Διατροφή

Πρωτεΐνη: Πόση θεωρείται υπερβολική ανά γεύμα; Ποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει;

Η πρωτεΐνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην ανθρώπινη υγεία και ως εκ τούτου, η κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας σε καθημερινή βάση, θεωρείται απαραίτητη. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, σύμφωνα με τους ειδικούς, σε ένα γεύμα, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες.

Σύμφωνα με την Beth Czerwony, διαιτολόγος στο Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής της Cleveland Clinic, υπάρχει περίπτωση ένας άνθρωπος να καταναλώσει περισσότερη από την “κανονική” ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα και το πρόβλημα που προκύπτει από αυτή την υπερκατανάλωση είναι ότι το σώμα είναι με τέτοιο τρόπο ρυθμισμένο, ώστε να μπορεί να απορροφά μόνο συγκεκριμένη ποσότητα ανά γεύμα.

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας;

Η “κανονική” και η “υπερβολική” ποσότητα πρωτεΐνης, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, νοουμένου ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Η σύσταση του σώματος, το μέγεθος του σώματος, η ηλικία, το επίπεδο της σωματικής άσκησης, το φύλο και το προσωπικό ιατρικό ιστορικό του καθενός, διαφέρουν και ως εκ τούτου οι συγκεκριμένοι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται μεμονομένα υπόψη, όταν εξετάζεται η κατάλληλη ποσότητα πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών, όπως η πρωτεΐνη.

Διαβάστε επίσης: Μικροθρεπτικά συστατικά: Τι είναι και ποιος είναι ο ρόλος τους στην υγεία μας;

Σε κάθε περίπτωση και δεδομένου ότι η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι πολύ πιθανή, οι ειδικοί προτείνουν την κατανομή της σε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, ώστε το σώμα να μπορεί να την απορροφά ευκολότερα.

Διαβάστε επίσης: 6 σημάδια που δείχνουν ότι τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεστε

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα ανά ημέρα;

Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα, ανέρχεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τον Traci McCarthy, PT, DPT, PhD, εκπαιδευτή φυσιολογίας και άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Η ποσότητα αυτή, είναι η ποσότητα που υποστηρίζει τη γενική υγεία του ανθρώπου, αλλά διαφοροποιείται ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι. Όπως εξήγησε η  Czerwony, ορισμένοι άνθρωποι, ανάλογα με το επίπεδο της άσκησης που επιδίδονται καθημερινά, μπορεί να χρειάζονται από 1,2 μέχρι και 1,7 γραμμάρια πρωτεινης ανά κιλό του σωματικού τους βάρους, ειδικά αν προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να λαμβάνεται για καλύτερη ανάπτυξη της μυϊκή μάζας;

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται ανά γεύμα;

Ο Perri Halperin, MS, RD, CDN, συντονιστής κλινικής διατροφής στο Mount Sinai, υπογράμμισε ότι η έρευνα αναφορικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος ανά γεύμα, δεν είναι ξεκάθαρη και παρόλο που η γενική σύσταση προτείνει τη λήψη 25 με 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, εν τούτοις, χρειάζεται επιπλέον έρευνα για να διαπιστωθεί με ακρίβεια το ανώτατο όριο πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί σε ένα γεύμα.

Υπογραμμίζεται ότι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης ανά γεύμα επηρεάζεται και διαφοροποιείται από παράγοντες όπως τα επίπεδα της σωματικής άσκησης, όπως ακριβώς συμβαίνει με τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης.

Διαβάστε επίσης: 6+1 φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη

Γιατί η κατανομή της πρωτεΐνης σε πολλά γεύματα θεωρείται σημαντική;

Υπάρχουν μέρες που είναι τόσο γεμάτες, που οι συνθήκες δεν επιτρέπουν την κατανομή της πρωτεΐνης σε διαφορετικά γεύματα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, σύμφωνα με τον McCarthy, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να καταναλώσουν σε ένα γεύμα όλη την πρωτείνη που θεωρούν ότι χρειάζεται το σώμα τους, πράγμα που μειώνει τις πιθανότητες το συγκεκριμένο γεύμα να είναι ισορροπημένο. Οι υπόλοιπες τροφές του πιάτου συνήθως μπαίνουν σε δεύτερη μοίρα, με τους περισσότερους ανθρώπους να καταλήγουν να καταναλώνουν μόνο την πρωτεΐνη, αφού, εξαιτίας παραγόντων όπως ο κορεσμός, δεν ακουμπούν καν τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες. 

Διαβάστε επίσης: Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο ευεργετική η κατανάλωσή τους;

Πέραν όμως από την ανισορροπία του γεύματος, η κατανάλωση ιδιαίτερα μεγάλης ποσότητας πρωτείνης είναι ως επί το πλείστον πολύ δύσκολη. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που ζυγίζει 150 κιλά, χρειάζεται, ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι, 80 με 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μία μερίδα (100 γραμμάρια) κοτόπουλου περιέχει 32,1 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα μέτριο αυγό περιέχει 5,54 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μερίδα φακές (100 γραμμάρια) 9,02 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητες που είναι ιδιαίτερα μεγάλες και αδύνατον να καταναλωθούν ταυτόχρονα σε ένα γεύμα. Όμως, ακόμη και αν τελικά μπορέσει να καταναλώσει όλη την πρωτεΐνη που θεωρεί για το σώμα του απαραίτητη σε ένα γεύμα, αυτή η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, ανεξάρτητα από το πόσο δραστήριος είναι. 

Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια αύξηση βάρους, δεδομένου ότι οι θερμίδες που εξασφαλίζονται από την περίσσια πρωτεΐνης, από την ποσότητα δηλαδή που ξεπερνά το όριο που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για την ανάπτυξη μυών και την διεκπεραίωση άλλων διεργασιών, αποθηκεύονται ως απόθεμα λίπους, αυξάνοντας το σωματικό βάρος. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τα λιπίδια του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και γαστρεντερικών προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα, η δυσλειτουργία των νεφρών, η αφυδάτωση κ.α

Επειδή λοιπόν, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, είναι “επικίνδυνη”, οι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν την κατανομή της σε τρία με έξι γεύματα την ημέρα. Η επιλογή του πώς θα κατανεμηθεί αυτή η πρωτεΐνη και σε πόσα γεύματα είναι προσωπική υπόθεση του καθενός. Ορισμένοι άνθρωποι αρέσκονται στην κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων, ενώ άλλοι θέλουν να καταναλώνουν και σνακ ανάμεσα στα γεύματά τους, τα οποία μπορούν επίσης να περιέχουν πρωτεΐνη.

Υπενθυμίζεται ότι παρενέργειες δεν έχει μόνο η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, αλλά και η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση, όπως η νευρικότητα και ο θυμός και σε αλλαγές στον ύπνος, όπως η αϋπνία.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνη: Η κατανάλωσή της το πρωί βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας και παχυσαρκίας

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη εάν προσπαθείτε να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη;

Παρόλο που οι ειδικοί συνιστούν την κατανομή της πρωτεΐνης σε πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, ώστε να είναι πιο βολική και ακίνδυνη, έρευνες δείχνουν ότι η συγκεκριμένη στρατηγική δεν ευνοεί αποτελεσματικά τη μυϊκή ανάπτυξη.

Νοουμένου όμως, ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως τα περιγράψαμε πιο πάνω, η συμβουλή του γιατρού για τον τρόπο πρόσληψης και την συνιστώμενη ποσότητα ανά ημέρα και ανά γεύμα, κρίνεται απαραίτητη. 

Διαβάστε επίσης: Ροφήματα πρωτεΐνης: Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη υπάρχει τόσο σε ζωικά, όσο και σε φυτικά τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα είναι τα ακόλουθα:

  • Φασόλια
  • Φακές
  • Αυγά
  • Κρέατα
  • Πουλερικά
  • Ξηροί καρποί
  • Σπόροι
  • Θαλασσινά
  • Προϊόντα σόγιας
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως

Διαβάστε επίσης: Οδηγός καλύτερων πηγών πρωτεϊνης για χορτοφάγους

Πιο κάτω αναφέρονται τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε διάφορα τρόφιμα, ανά μερίδα 100 γραμμαρίων:

  • Στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα, μαγειρεμένο): 32 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα, ψητό): 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μπακαλιάρος (μαγειρεμένος): 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Κονσέρβα τόνου (σε νερό): 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Χοιρινό κρέας (ψητό): 27 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Κιμάς μοσχαρίσιος (λιπαρός και μαγειρεμένος): 26 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Γαρίδες (ψητές): 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Φακές (αποξηραμένες): 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Ρεβύθια (κονσέρβα, χωρίς λιπαρά): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μοσχαρίσιο κρέας (ψητό): 28 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Σολομός (ψημένος): 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Αλεύρι ολικής αλέσεως (μη εμπλουτισμένο): 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Αυγά (χωρίς λάδι ή λίπος): 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Τυρί edamame (μαγειρεμένο): 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Ελληνικό γιαούρτι (γάλα πλήρες, σκέτο, περίπου το ένα τρίτο της κούπας): 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Τοφού: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Σημειώνεται ότι κάποια τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη σε μικρότερα μεγέθη μερίδων. Πιο κάτω αναφέρονται ορισμένα τέτοια τρόφιμα:

  • Φιστίκια, ψητά, ανάλατα (28 γραμμάρια): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Αμύγδαλα άψητα (28 γραμμάρια): 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας): 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Κράκερ σιταριού (1 φλιτζάνι): 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Αμύγδαλοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας): 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Ηλιόσποροι, σκέτοι, ανάλατοι (28 γραμμάρια): 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Διαβάστε επίσης: Ζωικές ή Φυτικές πρωτεΐνες: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης;


+ 6 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

How Much Is Too Much Protein for One Sitting? https://www.verywellhealth.com/can-you-eat-too-much-protein-in-one-sitting-8599092

High-Protein Foods for Every Eater https://www.verywellhealth.com/high-protein-foods-7496700

Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

Egg, whole, raw, fresh https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients

Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1441