s the Difference Between Processed and Ultra-Processed Food? https://www.healthline.com/health/food-nutrition/ultra-processed-foods

Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day