Είναι ασφαλής η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη μπορεί να μοιάζει ως μια τέλεια περίοδος για ξεκούραση, καθώς αρκετές γυναίκες πιστεύουν πως η σωματική άσκηση μπορεί να μην είναι ασφαλής κατά τη διάρκειά της. Ωστόσο, τα μέχρις πρότινος δεδομένα δείχνουν πως η σωματική άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα για μια γυναίκα με εγκυμοσύνη χαμηλού κινδύνου, που δεν αντιμετωπίζει επιπλοκές. Στην πραγματικότητα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης μιας γυναίκας και στην προετοιμασία για τον τοκετό.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη;

Μερικά από τα γενικά οφέλη που παρουσιάζει η σωματική άσκηση για την υγεία μιας γυναίκας είναι τα εξής:

• Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
• Βελτίωση της ψυχικής υγείας
• Καλύτερος ύπνος
• Ανακούφιση από το άγχος
• Πρόληψη της κούρασης

Μερικά επιπλέον οφέλη της σωματικής άσκησης που σχετίζονται με τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης είναι τα εξής:

• Πρόληψη και διαχείριση της δυσκοιλιότητας
• Ανακούφιση από πόνους στην πλάτη και τη λεκάνη
• Πρόληψη κιρσών
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
• Προετοιμασία του σώματος για τις δύσκολες απαιτήσεις του τοκετού
• Διευκόλυνση του τοκετού
• Μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού
• Μείωση του κινδύνου διαβήτη κύησης, υπέρτασης και παχυσαρκίας στους απογόνους
• Μείωση των πιθανοτήτων επείγουσας καισαρικής τομής

Ποιες είναι οι συστάσεις για άσκηση κατά την εγκυμοσύνη;

Παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένα μεγάλο ποσοστό εγκύων γυναικών δεν ασκούνται σωματικά. Γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή δεν προσπαθούν να προσθέσουν τη γυμναστική στη ζωή τους, ενώ ακόμη και γυναίκες που ήταν δραστήριες πριν την εγκυμοσύνη είναι πιθανό να μη διατηρήσουν τη ρουτίνα τους.

Η τρέχουσα σύσταση από το  Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων Γυναικολόγων (ACOG) είναι για 150 ή περισσότερα λεπτά, μέτριας έντασης σωματικής άσκησης την εβδομάδα ή αλλιώς 20-30 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, λιγότερο από το 15% των εγκύων γυναικών πραγματικά ακολουθούν τις συστάσεις αυτές.

Ακόμα και μερικά λεπτά άσκησης την ημέρα είναι εξαιρετικά ευεργετικά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, εάν αυτό γίνεται με ασφαλή τρόπο. Αξίζει να σημειωθεί πως κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και πρέπει να ακολουθεί μια ρουτίνα που την κάνει να νιώθει καλά, με την προϋπόθεση να έχει συμβουλευτεί πρώτα το γιατρό της.

Ποιες μορφές άσκησης είναι ασφαλείς για μια έγκυο γυναίκα;

Ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι, οι pilates, η γιόγκα και οι ασκήσεις με βάρη, αρκεί αυτά να μην είναι πολύ βαριά.

Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή σωματικής άσκησης για όσες γυναίκες το έκαναν και πριν μείνουν έγκυες. Ωστόσο, μετά από κάποια στιγμή στην εγκυμοσύνη μπορεί να γίνει άβολο, λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους, και μπορεί να αντικατασταθεί με το γρήγορο περπάτημα.

Ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως η αερόβια άσκηση, που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις, θα πρέπει να αποφεύγονται τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, όταν οι αρθρώσεις τείνουν να χαλαρώνουν.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εύκολο να χαθεί η ισορροπία, με αποτέλεσμα να συνιστάται η αποφυγή απαιτητικών αθλημάτων που μπορεί να βασίζονται στην ισορροπία του σώματος.

Πώς μπορεί να γυμναστεί με ασφάλεια μια έγκυος γυναίκα;

Μερικοί πιθανοί κίνδυνοι που πρέπει να αποφευχθούν από γυναίκες που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι εξής:

• Αποφυγή υπερβολικής θέρμανσης κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Αποφυγή άσκησης που προκαλεί έντονο λαχάνιασμα
• Εξασφάλιση καλής ενυδάτωσης και τακτικής θρέψης για αποφυγή των απότομων πτώσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Αποφυγή αθλημάτων που περιλαμβάνουν μεγάλη πιθανότητα πτώσης, αλλά και απότομες κινήσεις, όπως οι καταδύσεις και το αλεξίπτωτο
• Αποφυγή ασκήσεων που περιλαμβάνουν ξάπλωμα ανάσκελα, καθώς μπορεί να διακόψουν την παροχή αίματος στο έμβρυο και στον εγκέφαλου της εγκύου, προκαλώντας αίσθημα λιποθυμίας
• Αποφυγή ασκήσεων που απαιτούν σύσπαση των κοιλιακών μυών, διότι ασκούν πίεση στη μήτρα

Αρκετοί άνθρωποι ανησυχούν για το ενδεχόμενο πρόκλησης ζημιάς στο έμβρυο (αποβολή, εμβρυϊκή υποξία, εμβρυϊκή βραδυκαρδία, πρόωρος τοκετός, χαμηλό βάρος γέννησης) λόγω της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, ο κίνδυνος αποβολής υπάρχει, σύμφωνα με τους ειδικούς, μόνο την περίπτωση έντονης σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εμφύτευσης του εμβρύου, ενώ προβλήματα, όπως η εμβρυϊκή βραδυκαρδία, μπορεί να εμφανιστούν μόνο στην περίπτωση τακτικής άσκησης υψηλής έντασης.

Ποτέ πρέπει να διακοπεί η σωματική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη;

Μερικά σημάδια που αποτελούν ένδειξη πως πρέπει να διακοπεί άμεσα η άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι τα εξής:

• Κολπική αιμορραγία
• Ζάλη
• Πόνος στο στήθος
• Αίσθημα παλμών
• Πονοκέφαλος
• Μυϊκή αδυναμία ή δυσκολία στο περπάτημα
• Πόνος ή πρήξιμο στους μύες της γάμπας
• Μειωμένες κινήσεις εμβρύου
• Διαφυγή αμνιακού υγρού πριν από την έναρξη του τοκετού

Σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

• Μη φυσιολογική βράχυνση του τραχήλου της μήτρας, η οποία προβλέπει πρόωρο τοκετό
• Προδρομικός πλακούντας ή χαμηλός πλακούντας, ακόμη και μετά την 26^η εβδομάδα της κύησης
• Επίμονη κολπική αιμορραγία
• Περιοριστική πνευμονοπάθεια
• Δύσπνοια πριν την έναρξη της άσκησης
• Υψηλή αρτηριακή πίεση