Υπέρταση: Η δίαιτα ή η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος διαχείρισης της υπέρτασης;

Τι είναι η υπέρταση και ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο;

Υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλιώς γνωστή ως υπέρταση, ονομάζεται η κατάσταση κατά την οποία η πίεση που ασκείται στα αιμοφόρα αγγεία όταν η καρδιά χτυπά, είναι αυξημένη (140/90 mmHg ή μεγαλύτερη). Στα αρχικά στάδιά της, αλλά και αργότερα, η υπέρταση, συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα, οπότε ο μοναδικός τρόπος ανίχνευσης του προβλήματος είναι η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης.

Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην υπέρταση είναι οι ακόλουθοι:

• Μεγαλύτερη ηλικία (γήρανση)
• Αυξημένο σωματικό βάρος και Παχυσαρκία
• Γενετική
• Διατροφή πλούσια σε αλάτι
• Σωματική αδράνεια
• Υπερκατανάλωση αλκοόλ

Διαβάστε επίσης: Υπέρταση: Ποια συχνά λάθη γίνονται κατά τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης;

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι μια κατάσταση υγείας που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται με την πάροδο των χρόνων, με τη διαδικασία της γήρανσης. Οι αλλαγές στη διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση, μπορούν να αλλάξουν αυτά τα δεδομένα και να μειώσουν τον κίνδυνο.

Για πολλούς ανθρώπους με υπέρταση, οι αλλαγές στη διατροφή και η άσκηση, φαίνονται βουνό στην αρχή της προσπάθειάς τους να διαχειριστούν την αρτηριακή τους πίεση. Πολλοί, κόβουν αμέσως το αλάτι από τη διατροφή τους και αρχίζουν να κάνουν μεγάλες διαδρομές, περπατώντας χιλιόμετρα κάθε μέρα. Όμως, πράγματι για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα χρειάζονται και τα δύο; Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τη διατροφής σας, ούτε να τρέχετε μαραθώνιους.

Σύμφωνα με τον καρδιολόγο Sean Heffron, οι αλλαγές στη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος έναρξης της διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης, διότι οι περισσότεροι ασθενείς με υπέρταση είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει αργότερα, νοουμένου ότι πραγματοποιείται με περισσότερη ευκολία όταν ένας άνθρωπος έχει μικρότερο σωματικό βάρος. Επίσης, η κατανάλωση λιγότερου νατρίου, συμβάλλει καταλυτικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πρέπει όμως να σημειωθεί, ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης, όπως η ηλικία και η γενετική, οι οποίοι δεν μπορούν να αλλάξουν με παρεμβάσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Ως εκ τούτου, κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται φάρμακα για να διαχειριστούν αποτελεσματικά την υπέρτασή τους. 

Διαβάστε επίσης: Υπέρταση: Ποια βότανα και συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθούν στη διαχείρισή της;

Πόσο σημαντική είναι η μείωση του αλατιού για τους υπερτασικούς ανθρώπους;

Σύμφωνα με τον καρδιολόγο, Marc Katz, η μείωση του αλατιού παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όμως, αυτό δεν μπορεί να γίνει εύκολα κατορθωτό, νοουμένου ότι τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη από μόνα τους αρκετό αλάτι, πριν αλατιστούν από τους καταναλωτές.

Πάνω από το 70% του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι, προέρχεται από συσκευασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). Το αλάτι στα τρόφιμα προστίθεται για σκοπούς συντήρησης και για καλύτερη γεύση. Αργότερα μάλιστα, κατά την προετοιμασία του φαγητού, οι καταναλωτές προσθέτουν ακόμη περισσότερο αλάτι. Το πρόσθετο αλάτι, προκαλεί κατακράτηση υγρών στο ανθρώπινο σώμα. Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνει ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερα υγρά κατακρατεί το σώμα του, στην προσπάθειά να ισορροπήσει τις λειτουργίες του. Όσο περισσότερα υγρά έχει το ανθρώπινο σώμα, τόσο αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Στη βάση αυτών των δεδομένων, η κατανάλωση άλατος είναι καθοριστικός παράγοντας κινδύνου της υπέρτασης. Το καλύτερο πράγμα, λοιπόν, που μπορεί να κάνει ένας υπερτασικός άνθρωπος για να προστατεύσει την υγεία του, είναι να μειώσει το αλάτι που καταναλώνει.

