Διατροφή

Διακοπή της καφεΐνης: Ποιες αλλαγές προκύπτουν στο σώμα;

Αν και πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν αποτοξίνωση από το αλκοόλ ή να γίνουν vegan, η διαδικασία του να κόψουν την καφεΐνη μοιάζει μια εντελώς διαφορετική κατάσταση.

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και όσοι συνηθίζουν να καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες καφεΐνης σε τακτική βάση μπορεί να παρουσιάσουν λήθαργο και κούραση και να δυσκολευτούν να συγκεντρωθούν αν σταματήσουν ξαφνικά τη χρήση της.

Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι δεν εμφανίζουν όλοι συμπτώματα στέρησης καφεΐνης – και αν εμφανίσετε, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων στέρησης καφεΐνης θα εξαρτηθεί από το πόση καφεΐνη καταναλώνατε. Συνήθως τα συμπτώματα αυτά διαρκούν μεταξύ δύο και εννέα ημερών, με κορύφωση μετά από μία ή δύο ημέρες αποχής. Για όσους πίνουν πολύ καφεΐνη και την σταματούν απότομα, ο οργανισμός μπορεί να χρειαστεί ακόμη περισσότερο χρόνο για να αναπροσαρμοστεί.

Μπορεί κάποιος να εθιστεί στην καφεΐνη;

Τα καλά νέα είναι ότι άνθρωποι που πίνουν πολλούς καφέδες δεν χαρακτηρίζονται τεχνικά ως εθισμένοι στην καφεΐνη.

Ο εθισμός ορίζεται ως το να μην έχετε τον έλεγχο του να κάνετε, να παίρνετε ή να χρησιμοποιείτε κάτι σε σημείο που θα μπορούσε να είναι επιβλαβές. Η καφεΐνη δεν θεωρείται ότι μπορεί να προκαλέσει εθισμό, καθώς δεν προκαλεί βλάβη με μια μέτρια ποσότητα.

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;

Για τους υγιείς ενήλικες που καταναλώνουν μέτριες ποσότητες – έως 300-400 mg καφεΐνης την ημέρα – υπάρχουν ελάχιστες ή καθόλου ενδείξεις για κινδύνους που έχει για την υγεία και κάποιες ενδείξεις για οφέλη για την υγεία. Τα 400 mg καφεΐνης αντιστοιχούν σε περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή δέκα κουτάκια κόκα κόλα ή δύο ενεργειακά ποτά.

Αλλά το μέτρο είναι η λέξη-κλειδί! Σκεφτείτε μόνο τον Γάλλο συγγραφέα Honoré de Balzac, ο οποίος αποκαλούσε τον καφέ «μεγάλη δύναμη στη ζωή μου» και υποτίθεται ότι έπινε 50 φλιτζάνια την ημέρα. Ή τον τραγουδιστή Robbie Williams, ο οποίος κάποια στιγμή ισχυρίστηκε ότι έπινε 20 κουτιά Red Bull και 36 διπλά εσπρέσο καθημερινά. Αυτού του είδους η κατανάλωση δύσκολα ευνοεί την υγεία και την ευημερία..

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει τη διάγνωση του συνδρόμου εξάρτησης από την καφεΐνη. Χρειάζονται όμως περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε την εξάρτηση, τη σοβαρότητα και αν υπάρχει πραγματικός αντίκτυπος στην υγεία του γενικού πληθυσμού.

Ποιος πρέπει να μειώσει την καφεΐνη;

Πώς μπορείτε λοιπόν να ξέρετε αν πρέπει να μειώσετε την καφεΐνη; Είναι σημαντικό να ελέγχετε πόσο πραγματικά καταναλώνετε.

Τα καφεϊνούχα ποτά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητα σε καφεΐνη, ιδίως τα ενεργειακά ποτά, γι’ αυτό φροντίστε να ελέγχετε την ετικέτα των ροφημάτων σας. Η καφεΐνη επηρεάζει μερικούς ανθρώπους περισσότερο από άλλους και συχνά μπορεί να εξαρτάται από το πόση καφεΐνη καταναλώνετε συνήθως και πόσο το σώμα σας έχει συνηθίσει σε αυτήν.

Κατά μέσο όρο, πάντως, θα πρέπει να εξετάζετε την πρόσληψή σας εάν λαμβάνετε περισσότερα από 400 mg την ημέρα. Τα συμπτώματα στέρησης της καφεΐνης που πρέπει να προσέξετε είναι πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, αϋπνία, ταχυπαλμία, νευρικότητα ή μυϊκό τρέμουλο– όλα αυτά μπορεί να υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης είναι πολύ υψηλή.

Η γνώση της πρόσληψης καφεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική στην παιδική και εφηβική ηλικία. Υπάρχει λόγος που τα ενεργειακά ποτά πρόκειται να απαγορευτούν για τα παιδιά στην Αγγλία: οι νεότεροι εγκέφαλοι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη. Ως γενικός κανόνας, τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 3 mg καφεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού τους βάρους. (Για ένα παιδί που ζυγίζει 40 κιλά, αυτό θα αντιστοιχούσε σε 120 mg – περίπου όσο ένας δυνατός καφές).

