Τι αισθάνεσαι;

Πρόληψη και θεραπεία

Έχεις αυπνία; Μάθε πώς θα κοιμηθείς καλύτερα χρησιμοποιώντας απλές τεχνικές

Sleepless mature woman suffering from insomnia close up |

Σίγουρα θα έχετε ακούσει πάρα πολλές φορές, από ειδικούς και φίλους, για τις πρακτικές καλής υγιεινής ύπνου, που στην ουσία είναι πρακτικές που βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα. Συνήθως, αυτές οι πρακτικές περιλαμβάνουν συμβουλές, όπως το να μην πίνετε καφέ μερικές ώρες πριν ξαπλώσετε, να μην ασχολείστε με συσκευές που εκπέμπουν έντονο φως, όπως το κινητό σας, όταν πάτε στο κρεβάτι, να φροντίζετε να κοιμάστε σε ένα δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο και να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ακόμη πρακτικές, που στην περίπτωση που οι πιο πάνω συμβουλές δεν έχουν αποτέλεσμα, μπορείτε να τις δοκιμάσετε.

Πώς θα κοιμηθείτε καλύτερα;

1. Αρωματοθεραπεία

Οι επιστημονική κοινότητα, υποστηρίζει ότι αν γύρω σας υπάρχουν όμορφες και χαλαρωτικές μυρωδιές, τότε κοιμάστε καλύτερα. Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση σε διάφορες μελέτες, διεπίστωσε ότι η εισπνοή αρωμάτων, βελτιώνει τον ύπνο. Μυρωδιές όπως η λεβάντα, η μέντα, το χαμομήλι, η μαντζουράνα και το πορτοκαλί λάδι είναι πολύ βοηθητικές.

2. Acupressure

Πρόκειται για μια μορφή παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, κατά την οποία ένας ειδικός πιέζει με τα δάκτυλα και τους αντίχειρες συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Η εν λόγω τεχνική, βασίζεται στην ίδια ιδέα στην οποία στηρίζεται ο βελονισμός. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η πρακτική αυτή, βοηθά στον πιο γρήγορο και ξεκούραστο ύπνο.

3. Αυτόνομη αισθητηριακή απόκριση στον μεσημβρινό (ASMR)

Η αυτόνομη αισθητηριακή απόκριση στον μεσημβρινό είναι η αίσθηση που νιώθουν οι άνθρωποι όταν βλέπουν ή ακούν συγκεκριμένα πράγματα και ήχους. Συγκεκριμένα,  αισθάνονται μια αίσθηση σαν τσούξιμο κατά μήκος του τριχωτού της κεφαλής και του πίσω μέρους του λαιμού. Υπάρχουν διάφορα ηχητικά στο διαδίκτυο που «απεικονίζουν» τους ήχους που κάνει κάποιος όταν διπλώνει πετσέτες, όταν βουρτσίζει τα μαλλιά ή τα δόντια του ή τον ήχο του ψίθυρου. Ήχοι οι οποίοι, αποδεδειγμένα, συμβάλλουν στον πιο χαλαρωτικό ύπνο.

4. Ακούστε τα χρώματα του ήχου

Έχουμε ήδη πει ότι ο ήχος χαλαρώνει και μας βοηθά να κοιμηθούμε πιο ήρεμα. Ίσως όμως πολλοί από εμάς να αγνοούν ότι ήχος έχει διάφορες αποχρώσεις, όπως λευκό, ροζ και καφέ, οι οποίες επίσης βοηθούν στον καλό ύπνο. Το χρώμα του ήχου έχει να κάνει με το επίπεδο της συχνότητας του. Μια μελέτη, μάλιστα, διαπίστωσε ότι ο ροζ ήχος βελτιώνει τον βαθύ ύπνο στους ηλικιωμένους. Μπορείτε να βρείτε τέτοια ηχητικά στο διαδίκτυο ή σε εφαρμογές του κινητού σας.

