Η διάτα DASH, η οποία περιέχει ελάχιστες ποσότητες νατρίου, είναι σε θέση να αποτρέψει την τυπική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία οφείλεται συνήθως στην ηλικία, σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης DASH-Sodium.
Μπορεί η δίαιτα DASH να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με την ηλικία;
Στη μελέτη DASH-Sodium συμμετείχαν περίπου 400 εθελοντές, από τους οποίους οι μισοί ακολουθούσαν τον Αμερικανικό τρόπο διατροφής και αποτελούσαν την ομάδα ελέγχου. Οι άλλοι μισοί συμμετέχοντες ακολούθησαν την δίαιτα DASH για τρεις μήνες. Κατά τη διάρκεια των τριών μηνών και οι δύο ομάδες χωρίστηκαν σε τρείς διατροφικές φάσεις, κατά τις οποίες λάμβαναν διαφορετικά επίπεδα νατρίου στην καθορισμένη τους διατροφή. Συγκεκριμένα, τον πρώτο μήνα λάμβαναν υψηλά επίπεδα νατρίου (3.500 mg), τον δεύτερο μήνα μέτρια (2.300 mg) και τον τρίτο μήνα χαμηλά (1.200 mg). Επιπρόσθετα, οι ερευνητές, χώρισαν τους συμμετέχοντες σε άλλες τέσσερις υποομάδες, ανάλογα με την ηλικία τους. Κάθε μια από αυτές τις υποομάδες αντιπροσωπεύεται από μια κουκκίδα στο ακόλουθο γράφημα.
Η κόκκινη γραμμή δείχνει την τυπική άνοδο της μέσης συστολικής αρτηριακής πίεσης των ατόμων που ακολουθούσαν την τυπική Αμερικανική διατροφή και για τις τέσσερις υποομάδες, στο τέλος της πρώτης φάσης, όπου οι συμμετέχοντες κατανάλωναν υψηλές ποσότητες νατρίου. Όπως φαίνεται, οι τιμές της τυπικής αρτηριακής πίεσης για όσους ανήκαν σε μεγαλύτερη ηλικιακή ομάδα, έφτασαν σε τόσο υψηλά επίπεδα που θεωρητικά θα έπρεπε να συμπεριληφθούν στην ομάδα των υπερτασικών πρώτου σταδίου, σύμφωνα με τις ισχύουσες κατευθυντήριες γραμμές.
Η μαύρη γραμμή δείχνει τις ομάδες που ακολουθούσαν την διάτα DASH στο τέλος της τρίτης φάσης, όπου καταναλώνονταν ελάχιστες ποσότητες νατρίου. Στην ομάδα, λοιπόν, που ακολουθούσε την διατροφή DASH με χαμηλές ποσότητες νατρίου, διαπιστώθηκε ότι η μέση συστολική αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων ήταν γύρω στα 125 mm Hg, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ακόμη και ανάμεσα στους μεγαλύτερους σε ηλικία, των οποίων τυπικά αυξάνεται η αρτηριακή τους πίεση λόγω ηλικίας.
Η μελέτη λοιπόν, δείχνει ότι η διατροφή DASH, μπορεί να αποτρέψει αυτή την τυπική αύξηση της αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με την ηλικία και συνιστάται ως καταλληλότερη για τα υπερτασικά άτομα. Πιο κάτω, προτείνουμε ένα πρόγραμμα διατροφής DASH για όσους θέλουν να αρχίσουν να ακολουθούν αυτό το είδος διατροφής για να διαχειριστούν την αρτηριακή τους πίεση και να αποκομίσουν και όλα τα υπόλοιπα οφέλη της. Σημειώνεται ότι το εν λόγω πρόγραμμα βασίζεται στην λήψη 2000 θερμίδων την ημέρα, αλλά ο καθένας μπορεί να το προσαρμόσει στις θερμιδικές του ανάγκες.
Προτεινόμενο πρόγραμμα διατροφής DASH
| ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΦΑΓΕΙΤΟΎ | ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΕΣ ΜΕΡΙΔΕΣ |
| Σπόροι και προϊόντα σιτηρών | 1 φέτα ψωμιού
1 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά * ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά
|
7-8 ανά ημέρα |
| Λαχανικά | 1 φλιτζάνι ακατέργαστα φυλλώδεις λαχανικά
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά 170 γραμμάρια χυμός λαχανικών
|
4-5 ανά ημέρα |
| Φρούτα | 1 μέτριο φρούτο
¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα 170 γραμμάρια χυμός φρούτων
|
4-5 ανά ημέρα |
| Τροφές χωρίς λιπαρά | 226 γραμμάρια γάλα
1 φλιτζάνι γιαούρτι 43 γραμμάρια τυρί
|
2-3 ανά ημέρα |
| Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια | 43 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο κρέας
πουλερικά χωρίς δέρμα ή ψάρια
|
2 ή λιγότερα ανά ημέρα |
| Ξηροί καρποί, σπόροι και φασόλια | ½ φλιτζάνι ή 43 γραμμάρια καρύδια
1 κουταλιά της σούπας ή 43 γραμμάρια σπόρους ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά φασόλια |
4-5 την εβδομάδα |
| Λίπη και λάδια** | 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο |
2-3 ανά ημέρα |
| Γλυκά | 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα 226 γραμμάρια λεμονάδας
|
5 ανά εβδομάδα |
| * Τα μεγέθη των μερίδων κυμαίνονται από ½ φλιτζάνι έως 1 ¼ του φλιτζανιού ανάλογα με το τι περιέχει το προϊόν, οπότε διαβάστε την ετικέτα.
** Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε λιπαρά αλλάζει τον αριθμό των συνιστομένων μερίδων. Για παράδειγμα 1 κουταλιά της σούπας κανονικής σάλτσας για σαλάτα ισούται με 1 μερίδα, ενώ 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα με χαμηλά λιπαρά ισούται με ½ μερίδα. |
||
+ 3 πηγές
©2022 WikiHealth All Rights ReservedNATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE https://www.nhlbi.nih.gov/
The Harvard Medical School 6-Week Plan for Healthy Eating https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-harvard-medical-school-6-week-plan-for-healthy-eating
Lose Weight and Keep It Off https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/lose-weight-and-keep-it-off