Διατροφή

Είναι σωστό να κόψουμε εντελώς τη ζάχαρη από την διατροφή μας;

Τι είναι η ζάχαρη;

Η ζάχαρη αποτελεί μέρος της διατροφής μας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι όλες οι μορφές ζάχαρης κακές; Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουμε και τα φρούτα και το ψωμί; Και τι ακριβώς κόβουμε όταν αποφασίζουμε να εγκαταλείψουμε τη ζάχαρη;

Πρώτα απ’ όλα, τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες. Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σακχάρων, συμπεριλαμβανομένης της σακχαρόζης (που εξάγεται από ζαχαροκάλαμο ή τεύτλα και στη συνέχεια προστίθεται στα γεύματά μας, αλλά υπάρχει και φυσικά στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά), της γλυκόζης και της φρουκτόζης (που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι) και της λακτόζης (στο γάλα).

Υπάρχει διαφορά μεταξύ της γλυκόζης και της φρουκτόζης;

Η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη είναι «μονοσακχαρίτες«, οι μικρότερες μονάδες ζάχαρης. Η σακχαρόζη και η λακτόζη είναι «δισακχαρίτες» που αποτελούνται από δύο μικρότερα μονοσακχαριδικά σάκχαρα: γλυκόζη και φρουκτόζη (σακχαρόζη) και γλυκόζη και γαλακτόζη (λακτόζη). Η σακχαρόζη και η γαλακτόζη διασπώνται στο έντερο σε μονοσακχαρίτες, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.

Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της «ζάχαρης» και των «ελεύθερων σακχάρων». Τα τελευταία προστίθενται στα τρόφιμά μας κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα από τους μάγειρες, κατασκευαστές ή ανθρώπους που μαγειρεύουν στο σπίτι.

Πόση ζάχαρη είναι ασφαλές να καταναλώνουμε την ημέρα;

Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν μόνο το 5% των ημερήσιων θερμίδων τους από τρόφιμα χωρίς ζάχαρη (που αναφέρονται επίσης ως «πρόσθετα σάκχαρα»), το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου επτά κύβους ζάχαρης την ημέρα.

Τι συμβαίνει αν τρώτε πολλή ζάχαρη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν καλά ότι η ζάχαρη συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Μια πρόσφατη έκθεση της Δημόσιας Υγείας της Αγγλίας αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν σχεδόν τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και συναφείς επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της οδοντικής υγείας και του διαβήτη τύπου 2.

Τα στοιχεία έδειξαν ότι, όπως είναι αναμενόμενο, η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων από τους ανθρώπους. Είναι εύκολο να τρώει κάποιος πολύ όταν καταναλώνει γλυκά, επειδή η ζάχαρη είναι πολύ εύγευστη, όμως αυτό οδηγεί σε αύξηση του σωματικού σας βάρους.

Η ζάχαρη είναι επίσης μία από τις κύριες αιτίες της τερηδόνας, ειδικά στα μικρά παιδιά που έχουν την τάση να καταναλώνουν υπερβολική ζάχαρη.

Είναι λογικό, λοιπόν, ότι ο περιορισμός της ζάχαρης και των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μια καλή ιδέα για την πρόληψη των παραπάνω καταστάσεων και την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.

Γιατί πρέπει να μειώσετε τη ζάχαρη, κι όχι να την βγάλετε εντελώς από την διατροφή σας;

Συχνά απεικονίζεται ως η πηγή όλων των διατροφικών κακών, αλλά αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η ζάχαρη δεν είναι από μόνη της κακή.

Δεν είναι η ζάχαρη από μόνη της που προκαλεί καρκίνο ή καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2. Το πρόβλημα είναι το γεγονός ότι τρώμε πάρα πολύ από αυτήν, και κυρίως η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων. Είναι η διατροφή μας στο σύνολό της που είναι προβληματική. Για να παραμείνουμε υγιείς και να αποφύγουμε την παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας, πρέπει να κάνουμε πιο ολοκληρωμένες αλλαγές στη διατροφή μας από το να εγκαταλείψουμε απλώς τη ζάχαρη.

Στη φύση, η ζάχαρη υπάρχει σε τρόφιμα που μπορεί να είναι πολύ θρεπτικά για εμάς, όπως τα φρούτα, όπου η ζάχαρη βρίσκεται μαζί με μια σειρά από βιταμίνες και φυτικές ίνες. Το να λαμβάνετε την ζάχαρη στη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας κάνει καλό.

Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι υπάρχει μια σημαντική κοινωνική πτυχή στο φαγητό και η αποκοπή ενός συγκεκριμένου συστατικού μπορεί να είναι προβληματική!

Το φαγητό πρέπει να είναι ευχαρίστηση και το μοίρασμα των γευμάτων με άλλους. Η κατανόηση αυτή του φαγητού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να συμφιλιωθούν με την ιδέα του φαγητού και μπορεί να τους κάνει να υιοθετήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή. Η απαγόρευση ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή συστατικού, όπως η ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να το τοποθετήσουν σε ένα βάθρο και να το επιθυμούν ακόμη περισσότερο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη προσέγγιση μπορεί να μην είναι η πλήρης εγκατάλειψη της ζάχαρης, ειδικά αν η ιδέα είναι να το κάνετε μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα, ως «αποτοξίνωση». Μπορεί να καταλήξουν να τρώνε ξανά ζάχαρη όταν επιστρέψουν σε αυτήν σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. Η ξαφνική διακοπή μπορεί επίσης να συνδέεται με δυσάρεστα συμπτώματα.

Αν και έχουν γίνει περιορισμένες έρευνες για το θέμα του εθισμού στη ζάχαρη, ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν συμπτώματα στέρησης όταν σταματούν τις γλυκές τροφές. Ορισμένες μελέτες έχουν υπαινιχθεί την πιθανότητα ότι ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν με εκείνα που βιώνουν τα άτομα με εθισμό στα οπιοειδή όταν σταματούν τα ναρκωτικά, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων όπως πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, κόπωση και αδυναμία, ζάλη ή μυϊκοί πόνοι. Η βοήθεια και η υποστήριξη ενός διατροφολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις.

Πώς να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη με υγιεινό τρόπο;

  1. Ξεφορτωθείτε το φακελάκι ζάχαρης από το φλιτζάνι σας

Ένα εύκολο βήμα για να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή σας είναι να την κόψετε από το τσάι, τον καφέ ή άλλα ζεστά ροφήματα που επιλέγετε. Η μείωση του αριθμού των ανθρακούχων ποτών που καταναλώνετε μπορεί επίσης να κάνει τεράστια διαφορά. Τέτοιες προσεγγίσεις είναι πολύ πιο βιώσιμες από το να την κόψετε «εν ψυχρώ».

  1. Διαβάστε την ετικέτα

Το να διαβάζετε πιο προσεκτικά τις ετικέτες για να γνωρίζετε τι αγοράζετε είναι επίσης χρήσιμο, ώστε να επιλέγετε τα προϊόντα με την μικρότερη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.

  1. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα

Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό με φρούτα, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες μαζί με τη ζάχαρη. Η ζάχαρη στα φρούτα έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι απορροφάται αργά από τον οργανισμό, επειδή η τροφή πρέπει να διασπαστεί στο έντερο πριν απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι προκαλεί πιο αργές, λιγότερο σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

  1. Ένα καλύτερο πρωινό

Τα δημητριακά πρωινού συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην κατανάλωση ζάχαρης από τους ανθρώπους. Η αλλαγή σε πιο υγιεινές επιλογές, όπως δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να μειώνετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας.

Συνολικά, δεν πρέπει να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη, αλλά να υιοθετήσετε μια πιο προσεκτική προσέγγιση για το τι «βάζετε» στο σώμα σας.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Sugar: the facts https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

Development of the Highly Processed Food Withdrawal Scale https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666318306196?via%3Dihub

Positive association between sugar consumption and dental decay prevalence independent of oral hygiene in pre-school children: a longitudinal prospective study https://academic.oup.com/jpubhealth/article/40/3/e275/4781590

What happens to your brain when you give up sugar https://www.bbc.com/future/article/20210818-what-happens-when-you-quit-sugar