Διατάσεις: Πότε πρέπει να γίνονται και τι να προσέξετε

Είναι σημαντικό να κάνουμε διατάσεις;

Αν υπάρχει μια καθολική αλήθεια για τις διατάσεις, είναι ότι όλοι πρέπει να τις κάνουμε. Ωστόσο, λίγοι από εμάς το κάνουν. Οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής λένε ότι είναι το μέρος της προπόνησης που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν. Μπορεί να κάνει τη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο οι μύες σας ανταποκρίνονται στην άσκηση. Οι διατάσεις ζεσταίνουν τους μύες σας και οι ζεστοί μύες είναι πιο εύκαμπτοι.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις διατάσεις;

1. Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις είναι μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί.

Σωστό και λάθος: Είναι ασφαλέστερο να διατείνετε έναν ζεστό μυ, και οι ζεστοί μύες είναι πιο χαλαροί και έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Ωστόσο, το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ για πέντε λεπτά, μέχρι να ιδρώσετε ελαφρά, είναι μια επαρκής προθέρμανση για τις διατάσεις. Σε έναν τέλειο κόσμο, θα τεντώνεστε μερικά λεπτά πριν και μετά την προπόνησή σας.

2. Υπάρχει μόνο ένας “σωστός” τρόπος για να κάνετε διατάσεις.

Λάθος: Στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλοί τρόποι. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους αναφέρονται παρακάτω.

• Στατική διάταση

Τεντώστε έναν συγκεκριμένο μυ μέχρι να νιώσετε ένταση και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτός θεωρείται ο ασφαλέστερος τρόπος διάτασης – γίνεται με ήπιο τρόπο, επιτρέπει στους μυς και τον συνδετικό ιστό να έχουν χρόνο να “επαναφέρουν” το αντανακλαστικό της διάτασης.

• Ενεργητική απομονωμένη (AI) διάταση

Τεντώστε έναν συγκεκριμένο μυ μέχρι να νιώσετε ένταση και, στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για μόλις ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Συχνά πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί ή τα χέρια σας για να φτάσετε έναν μυ στο σημείο διάτασης. Επειδή δεν αναγκάζετε τον μυ να παραμείνει συσπασμένος, ο μυς που δουλεύεται παραμένει στην πραγματικότητα χαλαρός. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν για τον κίνδυνο υπερδιάτασης, ειδικά αν χρησιμοποιείτε σχοινί.

• Διατάσεις με ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF)

Συστέλλεται ένας μυς, απελευθερώνεται και στη συνέχεια τεντώνεται, συνήθως με τη βοήθεια κάποιου που “σπρώχνει” τη διάταση. Ενώ η PNF μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη αν γίνεται με λάθος τρόπο. Ακολουθήστε το μόνο υπό την επίβλεψη ενός φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή.

• Βαλλιστική ή δυναμική διάταση

Μετακινηθείτε αργά σε μια θέση διάτασης και, στη συνέχεια, αναπηδήστε μόλις φτάσετε εκεί. Αυτό έμαθαν πολλοί άνθρωποι στο μάθημα της γυμναστικής, αλλά πλέον οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτή η μέθοδος είναι επικίνδυνη, επειδή ασκεί υπερβολική πίεση στους μυς και τον συνδετικό ιστό.

3. Οι διατάσεις πρέπει να είναι άβολες.

Λάθος: Στην πραγματικότητα, αν η διάταση είναι επώδυνη, το παρακάνετε. Αντ’ αυτού, προχωρήστε σε μια διάταση και σταματήστε όταν νιώσετε ένταση. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε τη διάταση, προσπαθώντας να προχωρήσετε λίγο περισσότερο σε αυτήν κατά τη διάρκεια της δεύτερης διάτασης.

4. Θα πρέπει να κρατάτε μια διάταση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Σωστό: Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν πλέον ότι το να κρατάτε μια διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετό.

Ποιες είναι οι βασικές διατάσεις για αρχάριους;

1. Διατάσεις πάνω από το κεφάλι (για ώμους, αυχένα και πλάτη)

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατα και τους γοφούς χαλαρά. Μπλέξτε τα δάχτυλά σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε 10 αργές, βαθιές αναπνοές, επιμηκύνοντας τη διάταση σε κάθε εκπνοή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε άλλη μια φορά.

2. Διάταση κορμού (για το κάτω μέρος της πλάτης)

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα. Με τα χέρια σας στο ύψος της πλάτης σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, ενώ στρέφετε την ουρά σας ελαφρώς προς τα πίσω- νιώστε τη διάταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Κρατήστε για 10 βαθιές αναπνοές- επαναλάβετε άλλη μια φορά.

3. Διάταση γάτας και αγελάδας

Πέστε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας επίπεδη και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα πίσω σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς, καμπυλώστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ώστε να κοιτάτε το στομάχι σας. Κρατηθείτε για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Τώρα χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι να δημιουργηθεί μία λόρδωση, σηκώνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.