Τι αισθάνεσαι;

Υγεία Πεπτικού Συστήματος

Χρόνια δυσκοιλιότητα: Ποιες συνήθειες μπορούν να την ανακουφίσουν;

Ποιες συνήθειες μπορούν να ανακουφίσουν τη χρόνια δυσκοιλιότητα;

1. Καταναλώστε φυτικές ίνες

Πιθανώς να γνωρίζετε ήδη ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε τόσες όσες θα έπρεπε. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι ενήλικες χρειάζονται 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Ο καλύτερος τρόπος για να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, είναι να ελέγχετε τις συσκευασίες των τροφίμων που αγοράζετε για την ποσότητα που περιέχουν και να προτιμάτε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.

2. Μην αναβάλλετε την επίσκεψη σας στην τουαλέτα

Σίγουρα είναι πιο άνετο να επισκέπτεστε την τουαλέτα του σπιτιού σας. Αλλά για άτομα με δυσκοιλιότητα είναι πολύ κακή ιδέα το να αναβάλλουν την επίσκεψη τους στην τουαλέτα όταν βρίσκονται έξω από το σπίτι. Συγκεκριμένα, όταν αγνοείτε την ανάγκη του εντέρου σας, τα σήματα που στέλνει στον εγκέφαλο για αφόδευση, με την πάροδο του χρόνου, εξασθενούν, γεγονός που επιδεινώνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

3. Επιλέξτε φρούτα που είναι πλούσια σε ίνες

Τα φρέσκα φρούτα, περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά οι φυτικές ίνες είναι το πιο σημαντικό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιλέξτε φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως:

  • Αποξηραμένα σύκα (1 φλιτζάνι): 14,6 γραμμάρια ινών
  • Δαμάσκηνα (1 φλιτζάνι): 12,4 γραμμάρια ινών
  • Αχλάδι (μεγάλο): 9,9 γραμμάρια ινών
  • Βατόμουρα (1 φλιτζάνι): 8 γραμμάρια ινών
  • Μήλο (μεγάλο): 5,4 γραμμάρια ινών

4. Καταναλώστε άφθονο νερό

Όταν το σώμα δεν διαθέτει αρκετό νερό για να ωθήσει την πέψη, αφήνει τα κόπρανα στεγνά και σκληρά. Δεν είναι λοιπόν, καθόλου παράξενο που η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα ή να την επιδεινώσει εάν υπάρχει ήδη. Φροντίστε να καταναλώνετε 8 τουλάχιστον ποτήρια νερό την ημέρα.

5. Επιλέξτε σωστά τα λαχανικά σας

Ορισμένα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, αλλά φτωχά σε φυτικές ίνες, όπως το σπανάκι που περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Επιλέξτε λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως:

  • Μπρόκολο (1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο): 5,2 γραμμάρια ινών
  • Καρότα (1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα): 4,8 γραμμάρια ινών
  • Πατάτα με φλούδα: 4,6 γραμμάρια ινών
  • Μπιζέλια (1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένα): 4,4 γραμμάρια ινών
  • Λιαστές ντομάτες (1/2 φλιτζάνι): 3,3 γραμμάρια ινών

6. Κάντε έξυπνους συνδυασμούς

Το να κάνετε τη διατροφή σας πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα καταναλώνετε τρόφιμα που δεν σας αρέσουν. Υπάρχουν πολλοί έξυπνοι συνδυασμοί τροφών που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις φυτικές ίνες που καταναλώνετε στην καθημερινότητα σας. Για παράδειγμα, καταναλώστε σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα (3,3 γραμμάρια φυτικών ινών) αντί για κράκερ (0,6 γραμμάρια) ή προσθέστε ένα φλιτζάνι φασόλια (περίπου 13 γραμμάρια φυτικών ινών) αντί για ένα φλιτζάνι τυρί σε κύβους (0 γραμμάρια) στις σαλάτες σας.

7. Περιορίστε το άγχος σας

Το άγχος είναι η λιγότερο γνωστή αιτία δυσκοιλιότητας, ωστόσο είναι υπαρκτή, καθώς επηρεάζει το πόσο γρήγορα κινείται το φαγητό μέσα από το έντερο. Για να μειώσετε το άγχος σας κάντε διαλογισμό, ασκήσεις χαλάρωσης και ότι άλλο σας ηρεμεί.

8. Ασκηθείτε

Η έλλειψη φυσικής άσκησης, σύμφωνα με τους ειδικούς, αυξάνει το ενδεχόμενο δυσκοιλιότητας. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν ότι η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την ήδη υπάρχουσα δυσκοιλιότητα. Αρχίστε λοιπόν να ασκείστε και θα δείτε την υγεία σας να βελτιώνετε σε όλες τις πτυχές της.

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Lifestyle Changes for Chronic Constipation Relief https://www.webmd.com/ibs/ss/slideshow-lifestyle-constipation-relief

Stress effects on the body https://www.apa.org/topics/stress/body

ABOUT CONSTIPATION https://aboutconstipation.org/about-us/

Constipation https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/drc-20354259

Implementation of a Defecation Posture Modification Device: Impact on Bowel Movement Patterns in Healthy Subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30346317/

Management of Constipation in Older Adults https://www.aafp.org/afp/2015/0915/p500.html

Worst Foods for Constipation https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/worst-foods-for-constipation

Patient education: Constipation in adults (Beyond the Basics) https://www.uptodate.com/contents/constipation-in-adults-beyond-the-basics