Είναι τα μήλα ωφέλιμα για άτομα με διαβήτη;

Τα μήλα είναι ένα θρεπτικό σνακ, αλλά τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες σε ένα μήλο είναι καλά ή κακά για το σάκχαρο και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, αν ένα άτομο έχει διαβήτη; Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA), αν και περιέχουν σάκχαρα και υδατάνθρακες, η κατανάλωση μήλων και άλλων φρούτων δεν αποτελεί πρόβλημα για ένα άτομο με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2. Τα μήλα περιέχουν ένα διαφορετικό είδος ζάχαρης από τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να γνωρίζει πώς τα μήλα το επηρεάζουν, προκειμένου να συμπεριλάβει αυτό το φρούτο σε μια υγιεινή για τον διαβήτη διατροφή.

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να διασφαλίσουν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παραμένουν σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι λογικό, λοιπόν, να παρακολουθούν κάθε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες και σάκχαρα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα μήλο μεσαίου μεγέθους περιέχει συνολικά περίπου 25 γραμμάρια (g) υδατανθράκων και περίπου 19 g από αυτά είναι ζάχαρη. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης σε ένα μήλο είναι με τη μορφή φρουκτόζης που απαντάται στη φύση και αυτή μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση στον οργανισμό από ό,τι άλλα σάκχαρα. Η φρουκτόζη είναι διαφορετική από τα εξευγενισμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα που εμφανίζονται σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως οι σοκολάτες και τα μπισκότα. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2017 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της γλυκόζης ή της σακχαρόζης με φρουκτόζη οδήγησε σε λιγότερη ζάχαρη και ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα. Το USDA αναφέρει ότι ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών και αυτές οι ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων στο σώμα, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου και της ινσουλίνης. Επιπλέον, ο συνδυασμός των φρούτων με ένα υγιεινό λίπος ή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να αφήσει ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο για περισσότερο χρόνο.

Τα μήλα και ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) συγκρίνει τα τρόφιμα ανάλογα με την πιθανότητα να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα βαθμολογούνται μεταξύ 0-100, με το νερό να έχει τη χαμηλότερη βαθμολογία και τη γλυκόζη την υψηλότερη. Ο οργανισμός απορροφά γρήγορα τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα από τρόφιμα με υψηλή βαθμολογία ΓΔ, όπως οι καραμέλες. Οι υδατάνθρακες από τρόφιμα με χαμηλή βαθμολογία ΓΔ εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά και έτσι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Τα κορνφλέικς, για παράδειγμα, σημειώνουν περίπου 81 στον ΓΔ, ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο. Πρόκειται για υψηλή βαθμολογία. Τα μήλα έχουν βαθμολογία γύρω στο 36. Πρόκειται για χαμηλή βαθμολογία. Συνολικά, τα μήλα μπορεί να έχουν σχετικά χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα στο σώμα. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα φρούτα για άτομα με διαβήτη, με μέτρο.

Μήλα και μέτρηση υδατανθράκων

Στο παρελθόν, ορισμένοι γιατροί συμβούλευαν τους ανθρώπους να μετρούν τους υδατάνθρακες ως έναν τρόπο διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη διαχείριση του διαβήτη εστιάζουν στις ατομικές ανάγκες και δεν συνιστούν πλέον συγκεκριμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Εξακολουθεί να είναι σημαντικό για κάποιον να παρακολουθεί τις όποιες αλλαγές έχει μετά την κατανάλωση ενός μήλου, ώστε να γνωρίζει τι να περιμένει στο σώμα του όταν το κάνει. Ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να ελέγχει τακτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του. Ο γιατρός θα συμβουλεύσει σχετικά με το πόσο συχνά και σε ποιους στόχους θα πρέπει να στοχεύει το άτομο ξεχωριστά.

Οφέλη και διατροφή

Πολλοί άνθρωποι αγαπούν τα μήλα για την απλότητά τους, αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτικά. Ένα μέτριο μήλο, που ζυγίζει περίπου 182 γραμμάρια, περιέχει περίπου:

• νερό: 155,72 g
• ενέργεια: 95 θερμίδες
• πρωτεΐνη: 0,47 g
• λίπος: 0,31 g
• υδατάνθρακες: 25,13 g, εκ των οποίων 18,91 g ζάχαρη
• φυτικές ίνες: 4,4 g
• ασβέστιο: 11,00 χιλιοστόγραμμα (mg)
• σίδηρο: 0,22 mg
• μαγνήσιο: 9,00 mg
• φώσφορο: 20 mg
• κάλιο: 195 mg
• νάτριο: 2 mg
• ψευδάργυρο: 0,07 mg
• βιταμίνη C: 8,4 mg
• βιταμίνες Α, Ε και Κ
• διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων 5 μικρογραμμαρίων (mcg) φυλλικού οξέος.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 22,4-30,8 g φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται χορτάτο μετά την κατανάλωση ενός μήλου λόγω του συνδυασμού φυτικών ινών, νερού και θρεπτικών συστατικών. Οι βιταμίνες Α και C είναι αντιοξειδωτικά. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Συγκεκριμένα φλαβονοειδή, όπως η κερκετίνη, υπάρχουν στα μήλα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μια ανασκόπηση από το 2011 διαπίστωσε μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης μήλων και του χαμηλότερου κινδύνου διαβήτη. Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν τα μήλα μια καλή επιλογή ως ένα γρήγορο σνακ μεταξύ των γευμάτων. Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, είναι καλή για όλους, αλλά ίσως ακόμη πιο σημαντική για ένα άτομο με διαβήτη ή προδιαβήτη, όταν υπάρχει υψηλός κίνδυνος για τη διαταραχή.

Συμπερασματικά:

Τα μήλα είναι μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή τροφίμων και μπορούν να αποτελέσουν ένα ικανοποιητικό και υγιεινό σνακ. Θα πρέπει να έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά την κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει να γνωρίζει ένα άτομο πώς θα το επηρεάσουν τα μήλα. Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να τρώνε μια ποικιλία από φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα. Οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέγουν τα φρέσκα μήλα αντί των προϊόντων που προέρχονται από μήλα, καθώς περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.