Διαβάστε επίσης: 7 πιθανές αιτίες που σας προκαλούν κατακράτηση υγρών

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology, τα άτομα που δεν χρησιμοποιούν επιπλέον αλάτι στο φαγητό τους, διατρέχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις.

Διαβάστε επίσης: Προσοχή στο αλάτι: Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στρες

Ποια διατροφή είναι κατάλληλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Η δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης) δημιουργήθηκε ειδικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνιστάται από καρδιολόγους από το 1990.

Διαβάστε επίσης: Διατροφή DASH: Διατηρήστε την υγεία της καρδιάς σας

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα δεδομένα, τα άτομα που ακολουθούν το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής, έχουν σημαντικά θετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή τους πίεση, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες, όπως η άσκηση. Οι βασικοί στόχοι της συγκεκριμένης δίαιτας, είναι η μείωση του άλατος, του κόκκινου κρέατος και των σνακ που περιέχουν ζάχαρη. Η τυπική δίαιτα DASH, έχει ως στόχο της τον περιορισμό του νατρίου στα 2.300 χιλιοστόγραμμα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι) την ημέρα. Η πιο αυστηρή δίαιτα DASH, θέτει ως στόχο τον περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: Σημάδια που δείχνουν ότι τρώτε πολύ αλάτι

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή DASH προσπαθεί να μειώσει την πρόσληψη νατρίου σε συνδυασμό με την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρέσκα προϊόντα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, η άπαχη πρωτεΐνη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ένας τυπικός οδηγός της διατροφής DASH, με 2000 θερμίδες την ημέρα, μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• Δημητριακά: 6–8 μερίδες την ημέρα
• Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα
• Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: 2–3 μερίδες την ημέρα
• Άπαχα κρέατα, πουλερικά ή ψάρια: 6 ή λιγότερες μερίδες την ημέρα
• Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα
• Γλυκά: 5 ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα

Πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα υπερτασικά άτομα που ακολουθούν τη διατροφή DASH παρουσιάζουν μείωση στη συστολική τους αρτηριακή πίεση (τον ανώτερο αριθμό της μέτρησης της αρτηριακής πίεσης) μέχρι και κατά 11 βαθμούς, ενώ τα άτομα με οριακά υψηλή αρτηριακή πίεση (ένα βήμα πριν την υπέρταση) που ακολουθούν τη συγκεκριμένη διατροφή, παρουσιάζουν μεν μείωση στην αρτηριακή τους πίεση, η οποία ωστόσο, είναι μικρότερη.

Διαβάστε επίσης: 10 τροφές για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση; Πόσο σημαντική είναι;

Παρόλο που για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, η διατροφή και κυρίως η μείωση του άλατος είναι πολύ σημαντική, εν τούτοις η άσκηση δεν πρέπει να υποτιμάται και να παρακάμπτεται. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συνδυασμός της διατροφής DASH με κάποια μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό παλμό, επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα.

Η τακτική σωματική άσκηση, ενδυναμώνει την καρδιά μακροπρόθεσμα και μια πιο δυνατή καρδιά, καταβάλλει λιγότερη προσπάθεια για να αντλήσει και να εξασφαλίσει αίμα σε ολοκληρο το σώμα, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Την ίδια ώρα, η άσκηση, μειώνει το σωματικό βάρος και το υγιές σωματικό βάρος μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης.

Οι γιατροί συνιστούν στο κοινό τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης (ποδηλασία, περπάτημα, χορός, κολύμπι, τζόκινγκ) την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ελαφριές ασκήσεις αντίστασης, για μυϊκή ενδυνάμωση (βάρη και ζώνες αντίστασης). Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης, έχει σημαντικά θετικό αντίκτυπο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Να υπενθυμίσουμε ότι παρόλο που μακροπρόθεσμα η αερόβια άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, διαστέλλοντας τις αρτηρίες, κατά τη διάρκεια της προπόνησης η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Ως εκ τούτου, τα υπερτασικά άτομα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν το οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

Διαβάστε επίσης: Είναι φυσιολογικό η αρτηριακή πίεση να έχει διακυμάνσεις;

Ποια συμπτώματα προκαλεί η υπέρταση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν εμφανίζουν συμπτώματα, ακόμη και όταν οι ενδείξεις στις μετρήσεις τους είναι ιδιαίτερα υψηλές. Ωστόσο, μερικά άτομα ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα όπως:

• Πονοκέφαλος
• Αναπνευστική δυσκολία
• Αιμορραγία από τη μύτη

Διαβάστε επίσης: 7 φυσικοί τρόποι να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση