Διατάσεις vs περπάτημα: Τι είναι καλύτερο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Οι τακτικές ασκήσεις διατάσεων μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από το γρήγορο περπάτημα για την καταπολέμηση της υπέρτασης, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 30 λεπτά διατάσεων 5 ημέρες την εβδομάδα οδήγησαν σε μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης από ό,τι ένας 30λεπτος περίπατος 5 φορές την εβδομάδα. Τονίζουν επίσης ότι οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση, καθώς έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Για όποιον χρειάστηκε να περάσει περισσότερο χρόνο στο σπίτι λόγω της πανδημίας του κορονοϊού, η είδηση ότι απλές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να αποτελέσει ευχάριστη έκπληξη. “Όταν χαλαρώνετε το βράδυ, αντί να κάθεστε απλώς στον καναπέ, μπορείτε να πέσετε στο πάτωμα και να κάνετε διατάσεις ενώ βλέπετε τηλεόραση”, λέει ο Dr. Phil Chilibeck, Ph.D., καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Saskatchewan στο Saskatoon του Καναδά και συν-συγγραφέας της νέας μελέτης. Η έρευνα έδειξε ότι η 30 λεπτά ασκήσεων διατάσεων 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης σε διάστημα 2 μηνών από ό,τι το να πηγαίνεις για 30 λεπτά περπάτημα. Ωστόσο, το περπάτημα συνδέθηκε με σημαντικότερες μειώσεις στη μέση των συμμετεχόντων. Έχοντας αυτό κατά νου, ο Dr. Chilibeck τονίζει ότι οι άνθρωποι που ήδη περπατούν για να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή τους πίεση θα πρέπει να συνεχίσουν να το κάνουν. Ωστόσο, συνιστά να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ενσωματώσουν στην καθημερινή τους ρουτίνα συνεδρίες διατάσεων. “Δεν θέλω οι άνθρωποι να φύγουν από την έρευνά μας με τη σκέψη ότι δεν πρέπει να κάνουν κάποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας”, λέει. “Πράγματα όπως το περπάτημα και το ποδήλατο έχουν θετική επίδραση στο σωματικό λίπος, στα επίπεδα χοληστερόλης και στο σάκχαρο στο αίμα”.

Οι διατάσεις βελτιώνουν τη ροή του αίματος και τη δυσκαμψία των αγγείων;

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) αναφέρουν ότι το 45% των ενηλίκων – που αντιστοιχεί σε 108 εκατομμύρια ανθρώπους – στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν υπέρταση. Σημειώνουν επίσης ότι το 2018, η υπέρταση ήταν κύρια ή συμβάλλουσα αιτία σχεδόν μισού εκατομμυρίου θανάτων. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, η αδιάγνωστη ή μη ελεγχόμενη υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, χρόνιες νεφροπάθειες, οφθαλμικές βλάβες και αγγειακή άνοια. Οι γιατροί συνήθως συνιστούν αερόβια άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, προηγούμενες έρευνες έχουν υποδείξει ότι οι διατάσεις θα μπορούσαν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση μειώνοντας τη δυσκαμψία των αρτηριών και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Για να μετρήσουν την έκταση του όποιου οφέλους, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Saskatchewan διεξήγαγαν μία από τις πρώτες μελέτες που συνέκριναν τις επιδράσεις των διατάσεων και του περπατήματος στην αρτηριακή πίεση. Ανέθεσαν τυχαία σε 40 άνδρες και γυναίκες να κάνουν 30 λεπτά είτε διατάσεις είτε γρήγορο περπάτημα. Οι συμμετέχοντες έκαναν την άσκηση που τους αναλογούσε 5 φορές την εβδομάδα για συνολικά 8 εβδομάδες. Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν είτε υψηλή-κανονική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι 130/85-139/89 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg), είτε υπέρταση σταδίου Ι, η οποία είναι 140/90-159/99 mm Hg. Η μέση ηλικία ήταν 61,2 έτη στην ομάδα περπατήματος και 61,9 έτη στην ομάδα διάτασης. Το πρόγραμμα διατάσεων περιλάμβανε 21 διατάσεις και οι συμμετέχοντες εκτελούσαν κάθε διάταση δύο φορές, κρατώντας την για 30 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των διατάσεων. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες στο πρόγραμμα περπατήματος να παρακολουθούν τους σφυγμούς τους και να αυξάνουν τον ρυθμό περπατήματος αν αυτός υπολείπεται του 50-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για την ηλικία τους. Οι ερευνητές μέτρησαν την αρτηριακή πίεση όλων των συμμετεχόντων στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος άσκησης 8 εβδομάδων, χρησιμοποιώντας τρεις διαφορετικές μεθόδους:

• με ένα σφυγμομανόμετρο ενώ το άτομο καθόταν
• με ένα σφυγμομανόμετρο, ενώ το άτομο ήταν ξαπλωμένο
• με ένα αυτόματο, “περιπατητικό” πιεσόμετρο που ρυθμίστηκε να λαμβάνει μετρήσεις κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης και κάθε 45 λεπτά κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Συνολικά, η ομάδα έλαβε 12 διαφορετικές μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης για κάθε συμμετέχοντα. Σε σύγκριση με το γρήγορο περπάτημα, οι διατάσεις συνδέθηκαν με μεγαλύτερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σε πέντε από τις 12 μετρήσεις. Οι υπόλοιπες επτά μετρήσεις δεν αποκάλυψαν καμία διαφορά μεταξύ περπατήματος και διατάσεων.

Συμπερασματικά:

Το κρίσιμο είναι ότι οι ομάδες δεν διέφεραν ως προς τα συνολικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας εκτός της 30λεπτης καθημερινής περιόδου άσκησης. Αυτό δείχνει ότι οι συμμετέχοντες δεν αντιστάθμισαν προσαρμόζοντας τα τυπικά επίπεδα δραστηριότητάς τους.

Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα:

“Εάν η άσκηση με διατάσεις μπορεί, πράγματι, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, θα επέτρεπε μια πρόσθετη επιλογή για τα άτομα που πρέπει να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ή θα μπορούσε να προστεθεί σε προγράμματα αερόβιας άσκησης για να προσφέρει μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης”.

Ο Chilibeck σημειώνει ότι οι διατάσεις μπορεί να έχουν πολλά πλεονεκτήματα, μεταξύ των οποίων:

1. ευκολία ενσωμάτωσης στην καθημερινή ρουτίνα.
2. ανεξαρτησία από τις καιρικές συνθήκες.
3. μη επιβάρυνση αρθρώσεων, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
4. όχι μεγάλη χρονική δέσμευση.

“Όλοι νομίζουν ότι οι διατάσεις αφορούν μόνο το τέντωμα των μυών”, εξηγεί. “Αλλά όταν τεντώνετε τους μύες σας, τεντώνετε επίσης όλα τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τον μυ, συμπεριλαμβανομένων όλων των αρτηριών. Αν μειώσετε τη δυσκαμψία στις αρτηρίες σας, υπάρχει λιγότερη αντίσταση στη ροή του αίματος”.

Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι οι έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα και οι πιλάτες, που περιλαμβάνουν πολλές διατάσεις, μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, επισημαίνουν ότι οι πρακτικές αυτές περιλαμβάνουν άλλους τύπους μυϊκής σύσπασης. Επιπλέον, η γιόγκα ενσωματώνει μερικές φορές τον έλεγχο της αναπνοής και τον διαλογισμό, που οι ερευνητές έχουν δείξει ότι μειώνουν από μόνοι τους την αρτηριακή πίεση.