Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία, Διατροφή

Αύξηση σωματικού βάρους: 9 λόγοι για τους οποίους μπορεί να πάρετε κιλά ακούσια

Woman`s body before and after weight loss isolated on white background | © Starast | Dreamstime Stock Photos

Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτική, ειδικά όταν δεν ξέρετε τι την προκαλεί.

Ενώ η διατροφή παίζει συνήθως τον μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους, άλλοι παράγοντες – όπως το άγχος και η έλλειψη ύπνου – μπορούν επίσης να συμβάλουν καθοριστικά.

Ποιοι παράγοντες οδηγούν στην αύξηση βάρους;

Πιο κάτω αναφέρονται  9 αιτίες της αντισυμβατικής αύξησης βάρους.

1. Τρώτε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολλές υγιεινές τροφές, όπως βρώμη, κατεψυγμένα φρούτα και γιαούρτι, επεξεργάζονται ελάχιστα.

Ωστόσο, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών με ζάχαρη και των fast food (γρήγορα φαγητά), περιέχουν μια σειρά από επιβλαβή συστατικά, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά και ανθυγιεινά λίπη.

Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες συνδέουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με την αύξηση βάρους και την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε όλο τον κόσμο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 που πραγματοποιήθηκε σε 19.363 Καναδούς ενήλικες, διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τα πλέον υπερεξεργασμένα τρόφιμα είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τυπικά έχουν θερμίδες που δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που σας κρατούν χορτασμένους.

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη διάρκειας 2 εβδομάδων που πραγματοποιήθηκε σε 20 άτομα αποδείχθηκε πως οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες ημερησίως ακολουθώντας μια διατροφή γεμάτη υπερ-επεξεργασμένες τροφές, αντί μια διατροφή με μη επεξεργασμένες τροφές.

Επομένως, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κόψετε τα επεξεργασμένα γεύματα και σνακ, εστιάζοντας σε ολόκληρα και υγιεινά τρόφιμα.

2. Τρώτε πολλή ζάχαρη

Η τακτική κατανάλωση των ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών, όπως καραμέλες, κέικ, σόδα, αθλητικά ποτά, παγωτό, παγωμένο τσάι και γλυκοί καφέδες, μπορεί εύκολα αυξήσουν την έκταση της μέσης σας.

Πολλές μελέτες συνδέουν τη λήψη ζάχαρης, όχι μόνο με την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.

Συγκεκριμένα, τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούν τη μεγαλύτερη πηγή προστιθέμενης ζάχαρης στις Ηνωμένες Πολιτείες και συνδέονται στενά με την αύξηση του σωματικού βάρους.

Μια ανασκόπηση 30 μελετών σε 242.352 παιδιά και ενήλικες, συνέδεσε την πρόσληψη γλυκαντικών ποτών με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.

Μια μελέτη σε 11.218 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 σακχάρου σόδας ημερησίως οδηγεί σε αύξηση σωματικού βάρους μέχρι και 2 κιλά, σε διάστημα 2 χρόνων, πράγμα που σημαίνει ότι η αποφυγή των γλυκών θα μπορούσε να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, για να διευκολύνετε τη διαδικασία.

3. Ακολουθείτε μια καθιστική ζωή

Η αδράνεια είναι ένας κοινός παράγοντας για την αύξηση του σωματικού βάρους και των χρόνιων ασθενειών.

Η εργασία σε γραφείο, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η οδήγηση και η χρήση υπολογιστή ή τηλεφώνου είναι καθιστικές δραστηριότητες.

Μια μελέτη σε 464 άτομα με παχυσαρκία και υπερβολικό βάρος έδειξε ότι η μέση ημερήσια διάρκεια που κάθονται οι άνθρωποι αυτοί ήταν 6,2 ώρες στις εργάσιμες ημέρες και 6 ώρες στις μη εργάσιμες ημέρες. Οι καθιστικές εργασίας ήταν ο σημαντικότερος παράγοντας αύξησης βάρους, ο οποίος ακολουθείται από την παρακολούθηση τηλεόρασης.

Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και το να κάθεστε λιγότερο, θα δείτε μεγάλη διαφορά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 3 μηνών σε 317 εργαζομένους διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μόλις 1 ώρας καθιστικής εργασίας, με 1 ώρα μετακίνησης κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μείωσε τη συνολική μάζα λίπους και την περιφέρεια της μέσης, ενώ παράλληλα αύξησε τη μυϊκή μάζα των συμμετεχόντων. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το να βλέπει κάποιος πολλές ώρες τηλεόραση συμβάλλει στην ακούσια αύξηση βάρους.

