Δημιουργήστε μυς με ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τρέχετε, περπατάτε και κάνετε ποδήλατο για να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες σας σε καλή κατάσταση. Τεντώνετε τους μυς σας και κάνετε γιόγκα για να παραμείνετε ευέλικτοι. Ωστόσο αναρωτηθήκατε ποτέ αν κάνετε τακτικά και όσο θα έπρεπε ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντίστασης, ενδυναμώνουν τους μυς που στηρίζουν την πλάτη, την κοιλιά, τα γόνατα, το στήθος, τους ώμους, τον λαιμό και τους καρπούς, καθιστώντας τους τραυματισμούς λιγότερο πιθανούς. Παράλληλα, δυνατοί μυς σημαίνουν μεγαλύτερη αντοχή και ενέργεια, γρηγορότερο μεταβολισμό και καλύτερη στάση του σώματος.

Τι είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θέτουν σε λειτουργία τους μυς κατά την κίνηση που εκτελείται κόντρα σε μια αντίσταση. Αυτή η αντίσταση μπορεί να προκληθεί από μηχανήματα γυμναστικής, από βάρη ή μπάρες, από ελαστικές ζώνες, σκάλες, λόφους, ακόμη και από τα push ups.

Πώς οφελούν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Ακριβώς όπως η αερόβια άσκηση διατηρεί την καρδιά σε καλή κατάσταση, έτσι και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν τους μυς να διατηρηθούν δυνατοί και υγιείς.

Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης:

• Δυναμώνουν τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα την καλύτερη στάση του σώματος.
• Ενισχύουν τους μυς του ισχίου και των ποδιών, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε με ασφάλεια αντικείμενα από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους μυς των ποδιών σας και όχι αυτούς της πλάτης σας.
• Χτίζουν μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για την καύση θερμίδων. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της μέρας.
• Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
• Βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερίνης
• Δυναμώνουν τα οστά

Πρέπει να χρησιμοποιείτε μηχανήματα βάρους ή βάρη;

Τα μηχανήματα βάρους και τα βάρη, έχουν το καθένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Συγκεκριμένα, τα μηχανήματα βάρους, θα σας βοηθήσουν να κάνετε σωστά την εκάστοτε κίνηση. Επίσης, απομονώνουν συγκεκριμένες ομάδες μυών, επιτρέποντας σας να στοχεύσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους μυς των ποδιών, τους κοιλιακούς μυς, το στήθος, τους ώμους, την πλάτη ή οποιαδήποτε άλλη περιοχή θέλετε.

Τα βάρη από την άλλη, είναι πιο βολικά και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε. Παρόλο που τα ελεύθερα βάρη απαιτούν ισχυρά χέρια και καρπούς, σας επιτρέπουν να κάνετε περισσότερους τύπους ασκήσεων και σας δίνουν ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης από ότι τα μηχανήματα. Ωστόσο, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος με τα βάρη, είναι καλύτερο να ασκείστε υπό την επίβλεψη κάποιου γυμναστή, κυρίως όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη.

Πώς θα ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Αρχικά αρχίστε να ασκείστε χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ είδος αντίστασης ή μικρά βαράκια. Σταδιακά, καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Ξεκινήστε αργά και αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αντίθετα, ακολουθείστε το εξής μοτίβο:

• Εκπνεύστε όταν ανεβάζετε το βάρος ή την αντίσταση.
• Εισπνεύστε όταν υπάρχει μικρή ή καθόλου αντίσταση.

Πόσο γρήγορα λειτουργούν οι ασκήσεις αντίστασης;

Χρειάζονται περίπου 2 εβδομάδες για να συνηθίσουν οι μυς σας την άσκηση. Κατά τη διάρκεια του προγραμματισμού των ασκήσεων σας, φροντίστε να αφήνετε ελεύθερες 1-2 μέρες, για να δώσετε την ευκαιρία στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να συνηθίσει την άσκηση.

Κατά την περίοδο της ξεκούρασης, οι μυς ανοικοδομούνται και δυναμώνουν. Αντίθετα, αν γυμνάζεστε καθημερινά, θα καταλήξετε εξαντλημένοι και το πιο πιθανόν είναι ή να τα παρατήσετε ή να προκαλέσετε κάποιο τραυματισμό στο σώμα σας.

Ακολουθείστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκγύμνασης και μέσα σε λίγες εβδομάδες θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο δυνατοί και θα δείτε το σώμα σας σιγά σιγά να αλλάζει. Συμβουλευτείτε κάποιον γυμναστή για να αποφύγετε τραυματισμούς.