Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Δείτε πώς θα ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα

Πώς προκαλείται ο πόνος στον αυχένα και ποια συνοδά συμπτώματα έχει;

Ο πόνος στον αυχένα είναι εξαιρετικά συχνός και μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις προς τα εμπρός, η κακή στάση του σώματος ή η συνήθεια να κρατάτε το κεφάλι σας σε μια θέση. Δεν χρειάζονται πολλά για να αναπτυχθεί πόνος σε αυτή την περιοχή του σώματός σας και είναι εύκολο αυτός ο πόνος να επεκταθεί στους ώμους και την πλάτη σας. Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ακόμη και σε τραυματισμούς. Η εξάσκηση της γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα. Τουλάχιστον μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο και λειτουργικές βελτιώσεις σε άτομα που έκαναν γιόγκα για εννέα εβδομάδες. Μέσω της εξάσκησης, μπορείτε να μάθετε να απελευθερώνετε κάθε ένταση που κρατάτε στο σώμα σας. Η γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία ακόμη και του χρόνιου πόνου στον αυχένα.

Ποιες είναι κατάλληλες θέσεις για ανακούφιση του αυχενικού πόνου;

  1. Όρθια Τσιμπίδα
  • Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας.
  • Επιμηκύνετε το σώμα σας καθώς διπλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
  • Φέρτε τα χέρια σας στα πόδια σας, σε ένα μπλοκ ή στο πάτωμα.
  • Σφίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και αφήστε το κεφάλι και τον αυχένα σας να χαλαρώσουν πλήρως.
  • Μπορείτε να κουνήσετε απαλά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, από μπροστά στην πλάτη ή να κάνετε ήπιους κύκλους. Αυτό βοηθά να απελευθερώσετε την ένταση στον αυχένα και τους ώμους σας.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.
  • Φέρτε τα χέρια και το κεφάλι σας προς τα πάνω τελευταία καθώς κυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να σταθείτε όρθιοι.
  1. Πολεμιστής II
  • Από την όρθια στάση, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν προς τα αριστερά υπό ελαφρά γωνία.
  • Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
  • Το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού πρέπει να είναι σε ευθεία με το δεξί σας πόδι.
  • Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
  • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, προσέχοντας να μην τεντώσετε το γόνατό σας πιο μπροστά από τον αστράγαλό σας.
  • Πιέστε και τα δύο πόδια καθώς τεντώνεστε προς τα πάνω μέσω της σπονδυλικής σας στήλης.
  • Κοιτάξτε έξω πέρα από τις άκρες των δεξιών σας δακτύλων.
  • Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
  1. Τρίγωνο
  • Πηδήξτε, βηματίστε ή περπατήστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους, ώστε να είναι πιο πλατιά από τους γοφούς σας.
  • Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω υπό γωνία.
  • Φέρτε τα χέρια σας ψηλά ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
  • Τεντώστε προς τα εμπρός το δεξί σας χέρι καθώς γέρνετε στο δεξί σας ισχίο.
  • Από εδώ, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι.
  • Γυρίστε το βλέμμα σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση ή μπορείτε να κάνετε απαλές περιστροφές του αυχένα κοιτάζοντας πάνω και κάτω.
  • Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια, κάντε το από την άλλη πλευρά.
  1. Πόζα αγελάδας γάτας
  • Ξεκινήστε σε τετραποδική στάση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  • Με μια εισπνοή, αφήστε την κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα και χαμηλώστε προς το πάτωμα.
  • Κοιτάξτε το ταβάνι καθώς αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει ελαφρώς προς τα πίσω.
  • Κρατήστε το κεφάλι σας εδώ ή χαμηλώστε ελαφρώς το πηγούνι σας.
  • Με μια εκπνοή, γυρίστε να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο.
  • Κρατήστε το βλέμμα σας εδώ για λίγα λεπτά και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο.
  • Εκπνεύστε για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση πριν επιστρέψετε στο κέντρο.
  • Από εδώ, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση, αφήνοντας το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα κάτω.
  • Κουνήστε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά και προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
  • Μετά από αυτές τις παραλλαγές, συνεχίστε τη ρευστή κίνηση της στάσης της αγελάδας γάτας για τουλάχιστον 1 λεπτό
  1. Στάση της βελόνας
  • Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση με τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
  • Σηκώστε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε το προς τα αριστερά κατά μήκος του δαπέδου με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
  • Πιέστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα για στήριξη, καθώς στηρίζετε το σώμα σας στον δεξιό σας ώμο και κοιτάτε προς τα αριστερά.
  • Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
  • Απελευθερωθείτε αργά, βυθιστείτε ξανά στη στάση του παιδιού (βλ. παρακάτω) για λίγες αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  1. Πόζα με πρόσωπο αγελάδας
  • Η στάση του προσώπου αγελάδας βοηθά να τεντώσετε και να ανοίξετε το στήθος και τους ώμους σας.
  • Πάρτε μια άνετη καθιστή θέση.
  • Σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα και λυγίστε το χέρι σας έτσι ώστε το χέρι σας να έρθει στην πλάτη σας.
  • Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά ή φέρτε το δεξί σας χέρι ψηλά για να φτάσετε και να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι.
  • Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια, κάντε το από την άλλη πλευρά.
  1. Μισή στάση του άρχοντα των ψαριών
  • Από καθιστή θέση, φέρτε το δεξί σας πόδι κατά μήκος του δαπέδου στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας γοφού.
  • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και διασχίστε το πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι «ριζωμένο» στο πάτωμα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας μηρού.
  • Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, στρίψτε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω από τους γλουτούς σας.
  • Φέρτε το δεξί σας χέρι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας ποδιού.
  • Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από έναν από τους δύο ώμους ή κάντε απαλές κινήσεις του αυχένα προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.
  • Στη συνέχεια, κάντε το από την αντίθετη πλευρά.
  1. Κόμπρα
  • Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας, πιέζοντας τις παλάμες και τους πήχεις σας.
  • Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να σας στηρίξουν καθώς σηκώνετε τον άνω κορμό και το κεφάλι σας.
  • Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά και βεβαιωθείτε ότι επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 λεπτά.
  1. Εκτεταμένη στάση κουταβιού
  • Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
  • Περπατήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε τις φτέρνες σας για να ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Κατεβάστε αργά τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες σας, σταματώντας στα μισά της διαδρομής.
  • Ενεργοποιήστε τα χέρια σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ανασηκωμένους.
  • Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα ή σε μια κουβέρτα.
  • Αφήστε τον αυχένα σας να χαλαρώσει πλήρως.
  • Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ελαφρώς λυγισμένο καθώς πιέζετε τις παλάμες σας, τεντώνοντας τα χέρια σας και τραβώντας τους γοφούς σας προς τα κάτω, προς τις φτέρνες σας.
  • Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό.
  1. Στάση του παιδιού
  • Από γονατιστή θέση, καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και φέρτε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση.
  • Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και διπλώστε τους γοφούς προς τα εμπρός.
  • Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας για να στηρίξετε τον αυχένα σας ή μπορείτε να  ακουμπήσετε το κεφάλι σας πάνω στα χέρια τους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση του πονοκεφάλου. Αν είναι άνετα, φέρτε τα χέρια σας πίσω για να ξαπλώσουν κατά μήκος του σώματός σας.
  • Αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε στο να αφήσετε να φύγει κάθε ένταση ή σφίξιμο που κρατάτε στο σώμα σας.
  • Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για λίγα λεπτά.
  1. Πόδια-πάνω-στον-τοίχο
  • Από καθιστή θέση, μετακινηθείτε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας προς έναν τοίχο. Όταν βρεθείτε κοντά στον τοίχο, ξαπλώστε προς τα πίσω και αιωρήστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τον τοίχο.
  • Μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη.
  • Φέρτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
  • Μπορεί να θέλετε να κάνετε απαλό μασάζ στο πρόσωπο, τον αυχένα και τους ώμους σας.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 20 λεπτά.
  1. Πτώμα
  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας απλωμένα στο πλάι.
  • Ακουμπήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
  • Προσαρμόστε το σώμα σας έτσι ώστε το κεφάλι, ο αυχένας και η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθυγραμμισμένα.
  • Επικεντρωθείτε στο να αναπνεύσετε βαθιά και να απελευθερώσετε οποιοδήποτε σφίξιμο στο σώμα σας.

+ 3 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Mayo Clinic Staff. (2015). Neck pain. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

Michalsen A, et al. (2012). Yoga for chronic neck pain: A pilot randomized controlled clinical trial. DOI: http://www.jpain.org/article/S1526-5900(12)00779-1/fulltext

Yoga for Chronic Neck Pain: A Pilot Randomized Controlled Clinical Trial http://www.jpain.org/article/S1526-5900(12)00779-1/fulltext

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι