Εγκυμοσύνη

Εγκυμοσύνη: Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας;

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένες στην εγκυμοσύνη, οπότε προσπαθήστε να μην απογοητεύεστε με τον εαυτό σας, καθώς η απογοήτευση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη αϋπνία. Το μωρό σας μεγαλώνει και η κοιλιά είναι κατανοητό ότι σας δυσκολεύει να νιώσετε άνετα τη νύχτα. Οι αλλαγές στις ορμόνες σας προσθέτουν επίσης στην κούραση κατά το πρώτο τρίμηνο. Η καούρα, η ναυτία και η ανάγκη να ουρείτε πιο συχνά είναι όλα φυσιολογικά συμπτώματα. Επίσης, μπορεί να έχετε ανησυχίες για το πώς θα είναι όταν έρθει το μωρό σας, προσθέτοντας σε αυτές τις άγρυπνες νύχτες. Διαβάστε κάποιες ιδέες για το πως μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:

  1. Καθαρός αέρας και άσκηση

Το να παίρνετε καθαρό αέρα και να κάνετε μέτρια άσκηση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο νυσταγμένοι τη νύχτα. Υπάρχουν και άλλα οφέλη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 35-90 λεπτά αερόβιας άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέονται με μεγαλύτερη πιθανότητα κολπικού τοκετού και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κύησης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

  1. Χαλάρωση

Η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως η γιόγκα πριν από τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει σε λιγότερες αφυπνίσεις και να συμβάλει στη μείωση του άγχους. Η γιόγκα είναι μια πολύ καλή μέθοδος. Ορισμένες έγκυες μητέρες βρίσκουν ότι μαθήματα, όπως η γιόγκα για την εγκυμοσύνη μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στο να κάνουν κάποια ήπια άσκηση και να μάθουν κάποιες τεχνικές χαλάρωσης. Θα μπορούσατε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε – αυτός είναι ένας καλός τρόπος να εξασκηθείτε σε τεχνικές που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του τοκετού.

  1. Διακοπή καφεΐνης

Μειώστε ή κόψτε την καφεΐνη, ιδίως αργότερα μέσα στην ημέρα, και να θυμάστε ότι καφεΐνη υπάρχει επίσης στο τσάι, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και ορισμένα φάρμακα, όπως τα φάρμακα για το κρυολόγημα και τη γρίπη.

  1. Διακοπή αλκοόλ

Το αλκοόλ σχετίζεται με πιο διαταραγμένο ύπνο, οπότε μπορεί να αποφασίσετε να μειώσετε ή να κόψετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

  1. Υγιεινή διατροφή

Να τρώτε υγιεινά με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ίσως διαπιστώσετε ότι τα τσάγια από βότανα μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το βράδυ. Κάντε όμως κάποια έρευνα πριν πιείτε – ενώ τα τσάγια τζίντζερ και μέντας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την πρωινή ναυτία, το πράσινο τσάι περιέχει την ίδια ποσότητα καφεΐνης με το κανονικό τσάι.

  1. Κοιμηθείτε άνετα: ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει

Τα μαξιλάρια εγκυμοσύνης, ή απλώς ένα επιπλέον κανονικό μαξιλάρι, είναι συχνά το αγαπημένο βοήθημα ύπνου των εγκύων μαμάδων. Μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της κοιλιάς ή των ποδιών σας στο κρεβάτι και να σας κάνουν πιο άνετες καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε στον καναπέ ενώ διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση. Μπορεί να σας αρέσουν τόσο πολύ τα μεγάλα μαξιλάρια μητρότητας που θα θέλετε να συνεχίσετε να τα χρησιμοποιείτε και μετά τη γέννηση του μωρού σας. Και συμπτωματικά, γίνονται και υπέροχα μαξιλάρια υποστήριξης του θηλασμού! Αν αυτό δεν αφήνει πολύ χώρο στο κρεβάτι για τον σύντροφό σας, ίσως το βρει ευκολότερο να κοιμηθεί σε ξεχωριστό δωμάτιο για να ξεκουραστεί καλύτερα.

  1. Βοηθώντας την καούρα

Οι μέλλουσες μητέρες που δεν έχουν υποφέρει ποτέ στο παρελθόν από δυσπεψία μπορεί να εκπλαγούν όταν τις πιάνει άσχημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προκαλείται από τη βαλβίδα μεταξύ του στομάχου σας και του σωλήνα που οδηγεί σε αυτό που χαλαρώνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των ορμονικών αλλαγών. Αυτό σημαίνει ότι το οξύ του στομάχου μπορεί να περάσει στον σωλήνα και να προκαλέσει το αίσθημα καύσου. Σε μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, η αναπτυσσόμενη μήτρα σας μπορεί να πιέζει το στομάχι σας και να κάνει το πρόβλημα χειρότερο. Μπορεί να εμφανιστεί όταν πηγαίνετε για ύπνο ή μπορεί ακόμη και να ξυπνήσετε με αυτό στη μέση της νύχτας. Ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι η αποφυγή πικάντικων φαγητών ή η υπερβολική κατανάλωση σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου. Το να τρώτε λίγο και συχνά είναι το ζητούμενο στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης και προσπαθήστε να μην τρώτε βιαστικά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να σηκώσετε το κεφάλι του κρεβατιού σας κατά 10 έως 15 εκατοστά ή να κοιμάστε στηριγμένοι σε πολλά μαξιλάρια. Εάν δεν υποχωρεί και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, ζητήστε τη συμβουλή του γενικού σας ιατρού ή της μαίας σας. Η καούρα σας μπορεί να μην ανακουφιστεί εντελώς με φάρμακα, αλλά ο γιατρός ή η μαία σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα αντιόξινο που είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

  1. Αποφεύγοντας την ναυτία

Η πρωινή ναυτία επηρεάζει σχεδόν το 70% των γυναικών και δεν περιορίζεται μόνο στις πρωινές ώρες. Στην πραγματικότητα, η πρωινή ναυτία – ή ναυτία και έμετος στην εγκυμοσύνη- μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας. Μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε μικρές ποσότητες απλού φαγητού, όπως τοστ ή ριζογκοφρέτες, πριν πάτε για ύπνο, καθώς με άδειο στομάχι μπορεί να νιώσετε μεγαλύτερη αδιαθεσία. Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αποφύγετε τις πολύ λιπαρές ή ζαχαρούχες τροφές, καθώς αυτές μπορεί να είναι πιο δύσπεπτες και να σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα.

  1. Προσπαθήστε να ζητήσετε βοήθεια από μεγαλύτερα παιδιά

Αν έχετε άλλα παιδιά, μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει όταν τα μεγαλύτερα παιδιά ξυπνούν τη νύχτα. Ενημερώστε τον σύντροφό σας αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και ενθαρρύνετέ τον να σας βοηθήσει να ασχοληθείτε με τα άλλα παιδιά σας τη νύχτα. Ακόμα, θα μπορούσε να σηκωθεί μαζί τους το πρωί για να σας δώσει λίγο χρόνο να ξαπλώσετε. Αν τα μεγαλύτερα αδέλφια κοιμούνται αλλά χρειάζονται συνεχή προσοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κοιμάστε ή να ξεκουράζεστε όποτε μπορείτε.  Αν το μεγαλύτερο παιδί πηγαίνει για ύπνο το βράδυ, θα μπορούσατε επίσης να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, έστω και για μερικά βράδια μέσα στην εβδομάδα για να προλάβετε. Αν ο σύντροφός σας μπορεί να πάρει το μεγαλύτερο παιδί για λίγες ώρες το Σαββατοκύριακο, θα μπορούσατε να ξεκουραστείτε τότε.

  1. Λίστα ελέγχου προγράμματος ύπνου

Είναι καλή ιδέα να έχετε μια καλή ρουτίνα για τον ύπνο. Ακολουθεί, λοιπόν, μια προτεινόμενη λίστα ελέγχου για μια υγιή ρουτίνα κατάκλισης για την προώθηση ενός ξεκούραστου ύπνου:

  • Ξεκινήστε ήπια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τις καούρες.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση υγρών μερικές ώρες πριν από τον ύπνο (αλλά αυτό αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης κράμπας στα πόδια).
  • Μειώστε τη δραστηριότητα πριν από τον ύπνο.
  • Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης ή γιόγκα.
  • Πηγαίνετε στην τουαλέτα για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας πριν πέσετε στο κρεβάτι.
  • Φορέστε ελαφριά ρούχα για να αποφύγετε την υπερβολική ζέστη.
  • Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε την κοιλιά ή τα πόδια σας και ξαπλώστε στο πλάι.

Έξτρα τιπς:

  1. Είναι καλύτερο να ξαπλώνεται στην αριστερή σας πλευρά γιατί αυξάνεται η ροή αίματος προς το μωρό
  2. 30′ πριν τον ύπνο αποφύγετε οποιαδήποτε οθόνη
  3. Στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης αποφύγετε τον ύπνο ανάσκελα γιατι συμπιέζονται σημαντικές φλέβες

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε για το τι θα ήταν καλό να αποφύγετε κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

+ 18 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://www.ajog.org/article/S0002-9378(16)30344-1/fulltext

Association between maternal sleep practices and late stillbirth – findings from a stillbirth case-control study https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1471-0528.14967

Aerobic exercise for women during pregnancy https://www.cochrane.org/CD000180/PREG_aerobic-exercise-for-women-during-pregnancy

Vomiting and morning sickness https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/vomiting-and-morning-sickness/

Exercise in pregnancy https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

Foods to avoid in pregnancy https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/

Drinking alcohol while pregnant https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/drinking-alcohol-while-pregnant/

Foods to avoid in pregnancy https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/

Indigestion and heartburn in pregnancy https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/indigestion-and-heartburn/

Leg cramps https://www.nhs.uk/conditions/leg-cramps/

Tiredness and sleep problems https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/tiredness/

Common health problems in pregnancy https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/common-health-problems/

Mental health in pregnancy https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/mental-health/

Insomnia https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

Antenatal and postnatal mental health: clinical management and service guidance https://www.nice.org.uk/guidance/cg192/chapter/Recommendations

The effect of relaxation exercises on sleep quality in pregnant women in the third trimester: A randomized controlled trial https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S174438811830286X

RLS IN PREGNANCY https://www.rls-uk.org/rls-in-pregnancy/

Pregnant Sleeping Position-How to Get a Better Night's Sleep While Pregnant? https://www.youtube.com/watch?v=1YA6oHHMr7E