Είναι ασφαλής η vegan διατροφή κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό;

Μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή ενώ είστε έγκυος ή θηλάζετε;

Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για τη δική σας υγεία και την υγεία του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Το να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή είναι ασφαλές, αλλά μπορεί να απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό, ώστε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεστε.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan και μείνετε έγκυος, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ληφθούν ενώ ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή. Από τις χορτοφαγικές διατροφές μπορεί να έχουν έλλειψη  βιταμίνης Β12, ωμέγα 3, ασβεστίου, ιωδίου και σιδήρου. Υπάρχουν κίνδυνοι που συνδέονται με τα χαμηλά επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών, όπως επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη και κακή υγεία του βρέφους.

Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης και πρόωρου τοκετού. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα με έλλειψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βρεθούν σε αυξημένο κίνδυνο προεκλαμψίας και χαμηλού βάρους γέννησης. Ανεξάρτητα από την εγκυμοσύνη, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, ιδίως το χειμώνα. Αυτό συμβαίνει επειδή παράγεται κυρίως στο δέρμα με την έκθεση στο ηλιακό φως.

Με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και τα συμπληρώματα, ωστόσο, είναι δυνατόν να είστε vegan όταν είστε έγκυος.

Ο προγραμματισμός είναι το κλειδί για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια σειρά θρεπτικών συστατικών σε μια ποικίλη διατροφή για να καλύψετε τις απαιτήσεις σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό γίνεται για να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη και την εξέλιξη του βρέφους και να διατηρήσετε την υγεία σας.

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι παρόμοιες με αυτές των εγκύων γυναικών. Επιπλέον, η τακτική συμπερίληψη μιας καλής πηγής ψευδαργύρου στη διατροφή είναι σημαντική κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Οι πηγές ψευδάργυρου περιλαμβάνονται στα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, το τόφου, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Και όπως συμβαίνει με όλες τις μητέρες, η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος είναι σημαντική.

Γιατί το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό στην διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Τα άτομα που κυοφορούν θα πρέπει να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος κάθε μέρα μέχρι τη συμπλήρωση 12 εβδομάδων κύησης και ιδανικά πριν από τη σύλληψη. Εάν δεν λαμβάνατε φολικό οξύ πριν συλλάβετε, θα πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως μόλις μάθετε ότι είστε έγκυος.

Το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών στο νευρικό σωλήνα, τη δομή που τελικά αναπτύσσεται στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό του μωρού. Η δισχιδής ράχη, όταν η σπονδυλική στήλη και ο νωτιαίος μυελός ενός μωρού δεν αναπτύσσονται σωστά στη μήτρα, είναι ένας τύπος ελαττώματος του νευρικού σωλήνα.

Τι να τρώτε όταν είστε vegan και είστε έγκυος ή θηλάζετε;

Για να διασφαλίσετε την τακτική πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών, θα σας βοηθήσει η κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής που περιέχει φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές vegan πρωτεΐνης και υγιεινά λίπη.

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
  Οι έγκυες και οι θηλάζουσες θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια, κινόα, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα βερίκοκα και εμπλουτισμένα δημητριακά. Μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου συνδυάζοντάς τον με ένα τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού ή λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ πάνω από τα τρόφιμα.

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
  Τα προϊόντα σόγιας, όπως τα φασόλια edamame (σόγια), το ψωμί ολικής άλεσης, το τόφου με ασβέστιο, το tempeh και το natto είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι επίσης καλές χορτοφαγικές πηγές ασβεστίου, μαζί με τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο.

• Πηγές ψευδαργύρου και ωμέγα 3
  Ορισμένες χορτοφαγικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το τόφου και το τέμπε, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το ταχίνι, καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Υπάρχει επίσης ένα θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου – αλλά το μούλιασμα των φακών ή των φασολιών πριν από το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει αυτή την επίδραση.

Συμπεριλάβετε τακτικά φυτικές πηγές ωμέγα 3, όπως τα καρύδια και οι λιναρόσποροι. Το συμπλήρωμα ωμέγα-3 με τη μορφή μικροφυκών, ειδικά μια πηγή DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), είναι επίσης μια επιλογή που πρέπει να εξετάσετε. Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα ψάρια ψυχρού νερού, συμπεριλαμβανομένου του τόνου και του σολομού.

Ποια συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνουν οι vegans μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Για τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά συνιστάται συμπλήρωμα: βιταμίνη Β12, ιώδιο και βιταμίνη D. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν πολύ λίγες πηγές αυτών των τροφίμων σε μια vegan διατροφή. Μιλήστε με τον παθολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη σωστή δόση.

Η υγιεινή και ποικίλη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη θα σας βοηθήσει να λάβετε τις περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Όταν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, είναι σημαντικό να παίρνετε και συμπλήρωμα φυλλικού οξέος. Συνιστάται επίσης να λαμβάνετε καθημερινά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, η μαία ή ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να παίρνετε και δισκία σιδήρου. Ωστόσο, μην παίρνετε μουρουνέλαιο ή οποιαδήποτε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α (ρετινόλη) όταν είστε έγκυος, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει το μωρό σας.