Δίαιτα χωρίς γλουτένη: Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε και ποιες απαγορεύονται;

Άτομα με τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες, καθώς και διάφορα προβλήματα υγείας καλούνται να ακολουθήσουν ειδικές δίαιτες για να μπορέσουν να διατηρήσουν μια καλή κατάσταση υγείας.

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ένα από τα παραδείγματα ειδικής διατροφής που πρέπει να ακολουθούν ορισμένα άτομα για ιατρικούς λόγους, όπως η κοιλιοκάκη. Στην περίπτωση αυτή απαιτείται η πλήρης αποφυγή κατανάλωσης της γλουτένης, δηλαδή του συμπλόκου πρωτεϊνών που υπάρχει σε προϊόντα διατροφής, όπως το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη, κλπ.

Αρκετά τρόφιμα παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη ή μπορεί να περιέχουν ίχνη γλουτένης, με αποτέλεσμα να απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή από όσους ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για ιατρικούς λόγους. Ωστόσο, υπάρχουν και αρκετά τρόφιμα που είναι απαλλαγμένα από τη γλουτένη και μπορούν να καταναλωθούν άφοβα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως δεν περιέχουν στη φυσική τους μορφή γλουτένη, ενώ υπάρχουν και μερικές εξαιρέσεις. Πριν την κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος δημητριακών συνιστάται η προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, όπου πρέπει να υπάρχει ειδική πιστοποίηση ότι δεν περιλαμβάνεται γλουτένη.

Μερικά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν περιέχουν γλουτένη είναι τα εξής:

• Κινόα
• Καστανό ρύζι
• Άγριο ρύζι
• Φαγόπυρος
• Σόργο
• Ταπιόκα
• Κεχρί
• Αμάραντος
• Αραρούτι

Αντιθέτως, υπάρχουν δημητριακά, τα οποία περιέχουν γλουτένη και πολύ συχνά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή προϊόντων, όπως ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ, κλπ. Μερικά από αυτά, που πρέπει να αποφεύγονται από άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη, είναι τα εξής:

• Σίκαλη
• Κριθάρι
• Τριτικάλε
• Σιτάρι ολικής αλέσεως
• Πλιγούρι
• Όλυρα
• Αλεύρι βρώμης

Φρούτα & Λαχανικά

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, στη φυσική τους μορφή, δεν περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, κατά την επεξεργασία τους για την παρασκευή διαφόρων προϊόντων μπορεί να προστίθεται συστατικά, που περιέχουν γλουτένη, για τη βελτίωση της υφής και του αρώματος. Μερικά από τα συστατικά αυτά είναι η βύνη, το τροποποιημένο άμυλο και η υδρολυμένη πρωτεΐνη σίτου.

Μερικά φρούτα και λαχανικά που δεν περιέχουν γλουτένη είναι τα εξής:

• Εσπεριδοειδή (πχ. πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, κλπ)
• Μπανάνες
• Μήλα
• Μούρα
• Ροδάκινα
• Αχλάδια
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Χόρτα (πχ. σπανάκι, λάχανο, κλπ)
• Αμυλούχα λαχανικά (πχ. πατάτες, καλαμπόκι, κλπ)
• Πιπεριές
• Μανιτάρια
• Κρεμμύδια
• Καρότα
• Ραπανάκια
• Φασολάκια

Μερικές κατηγορίες φρούτων και λαχανικών που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή, ως προς την περιεκτικότητά τους σε γλουτένη, είναι τα:

• Κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά
• Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
• Αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά
• Έτοιμα ψιλοκομμένα φρούτα και λαχανικά

Πηγές πρωτεΐνης

Σχεδόν όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκια, μη επεξεργασμένη φυτική ή ζωική πρωτεΐνη δεν έχουν γλουτένη. Ωστόσο, άμα οι τροφές αυτά υποστούν επεξεργασία μπορεί να προστεθούν συστατικά με γλουτένη, όπως η σάλτσα σόγιας, το ξύδι βύνης, κλπ.