Ακόμα και μικρές αλλαγές, όπως η βόλτα μετά το δείπνο, αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση, το να γυμνάζεστε ή να περπατάτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος σας, να οδηγείτε ποδήλατό για να πάτε στη δουλειά σας, είναι παράγοντες που μπορούν να αντισταθμίσουν την αύξηση του βάρους.

4. Ακολουθείτε τη δίαιτα yo-yo

Αυτό το μοτίβο συνδέει τον αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, με τις περιοριστικές δίαιτες.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 2.785 άτομα, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που έκαναν δίαιτα κατά το προηγούμενο έτος είχαν μεγαλύτερο σωματικό βάρος και μεγαλύτερες περιφέρειες μέσης, σε σχέση με εκείνους που δεν ακολουθούσαν κάποια δίαιτα.

Άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η περιοριστική κατανάλωση τροφής και η δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε μελλοντική αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω των φυσιολογικών αντιδράσεων του οργανισμού σε τέτοιες συμπεριφορές, όπως αλλαγές στις ορμόνες της πείνας και της πληρότητας.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος, μέσω της περιοριστικής δίαιτας, κερδίζουν πίσω τα περισσότερα ή όλα τα κιλά που έχασαν μέσα στα επόμενα 5 χρόνια.

Για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να εστιάσετε στις βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Αυτές περιλαμβάνουν την άσκηση, την αποκοπή επεξεργασμένων και ζαχαρωδών τροφών και την κατανάλωση θρεπτικών, πυκνών, ολόκληρων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

5, Πάσχετε από κάποιο αδιάγνωστο ιατρικό ζήτημα

Αν οι παράγοντες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στην ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να είναι επίσης υπεύθυνες για την ακουσία αύξηση του σωματικού σας βάρους. Οι ιατρικές αυτές καταστάσεις περιλαμβάνουν:

  • Υποθυρεοειδισμός. Αυτή η κατάσταση επηρεάζει τον θυρεοειδή σας αδένα και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους ή δυσκολία στην απώλεια βάρους.
  • Κατάθλιψη. Αυτή η συνήθης ψυχική κατάσταση συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
  • Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Το PCOS χαρακτηρίζεται από ορμονικές ανισορροπίες που επηρεάζουν τις γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας. Η κατάσταση αυτή μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και δυσκολία στην απώλεια βάρους.
  • Διατροφική διαταραχή (BED). Το BED χαρακτηρίζεται από υποτροπιάζοντα επεισόδια ανεξέλεγκτης υπερκατανάλωσης και μπορεί να οδηγήσει σε πολλές επιπλοκές στην υγεία όπως η αύξηση του σωματικού βάρους.

Άλλες παθήσεις, όπως ο διαβήτης και το σύνδρομο Cushing, σχετίζονται επίσης με την αύξηση του σωματικού βάρους, οπότε είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή διάγνωση από τον ιατρό σας.

Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών και των αντιψυχωτικών φαρμάκων, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μιλήστε σε έναν επαγγελματία υγείας αν πιστεύετε ότι αυξάνετε το βάρος σας εξαιτίας του φαρμάκου που παίρνετε.

6. Δεν κοιμάστε αρκετά

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία και ευεξία. Ο ανεπαρκής ύπνος, ανάμεσα σε άλλες αρνητικές επιπτώσεις που προκαλεί, μπορεί να προκαλέσει και αύξηση σωματικού βάρους.

Μια μελέτη σε 92 γυναίκες έδειξε ότι όσες κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες ημερησίως είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και υψηλότερα επίπεδα βισφατίνης (μια πρωτεΐνη που εκκρίνεται από τα λιπώδη κύτταρα), σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή περισσότερο ανά ημέρα.

Σε μια άλλη μελέτη διάρκειας 2 εβδομάδων, σε 10 ενήλικες με υπερβολικό βάρος μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αποδείχτηκε ότι αυτοί που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες κάθε νύχτα έχασαν κατά 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη μυϊκή μάζα, σε σχέση με εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες κάθε βράδυ.

Ως εκ τούτου, η αύξηση του χρόνου του ύπνου σας, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ορισμένα στοιχεία συσχετίζουν 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ, με 33% μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας βάρους, σε σύγκριση με τον ύπνο που διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ.