5. Παραδοξική πρόθεση

Μερικές φορές η ανησυχία ενός ανθρώπου για το αν θα καταφέρει να κοιμηθεί, θα τον αφήσει ξύπνιο όλο το βράδυ. Η παραδοξική πρόθεση, είναι μια γνωστική συμπεριφορική τεχνική που βοηθά στην καταπολέμηση αυτού του άγχους. Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι αν μείνετε ξύπνιοι όσο περισσότερο γίνεται, θεωρητικά το άγχος σας θα μειωθεί και θα καταφέρετε αργότερα να κοιμηθείτε. Αν και αυτό μπορεί να ακούγετε παράξενο και εντελώς αντίθετο από τον στόχο σας, η ερευνά δείχνει ότι λειτουργεί.

6. Περιορισμός ύπνου

Ο περιορισμός του ύπνου, είναι ένας ακόμη τύπος συμπεριφορικής θεραπείας. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να ορίσετε στον εαυτό σας ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κατά το οποίο μπορεί να κοιμάται κάθε βράδυ. Ο προγραμματισμένος χρόνος του ύπνου και της αφύπνισης βοηθά τους ανθρώπους να ρυθμίσουν το βιολογικό τους ρολόι. Για παράδειγμα, μπορείτε να κοιμάστε στις 12 το βράδυ και να ξυπνάτε στις 7 το πρωί για δύο εβδομάδες. Σταδιακά, αυξήστε τον χρόνο του ύπνου σας. Μπορεί στην αρχή να νιώσετε λίγο κουρασμένοι, αλλά σύμφωνα με μελέτες, αυτή η προσέγγιση αποτρέπει την αϋπνία.

7. Πρακτική συγχώρεσης

Όταν ξαπλώνετε για ύπνο, είναι μια ευκαιρία να αναλογιστείτε το τι κάνατε όλη την ημέρα. Αν κάτι δεν πήγε όπως θα θέλατε, ενδεχομένως να νιώσετε λίγη αναστάτωση και σύμφωνα με τους ερευνητές συναισθήματα όπως η ενοχή και η λύπη, μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους. Οι επιστήμονες, λοιπόν,  ισχυρίζονται ότι η συγχώρεση των άλλων ανθρώπων αλλά και του εαυτού σας, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

8. Κουβέρτες

Μια μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στη Σουηδία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν κουβέρτες για να κοιμηθούν, κοιμόντουσαν περισσότερο, ήταν λιγότερο ανήσυχοι και ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ανανεωμένοι το πρωί.

9. Οραματισμός

Αυτή η τεχνική ενεργοποιεί τη φαντασία του ανθρώπου. Ουσιαστικά, οι άνθρωποι καλούνται να εστιάσουν σε μια φανταστική χαλαρωτική εικόνα και να χρησιμοποιήσουν όλες τους τις αισθήσεις για να περιηγηθούν σε αυτήν. Για παράδειγμα, φανταστείτε ένα δάσος, μυρίστε τα λουλούδια, ακούστε τα πουλιά, γευτείτε τα φρούτα.

+ 16 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

New Ideas in Sleep Hygiene https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-science-19/routine/slideshow-new-ideas-sleep-hyginene

Can’t Sleep? How Guided Imagery Can Help You Nod Off https://www.sleep.org/articles/cant-sleep-guided-imagery-can-help-nod-off/

Positive effects of a weighted blanket on insomnia https://www.researchgate.net/publication/279846113_Positive_effects_of_a_weighted_blanket_on_insomnia

Cognitive and affective control in insomnia https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2011.00349/full

Sleep restriction therapy https://thrive.kaiserpermanente.org/care-near-you/northern-california/sanjose/wp-content/uploads/sites/7/2015/10/sleep-restriction-rev2_tcm28-557887.pdf

PARADOXICAL INTENTION FOR INSOMNIA https://www.div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/

Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full

Tinnitus and Hyperacusis Glossary https://www.ata.org/understanding-facts/tinnitus-and-hyperacusis-glossary

Acupressure effect on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089414

Acupressure for Insomnia (AcuSnooze) https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01378793

The Effect of Aromatherapy on Insomnia and Other Common Symptoms Among Patients With Acute Leukemia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28640576

The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799

What is ASMR? https://www.sleep.org/articles/what-is-asmr/

Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state https://read.qxmd.com/read/25834771/autonomous-sensory-meridian-response-asmr-a-flow-like-mental-state

insomnia https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline https://aasm.org/resources/pdf/pharmacologictreatmentofinsomnia.pdf

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι

Send this to a friend