Πηγές φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης που δεν περιέχουν γλουτένη είναι οι εξής:

• Όσπρια (φασόλια, φακές, αρακάς, φιστίκια)
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κόκκινο κρέας (φρέσκο μοσχάρι, αρνί, χοιρινό και βίσωνας)
• Πουλερικά (φρέσκο κοτόπουλο και γαλοπούλα)
• Θαλασσινά (φρέσκο ψάρι, χτένια και οστρακοειδή)
• Μη επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας (τοφού, tempeh, φασόλια edamame, κλπ)

Αντιθέτως, μερικά παραδείγματα πηγών πρωτεΐνης που πρέπει να αποφεύγονται από άτομα που δεν καταναλώνουν γλουτένη είναι τα εξής:

• Επεξεργασμένα κρέατα (πχ. λουκάνικα, μπέικον)
• Υποκατάστατα κρέατος (πχ. μπιφτέκια για χορτοφάγους)
• Αλλαντικά
• Κιμάς
• Προϊόντα που έχουν μαριναριστεί με καρυκεύματα

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν γλουτένη, με εξαίρεση όσα περιέχουν πρόσθετα και αρωματικές ύλες, όπως το τροποποιημένο άμυλο τροφίμων και η βύνη.

Μερικά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν γλουτένη είναι τα εξής:

• Γάλα
• Βούτυρο
• Τυρί
• Τυρί κρέμα
• Τυρί cottage
• Κρέμα γάλακτος
• Γιαούρτι

Αντιθέτως, γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη είναι τα εξής:

• Παγωτό
• Επεξεργασμένα τυροκομικά προϊόντα (πχ. αλείμματα τυριών)
• Αρωματισμένα γάλατα και γιαούρτια

Λίπη & Έλαια

Τα περισσότερα λίπη και έλαια δεν περιέχουν γλουτένη, όπως:

• Βούτυρο
• Ελαιόλαδο
• Λάδι αβοκάντο
• Λάδι καρύδας
• Φυτικά έλαια και σπορέλαια (πχ. σησαμέλαιο, ηλιέλαιο)

Ωστόσο, λάδια που περιέχουν πρόσθετα αρώματα ή μπαχαρικά μπορεί να περιέχουν ίχνη γλουτένης.

Ροφήματα

Ροφήματα χωρίς γλουτένη αποτελούν τα εξής:

• Νερό
• Φυσικός χυμός φρούτων
• Καφές
• Τσάι
• Αρκετά είδη ενεργειακών ποτών
• Ορισμένα αλκοολούχα ποτά, όπως το κρασί

Ωστόσο, αλκοολούχα ποτά που παρασκευάζονται με βύνη, κριθάρι ή άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όπως η μπύρα, πρέπει να αποφεύγονται από όσους δεν καταναλώνουν γλουτένη για ιατρικούς λόγους.

Επιπλέον, ροφήματα με πρόσθετα αρώματα, λικέρ, προκατασκευασμένα smoothies και μη αποσταγμένα ποτά μπορεί να περιέχουν γλουτένη.

Μπαχαρικά & Σάλτσες

Πολλά καρυκεύματα και σάλτσες περιέχουν γλουτένη, λόγω της προσθήκης σε αυτά συστατικών, όπως οι γαλακτωματοποιητές, οι σταθεροποιητές και τα ενισχυτικά γεύσης. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα από αυτά είναι το άμυλο, το αλεύρι και η υδρολυμένη πρωτεΐνη σίτου.

Καρυκεύματα και σάλτσες χωρίς γλουτένη είναι:

• Η σάλτσα σόγιας tamari
• Τα αμινοξέα καρύδας
• Το λευκό ξύδι και το μηλόξυδο

Αντιθέτως, μερικά από αυτά που μπορεί να περιέχουν γλουτένη είναι τα εξής:

• Κέτσαπ
• Μουστάρδα
• Σάλτσα ντομάτας
• Σάλτσα μπάρμπεκιου
• Μαγιονέζα
• Ξηρά μπαχαρικά
• Κύβος ζωμού
• Ξύδι ρυζιού και βύνης
• Σάλτσα teriyaki

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη συνιστάται συνήθως σε άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη γλουτένη, καθώς περιορίζει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα που αυτή μπορεί να προκαλεί, όπως το φούσκωμα, ο πόνος στο στομάχι και η διάρροια.

Ωστόσο, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κινδύνου έλλειψης σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και ο σίδηρος, καθώς και χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντική η πρόσληψη αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από φυσικές πηγές τροφίμων, πέρα των επεξεργασμένων προϊόντων χωρίς γλουτένη.