Δίαιτα Κέτο: 5 βασικά συμπληρώματα για να την ενισχύσετε

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Ακολουθώντας την κετογονική (“κέτο”) δίαιτα σημαίνει ότι τηρείτε ένα πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες. Η διατροφή με αυτόν τον τρόπο θέτει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, κατά την οποία καίτε λίπος αντί  σακχάρων για ενέργεια.

Στην πραγματικότητα, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης ανέπτυξαν τη δίαιτα κέτο, ως κλινική δίαιτα για τη θεραπεία της επιληψίας τη δεκαετία του 1920. Παρόλα αυτά, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη δίαιτα κέτο ως σχέδιο απώλειας βάρους από τότε.

Ενώ οι οπαδοί παραληρούν για το βάρος που έχουν χάσει, οι ειδικοί σε θέματα υγείας λένε ότι υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα της δίαιτας κέτο, όπως η γρίπη κέτο. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι μπορεί να αναπτύξετε ανεπάρκεια ορισμένων κρίσιμων θρεπτικών συστατικών που συνήθως βρίσκονται σε τρόφιμα που απαγορεύονται ή περιορίζονται στο πλαίσιο της δίαιτας κέτο.

Έτσι, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων για να αντισταθμίσετε αυτά τα χαμένα θρεπτικά συστατικά, αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη δίαιτα κέτο. Αν και, όπως και με κάθε αλλαγή στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Γιατί μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα στη κετογονική διατροφή;

Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα για να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με τη δίαιτα κέτο. Μία από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας κέτο στην υγεία σας είναι οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Η έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Για παράδειγμα, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και κόπωση.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας για να πραγματοποιήσει διάφορες διεργασίες. Για παράδειγμα, το ασβέστιο βοηθά στη δημιουργία και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών σας. Χωρίς ασβέστιο, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται. Η οστεοπόρωση προκαλεί αδύναμα οστά που σπάνε εύκολα. Ομοίως, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεομαλακίας, η οποία προκαλεί πόνο στα οστά και αδύναμους μύες.

Ο σίδηρος είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό. Χωρίς σίδηρο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας συρρικνώνονται και στερούνται αιμοσφαιρίνης, προκαλώντας σιδηροπενική αναιμία. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι και να μην έχετε ενέργεια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τέλος, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και διατηρούν τις κινήσεις του εντέρου σας τακτικές. Η κατανάλωση αδιάλυτων φυτικών ινών μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

Ποια συμπληρώματα μπορεί να χρειαστείτε στην διάρκεια της κετογονική σας διατροφή;

1. Μαγνήσιο

Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι μπανάνες και τα φασόλια, περιέχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες για να είναι φιλικές προς την κετο-κατανάλωση.

Παρόλα αυτά, το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο σε πάνω από 300 διεργασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων:

• Υποστήριξη της λειτουργίας των νεύρων και των μυών σας
• Τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος υγιούς
• Ρύθμιση του καρδιακού σας ρυθμού
• Ενίσχυση των οστών
• Διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Παραγωγή ενέργειας και πρωτεϊνών
• Πρόληψη και διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συμβουλεύουν τις γυναίκες να λαμβάνουν 310-320 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως, ενώ οι άνδρες 400-420 χιλιοστόγραμμα. Ως επί το πλείστον, οι άνθρωποι δεν χρειάζονται συμπληρώματα μαγνησίου.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η δίαιτα κέτο, αυξάνουν τις ανάγκες σε μαγνήσιο. Ορισμένες εγκεκριμένες από την κέτο, πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές περιλαμβάνουν το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο. Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να διασφαλίσει ότι καλύπτετε τις βάσεις σας.

Συζητήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου. Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ναυτία, διάρροια και πόνο στο στομάχι.

2. Ασβέστιο

Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα δεν λειτουργούν στη δίαιτα κέτο λόγω των επιπέδων υδατανθράκων τους. Για παράδειγμα, το άπαχο γάλα έχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Αντίθετα, η δίαιτα κέτο συνήθως περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων σε 20-50 γραμμάρια ημερησίως.

Περιορίζοντας ή αποφεύγοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιορίζετε την πρόσληψη ασβεστίου. Γενικά, οι ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως. Οι γυναίκες ηλικίας άνω των 51 ετών έχουν ακόμη μεγαλύτερες ανάγκες σε ασβέστιο, περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο θρεπτικό συστατικό στο σώμα σας και εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς:

• Ενισχύει τα οστά και τα δόντια σας
• Βοηθά τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται
• Απελευθερώνει ορμόνες και ένζυμα
• Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα

Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, άλλες τροφές με βέλτιστα επίπεδα ασβεστίου που αποκλείονται ή περιορίζονται στην κετοθεραπεία περιλαμβάνουν τον εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμό πορτοκαλιού και το τόφου. Αντ’ αυτού, μερικές φιλικές προς την κετοθεραπεία πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες και ο σολομός με κόκαλα, το λάχανο και το μπρόκολο.

