Είναι η pilates κατάλληλη άσκηση για απώλεια βάρους;

Τι είναι το Pilates;

Το Pilates μπορεί να μοιάζει με μια σύγχρονη τάση γυμναστικής, αλλά αυτή η μορφή άσκησης χαμηλής όχλησης αναπτύχθηκε πριν από περίπου 100 χρόνια από έναν Γερμανό ονόματι Joseph Pilates. Η Rebecca Convey, ιδιοκτήτρια του Kinetic Pilates στο Βόρειο Λονδίνο, περιγράφει τα κύρια οφέλη αυτής της μεθόδου άσκησης:

Το Pilates αυξάνει τη δύναμη και την ευλυγισία, τονώνει τους μυς, βελτιώνει την τεχνική της αναπνοής και αναπτύσσει την καλή στάση του σώματος. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την αποκατάσταση από τραυματισμούς και βελτιώνει επίσης τη σωματική απόδοση. Το κλασικό Pilates είναι μια ολιστική, ολόσωμη προπόνηση που απαιτεί ακρίβεια, αφοσίωση και εξάσκηση.

Είναι το Pilates καλή επιλογή άσκησης για απώλεια βάρους;

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Pilates για την απώλεια βάρους. Tο Pilates, όπως και κάθε άσκηση, θα βοηθήσει να κάψετε θερμίδες που θα σας οδηγουν σε απώλεια βάρους όταν ασκείται με συνέπεια και συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή.

Οι ασκήσεις Pilates ενισχύουν, επιμηκύνουν και τονώνουν ολόκληρο το σώμα σας. Για να τροφοδοτήσετε αυτή τη διαδικασία, “καίτε λίπος” (χρησιμοποιείτε την αποθηκευμένη ενέργεια στα λιποκύτταρά σας). Η οικοδόμηση μάζας μυϊκού ιστού αυξάνει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR) – τον ρυθμό με τον οποίο καταναλώνετε την αποθηκευμένη ενέργεια ενώ είστε αδρανείς.

Υπό αυτή την έννοια, η ενασχόληση με το Pilates για την απώλεια βάρους – όπως και άλλες ασκήσεις δύναμης – θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα πιο υγιές βάρος. Έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ένα 24ωρο.

Το Pilates έχει να κάνει με την επίτευξη καλύτερης σωματικής και ψυχικής υγείας, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε και να δείχνετε καλά. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το Pilates για απώλεια βάρους μόνο για να επιτύχετε έναν υγιή, ρεαλιστικό στόχο βάρους και όχι έναν δραστικό και μη βιώσιμο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εντάξετε τις τακτικές προπονήσεις Pilates σε έναν ενεργό τρόπο ζωής που τροφοδοτείται από μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένη διατροφή που σας γεμίζει.

Το Pilates θα σας βοηθήσει να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα, το οποίο είναι το καλύτερο κίνητρο όταν πρόκειται να επιτύχετε και να ενισχύσετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους. Αν οι τρέχουσες μέθοδοί σας σας αφήνουν να αισθάνεστε ανικανοποίητοι, πεινασμένοι και  χωρίς κίνητρα, θα είναι δύσκολο να τις ακολουθήσετε.

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, το Pilates θα σας κάνει να αξιοποιήσετε τις ενδορφίνες του “αισθάνεστε καλά“. Όταν νιώθετε καλά, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε, και όταν συνεχίζετε, θα βλέπετε καλύτερα αποτελέσματα. Μόλις αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα, θα νιώθετε καλύτερα και ο θετικός κύκλος θα συνεχίζεται.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, καθώς τα κύρια οφέλη του Pilates είναι η δύναμη, η ευλυγισία, η στάση του σώματος και η αντοχή, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία για την επίδρασή του στο βάρος και μόνο. Τούτου λεχθέντος, μια ανάλυση των σημερινών δεδομένων του 2021 διαπίστωσε ότι το Pilates μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και του ποσοστού σωματικού λίπους σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Αν και δεν είναι η μόνη ομάδα που μπορεί να υιοθετήσει το Pilates για απώλεια βάρους, οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι συνήθως πρέπει να κάνουν μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους προκειμένου να φτάσουν σε ένα υγιές βάρος και να μειώσουν τον κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών για την υγεία τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο δραματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Από την άλλη πλευρά, σε μια μελέτη του 2015 το Pilates αποδείχθηκε ότι αύξησε τη δύναμη αλλά δεν άλλαξε το βάρος σε μια ομάδα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών ηλικίας 59 έως 66 ετών. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτό οφειλόταν στο γεγονός ότι οι συμμετέχουσες δεν είχαν αλλάξει τη διατροφή τους. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων χρησιμοποιώντας το Pilates για απώλεια βάρους και μόνο.

Πόσες θερμίδες καίτε με Pilates;

To έλλειμμα θερμίδων είναι αυτό που συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια (μετρούμενη σε θερμίδες) μέσω της σωματικής δραστηριότητας και των σωματικών λειτουργιών από όση προσλαμβάνετε μέσω της τροφής. Αυτή είναι η βασική επιστήμη πίσω από την απώλεια βάρους, αν και υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί παράγοντες όταν πρόκειται για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους – όπως ο περιορισμός της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων (αμυλούχων υδατανθράκων και ζάχαρης) και κορεσμένων λιπαρών.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων είναι να προσαρμόσετε αυτό που τρώτε. Για να το βοηθήσετε αυτό, μπορείτε επίσης να κάψετε θερμίδες μέσω της άσκησης. Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια του Pilates εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο σας, το τρέχον βάρος σας, το πόσο συχνά ασκείστε και αν συμμετέχετε σε Pilates αρχάριου, μεσαίου ή προχωρημένου επιπέδου.

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι:

• 30 λεπτά Pilates μεσαίου επιπέδου καίνε περίπου 180 θερμίδες
• 60 λεπτά Pilates μεσαίου επιπέδου καίνε περίπου 360 θερμίδες

Το Pilates reformer μπορεί να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από τη δουλειά στο στρώμα Pilates.

Για να χάσει κάποιος βάρος μέσω της εργασίας στο στρώμα Pilates, θα πρέπει να εξασκείται είτε σε μεσαίο είτε σε προχωρημένο επίπεδο σε συνεδρίες 45 έως 60 λεπτών τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε Pilates για απώλεια βάρους;

Η Convey συμβουλεύει ότι η συνεπής προπόνηση θα οδηγήσει σε μια ισχυρή τεχνική Pilates και αυτό θα σας επιτρέψει να βιώσετε τα πλήρη οφέλη του Pilates, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Για να επωφεληθείτε από το Pilates για απώλεια βάρους, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να προπονείστε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα, ή δύο με τρεις αν σας πιέζει ο χρόνος.

Αν δεν έχετε το χρόνο ή τον προϋπολογισμό για να παρακολουθήσετε μαθήματα Pilates, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι εκπαιδευτές των μαθημάτων Pilates σας παρέχουν το επιπλέον κίνητρο που χρειάζεστε για να πιέσετε πραγματικά τον εαυτό σας. Το θέμα είναι να βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.

Για να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά, συνδυάστε την προπόνηση δύναμης με καρδιοαναπνευστική άσκηση. Θα μπορούσατε να εναλλάσσετε το Pilates -μια μορφή προπόνησης δύναμης- με καρδιολογική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία. Το cardio καίει πολλές θερμίδες αυξάνοντας τους καρδιακούς σας παλμούς σε ποσοστό πάνω από το 50% της μέγιστης ικανότητας καρδιακών παλμών σας.

Πώς το Pilates αλλάζει το σχήμα του σώματός σας;

Το Pilates χτίζει τη δύναμη του κορμού σας, δίνοντάς σας πιο σφιχτό και πιο καθορισμένο στομάχι, μέση και γοφούς (οι κοιλιακοί μύες και οι πλάγιοι μύες σας), αλλά και γλουτούς. Αυτό συχνά έχει ως αποτέλεσμα μια πιο επίπεδη κοιλιά και μια πιο στενή ή πιο καθορισμένη μέση.

Το Pilates επιμηκύνει και δυναμώνει τους μύες ολόκληρου του σώματος- ως αποτέλεσμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια και τα πόδια σας γίνονται πιο σφριγηλά και τονωμένα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα αισθητό στους μύες των άνω άκρων των ποδιών σας (τετρακέφαλοι) και των κάτω άκρων των ποδιών σας (γάμπες). Καθώς το Pilates βελτιώνει τη στάση του σώματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι στέκεστε ψηλότερα και γέρνετε λιγότερο στο πάνω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στον αυχένα.

Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν να αποκομίσετε τα οφέλη του Pilates για την απώλεια βάρους αν δεν εφαρμόσετε και άλλες υγιεινές επιλογές στον τρόπο ζωής σας.

Σε αυτές περιλαμβάνονται:

Διατροφή – αυτή πρέπει να περιέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και βιταμινών και να μην περιέχει πολλή ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Για την απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε τη απαραίτητη πρόσληψη θερμίδων για την ηλικία και το φύλο σας.

Ύπνος – ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και να σας προστατεύσει από μια σειρά άλλων προβλημάτων υγείας.

Αλκοόλ/ κάπνισμα – ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και η διακοπή ή η μείωση του καπνίσματος μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση και την ικανότητά σας να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.

Ψυχική υγεία – το να μάθετε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να ζητάτε βοήθεια όταν νιώθετε κατάθλιψη ή άγχος είναι απαραίτητο για την καλή σωματική υγεία και ψυχική ευεξία