Υπάρχουν και άλλες ομάδες ανθρώπων που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη διακοπή ή τη μείωση της καφεΐνης. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι έγκυες γυναίκες και όσες επιθυμούν να δημιουργήσουν οικογένεια, μαζί με τους πάσχοντες από ημικρανίες και άγχος.

Η συμβουλή για τις εγκύους είναι να αποφεύγουν τα καφεϊνούχα ροφήματα κατά το πρώτο τρίμηνο, μετά το οποίο οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 200 mg – που αντιστοιχούν σε περίπου δύο φλιτζάνια καφέ – την ημέρα. Η καφεΐνη έχει αναφερθεί ως επιβαρυντικός παράγοντας για την ημικρανία, αλλά κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει ταχυπαλμία και άγχος, οπότε αν έχετε στρες/άγχος, μπορεί να είναι λογικό να περιορίσετε την πρόσληψη καφεϊνούχων ποτών.

Όσοι πάσχουν από ορισμένες καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη καφεΐνης, διατηρώντας την οπωσδήποτε κάτω από το όριο των 400 mg.

Όταν αρχίζετε να ξεπερνάτε το όριο των 400 mg, κινδυνεύετε να αυξήσετε την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό επιβαρύνει την καρδιά και μπορεί να την αποδυναμώσει, θέτοντάς σας σε κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Είναι επίσης αυτονόητο ότι τα ενεργειακά ποτά δεν είναι ο καλύτερος φίλος ενός ατόμου που βιώνει αϋπνίες. Μετά από έναν δύσκολο νυχτερινό ύπνο, μπορεί να είναι δελεαστικό να ανεβάσετε τον εαυτό σας με καφεΐνη. Αλλά αυτό απλώς θα επιδεινώνει το πρόβλημα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε το επόμενο βράδυ.

Η κατανάλωση καφεΐνης, ακόμη και έξι ώρες πριν από τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσει τον ύπνο. Η καφεΐνη επηρεάζει τα στάδια και τους κύκλους του ύπνου σας, επηρεάζοντας το χρόνο που περνάτε στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως έναυσμα για να σας ξυπνήσει όταν θα μεταβαίνατε φυσιολογικά μεταξύ του REM (βαθύς ύπνος) και του σταδίου 1 (ελαφρύς ύπνος). Και μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας – ακόμη και ένας καφές μετά το δείπνο μπορεί να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης κατά περίπου 40 λεπτά, μετατοπίζοντας το ρολόι του σώματός σας.

Πώς μπορείτε να διακόψετε την καφεΐνη με ασφάλεια;

Για ορισμένους ανθρώπους, η διακοπή της καφεΐνης είναι πιθανώς μια καλή ιδέα. Ωστόσο, η γενική συμβουλή είναι να μην κόψετε την καφεΐνη αμέσως, αλλά να ακολουθήσετε μια σταδιακή προσέγγιση.

Αντί να εγκαταλείψετε εντελώς την καφεΐνη, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να στραφούν σε ποικιλίες τσαγιού και καφέ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη ή ροφήματα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Αν έχετε πιο σοβαρή εξάρτηση από την καφεΐνη, προτείνεται να στοχεύσετε στη μείωση της πρόσληψης καφεΐνης σιγά-σιγά αντί να εγκαταλείψετε την καφεΐνη απότομα.

Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι μόλις μειώσετε την καφεΐνη – η αφυδάτωση μπορεί να κάνει τους πονοκεφάλους και την κόπωση ακόμη χειρότερες.

Προσπαθήστε να έχετε μια καλή ποσότητα ποιοτικού ύπνου μετά τη διακοπή της καφεΐνης για να αντιμετωπίσετε την κούραση που μπορεί να αισθάνεστε. Η ενίσχυση των επιπέδων ενέργειάς σας με φυσικό τρόπο μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διαδικασία. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας συχνότερη άσκηση, τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και κάνοντας τις τεχνικές μείωσης του στρες μέρος της καθημερινότητάς σας.

Η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να μην είναι η πιο εύκολη διαδικασία, αλλά αν πραγματικά το καταφέρετε, θα πρέπει να δείτε τα οφέλη από τη μείωση της κατανάλωσής σας.

Όσοι έχουν υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό να βιώσουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καλύτερη συγκέντρωση, λιγότερους πονοκεφάλους και γενικά καλύτερη διάθεση.

Αυτό είναι ένα σημαντικό κίνητρο ώστε να σταματήσετε την κατανάλωση της καφεΐνης. Μπορείτε επίσης, να μην εγκαταλείψετε τον καφέ εντελώς, αλλά να ανταλλάξετε τα 3 και 4 φλιτζάνια καφέ με ντεκαφεϊνέ.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777290/

Ending the sale of energy drinks to children https://www.gov.uk/government/consultations/ending-the-sale-of-energy-drinks-to-children

Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709

Caffeine Withdrawal https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

What Happens When You Give Up Caffeine https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-give-up-caffeine