Ωστόσο, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει αν δυσκολεύεστε να φάτε τόσα πολλά φυλλώδη λαχανικά ή τόσα πολλά ψάρια. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο ασβέστιο πρέπει να συμπληρώσετε με βάση τις ανάγκες της υγείας σας.

3. Σίδηρος

Σκεφτείτε ότι ο σίδηρος είναι το καύσιμο που επιτρέπει σε κάθε κύτταρο του οργανισμού σας να λειτουργεί σωστά. Για παράδειγμα, ο σίδηρος παράγει την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονές σας σε διάφορα μέρη του σώματος. Ο σίδηρος βοηθά τους μύες σας στην αποθήκευση και τη χρήση του οξυγόνου.

Οι άνδρες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου καθημερινά, ενώ οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα. Οι έγκυες χρειάζονται 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ημερησίως. Χωρίς τόσο σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε ληθαργικοί και αδύναμοι.

Πολλές τροφές που έχουν εγκριθεί από την κετο-ομάδα περιέχουν υγιείς ποσότητες σιδήρου, όπως το μοσχάρι και τα στρείδια. Η δίαιτα κέτο αποκλείει ή περιορίζει άλλες πηγές σιδήρου, όπως τα δημητριακά, οι φακές, το τόφου και τα φασόλια. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, είναι καλές φυτικές πηγές σιδήρου.

Συνήθως, η έλλειψη σιδήρου δεν αποτελεί πρόβλημα για τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα κετο, αν τρώνε κρέας. Παρόλα αυτά, η έλλειψη σιδήρου είναι γενικά συχνή, ιδίως μεταξύ των γυναικών. Όπως και με άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγείας εάν δεν μπορείτε να καλύψετε την πρόσληψη σιδήρου με τη διατροφή σας.

4. Βιταμίνη D

Η λήψη επαρκούς βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη, ακόμη και αν δεν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο. Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν εκθέτετε το δέρμα σας στον ήλιο.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την άμεση έκθεση στις υπεριώδεις (UV) ακτίνες του ήλιου για να μειώσουν τις βλάβες στο δέρμα τους και τον κίνδυνο καρκίνου. Η εποχή, η ώρα και η διάρκεια της ημέρας, η κάλυψη από σύννεφα, το νέφος, η περιεκτικότητα του δέρματος σε μελανίνη και η χρήση αντηλιακού επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα συνθέτει τη βιταμίνη D15.

Παρόλο που η βιταμίνη D βρίσκεται στο γάλα και τα δημητριακά, η δίαιτα κετό περιορίζει αυτά τα είδη λόγω του υψηλού αριθμού υδατανθράκων τους.

Παρόλα αυτά, η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό με πολλούς βασικούς ρόλους, όπως:

• Βοηθά το σώμα σας στην απορρόφηση του ασβεστίου
• Αποτροπή ασθενειών των οστών, όπως η οστεοπόρωση
• Υποστήριξη του νευρικού, μυϊκού και ανοσοποιητικού σας συστήματος

Οι συστάσεις συμβουλεύουν τους ενήλικες ηλικίας 19-70 ετών να στοχεύουν σε 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D ημερησίως. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, και τα αυγά είναι καλές πηγές βιταμίνης D, αν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο.

Με τόσο λίγες επιλογές τροφίμων, ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει. Ελέγξτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τη σωστή ποσότητα με βάση τις ανάγκες σας.

5. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα γεύματά σας. Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες χορταίνουν την όρεξή σας και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους σας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη και διατηρούν τις κινήσεις του εντέρου σας τακτικές. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, ενώ οι άνδρες 38 γραμμάρια.

Οι περισσότερες πηγές φυτικών ινών προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορεί να μην είναι φιλικά προς την κετο-κατανάλωση. Η έλλειψη φυτικών ινών ανοίγει την πόρτα σε κινδύνους για την υγεία, όπως ο αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ορισμένες πηγές φυτικών ινών που είναι φιλικές προς την κετο-κατανάλωση περιλαμβάνουν:

• Σπόροι και ξηροί καρποί
• Καρύδα
• Αβοκάντο
• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Μούρα

Το να γεμίσετε ολόκληρη τη διατροφή σας με αυτά τα λαχανικά μπορεί να είναι δύσκολο. Έτσι, ένα καθημερινό συμπλήρωμα φυτικών ινών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας.

Η δίαιτα κέτο είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μία από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας κέτο είναι οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά τρόφιμα φιλικά προς την κετο-διατροφή, πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και φυτικές ίνες. Ακόμα, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας.