Διατροφή πλούσια σε κάλιο: Πώς βελτιώνει την καρδιακή υγεία των γυναικών;

Η διατροφή που είναι πλούσια σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal. (Κάλιο: Γιατί είναι σημαντικό για τον οργανισμό; Σε ποιες τροφές το συναντάμε;)

Η διατροφή που είναι πλούσια σε κάλιο βελτιώνει την υγεία της καρδιάς;

Στη νέα μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο στην αρτηριακή πίεση, σε σχεδόν 25.000 συμμετέχοντες (11.267 άνδρες και 13.696 γυναίκες) στη μελέτη EPIC (European Prospective Investigation into Cancer)-Norfolk, όπου εξετάστηκαν άτομα 40 – 79 ετών στο Norfolk του Ηνωμένου Βασιλείου, από το 1993 μέχρι το 1997.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, η κατανάλωση καλίου (σε γραμμάρια την ημέρα) επηρέασε την αρτηριακή πίεση των γυναικών που κατανάλωναν υψηλές ποσότητες αλατιού (νάτριο). Όπως εξήγησαν, όσο η πρόσληψη καλίου αυξανόταν, τόσο η αρτηριακή πίεση μειωνόταν. (7 φυσικοί τρόποι να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση)

Επιπρόσθετα, διαπιστώθηκε ότι στις γυναίκες που κατανάλωναν το περισσότερο αλάτι, κάθε επιπλέον γραμμάριο ημερήσιου καλίου μείωνε την συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,4 mmHg. Αλλά στους άνδρες δεν παρατηρήθηκε κάτι αντίστοιχο.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες, κατά μέσο όρο για σχεδόν 20 χρόνια, διαπιστώνοντας ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη καλίου είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβάντων σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη καλίου.

Όταν οι άνδρες και οι γυναίκες αναλύθηκαν ξεχωριστά, η ερευνητική ομάδα βρήκε ότι οι άνδρες που εξασφάλιζαν υψηλές ποσότητες καλίου μέσω της διατροφής τους, είχαν 7% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών συμβάντων, ενώ οι γυναίκες 11%.

Σημειώνεται ότι η σχέση μεταξύ καλίου και καρδιαγγειακών συμβάντων, ήταν η ίδια ανεξάρτητα από την πρόσληψη αλατιού, υποδηλώνοντας ότι το κάλιο έχει και άλλους τρόπους προστασίας της καρδιάς εκτός από την αύξηση της απέκκρισης νατρίου. (Σπιτικά φαγητά με λιγότερο αλάτι: Μειώστε το νάτριο στη διατροφή σας)

Πώς θα αυξήσετε το κάλιο στη διατροφή σας;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο φυσικός και πιο ασφαλής τρόπος αυξημένης πρόσληψης καλίου είναι μέσω της διατροφής. Συγκεκριμένα, προτείνεται η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε κάλιο, όπως:

1. Φρούτα και λαχανικά

• Μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνι, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα και σταφίδες
• Μαγειρεμένο σπανάκι
• Μπρόκολο μαγειρεμένο
• Πατάτες
• Γλυκοπατάτες
• Μανιτάρια
• Αρακάς
• Αγγούρια
• Κολοκύθες

2. Χυμοί φρούτων

Ο χυμός που είναι φτιαγμένος από φρούτα που είναι πλούσια σε κάλιο είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε το κάλιο που καταναλώνετε. Επιλέξτε:

• Χυμό πορτοκάλι
• Χυμό ντομάτας
• Χυμό δαμάσκηνου
• Χυμό βερίκοκου
• Χυμό γκρέιπφρουτ

3. Γαλακτοκομικά

Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά που αναφέραμε πιο πάνω, μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι είναι επίσης πλούσια σε κάλιο. Φροντίστε να τα καταναλώνετε στην ελαφριά τους εκδοχή (χαμηλά λιπαρά).

4. Ψάρια

Υπάρχουν διάφορα ψάρια που είναι πλούσια σε κάλιο, όπως:

• Τόνος
• Ψήσσα
• Γάδος
• Τρώκτης
• Rockfish

5. Όσπρια

Μερικά όσπρια όπως τα ακόλουθα, περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου.

• Φασόλια
• Κόκκινα φασόλια
• Σόγια
• Φακές

6. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο

• Ξηροί καρποί
• Κρέας και πουλερικά
• Καφέ και άγριο ρύζι
• Δημητριακά
• Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

Επιπρόσθετα, κάλιο μπορεί να εξασφαλιστεί και μέσω συμπληρωμάτων. Ωστόσο, η λήψη καλίου είναι πιο αποτελεσματική μέσω διατροφικών πηγών παρά με τη χρήση συμπληρωμάτων, διότι τα συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν καρδιακή αρρυθμία, ειδικά σε άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία. (Κάλιο: Προσοχή στα συμπληρώματα καλίου και στη λήψη άλλων φαρμάκων ταυτόχρονα)