Αν έχετε κακή ποιότητα ύπνου, μπορείτε να δοκιμάσετε να περιορίσετε την ώρα που είστε μπροστά σε μια οθόνη πριν ξαπλώσετε και να μειώσετε την καφεΐνη.

7. Δεν τρώτε αρκετά ολόκληρα τρόφιμα

Εάν καταναλώνετε τακτικά επεξεργασμένα τρόφιμα, η μετάβαση σε μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση πολλών άλλων πτυχών της υγείας σας.

Στην πραγματικότητα, ο σημαντικότερος παράγοντας που βοηθά στην απώλεια βάρους είναι η επιλογή ολόκληρων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Μία μελέτη διαίρεσε σε δυο ομάδες 609 ενήλικες με υπερβολικό βάρος, η μια ομάδα ακολουθήσε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η άλλη μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, για 12 μήνες. Και οι δύο ομάδες έλαβαν οδηγίες να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη λαχανικών, να περιορίσουν την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων, επεξεργασμένων λιπαρών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων, να τρώνε ως επί το πλείστων ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα, θρεπτικά τρόφιμα και να ετοιμάζουν τα περισσότερα γεύματα τους στο σπίτι.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι και στις δύο ομάδες διατροφής, έχασαν παρόμοια ποσά βάρους – 5,4 κιλά για την ομάδα χαμηλών λιπαρών και 5,9 κιλά για την ομάδα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό έδειξε ότι η ποιότητα της διατροφής, όχι η περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, ήταν ο σημαντικότερος παράγοντας στην απώλεια βάρους τους.

Η ενσωμάτωση ολόκληρων τροφών στη διατροφή σας δεν είναι δύσκολη. Ξεκινήστε προσθέτοντας σιγά-σιγά περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, στα γεύματα και τα σνακ σας.

8. Αγχώνεστε πάρα πολύ

Το χρόνιο στρες είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας.

Τα υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την πείνα και την επιθυμία για εξαιρετικά εύγευστα, θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία έχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σχέση με τα άτομα που δεν βρίσκονται σε αυτή την κατάσταση.

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαχείριση του άγχους μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων, σε 45 παχύσαρκους ενήλικες, διαπιστώθηκε ότι αυτοί που συμμετείχαν σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, έχασαν σημαντικά μεγαλύτερο βάρος, σε σχέση με εκείνους που έκαναν απλά δίαιτα.

Για να μειώσετε το άγχος, δοκιμάστε να ενσωματώσετε πρακτικές χαλάρωσης, που βασίζονται σε τεκμηριωμένες έρευνες, στη ρουτίνα σας.

9. Καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες

Η υπερκατανάλωση τροφής παραμένει η πιο σημαντική αιτία αύξησης του σωματικού βάρους.

Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ημερησίως, το πιο φυσιολογικό είναι να αυξηθεί το σωματικό σας βάρος.

Το άφθονο φαγητό, η συχνή κατανάλωση σνακ και γενικότερα η διατροφή που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, προωθούν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε μόνοι σας τις ανάγκες σας σε θερμίδες, γι ‘αυτό συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Μερικοί απλοί τρόποι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση περιλαμβάνουν:

  • Τρώτε προσεκτικά και αργά, για να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας και της πληρότητας
  • Ακολουθείστε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικά τρόφιμα
  • Επιλέξτε να πιείτε νερό αντί ροφήματα πλούσια σε θερμίδες
  • Αυξήστε την σωματική σας δραστηριότητα

+ 16 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

9 Reasons You May Be Gaining Weight Unintentionally https://www.healthline.com/nutrition/unintentional-weight-gain

10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain

Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

Does ‘Calories in vs. Calories out’ Really Matter? https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out

16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

11 Signs and Symptoms of Too Much Stress https://www.healthline.com/nutrition/symptoms-of-stress

6 Ways Added Sugar Is Fattening https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-make-you-fat

50 Foods That Are Super Healthy https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods

17 Proven Tips to Sleep Better at Night https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

How to Lose Weight With PCOS: 13 Helpful Tips https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos

23 Simple Things You Can Do to Stop Overeating https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating

26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

7 Benefits of a Standing Desk https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-a-standing-desk

14 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

What’s the Difference Between Processed and Ultra-Processed Food? https://www.healthline.com/health/food-nutrition/ultra-processed-foods

Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι

Send this to a friend