Είσαι αγχώδης; Εδώ θα βρεις όλες τις τεχνικές που εξασφαλίζουν σωστή διαχείριση του άγχους

Ο όρος άγχος περιλαμβάνει οποιοσδήποτε φυσικό, χημικό και συναισθηματικό παράγοντα προκαλεί σωματική και πνευματική αναστάτωση. Φυσικοί και χημικοί παράγοντες άγχους μπορεί να είναι ένα τραύμα, μια λοίμωξη, οι τοξίνες, μια ασθένεια ή οποιουδήποτε είδους τραυματισμός. Οι συναισθηματικοί παράγοντες είναι πολυάριθμοι και ποικίλοι. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι συσχετίζουν τον όρο άγχος μόνο με τους ψυχολογικούς παράγοντες, οι επιστήμονες τον χρησιμοποιούν για να υποδηλώσουν οποιαδήποτε δύναμη εμποδίζει τη σταθερότητα και την ισορροπία των σωματικών λειτουργιών.

Η απόλυτη εξάλειψη του άγχους δεν είναι ρεαλιστική, ωστόσο η διαχείριση του είναι ένας εφικτός και ρεαλιστικός στόχος που μπορεί να επιτευχθεί με μια σειρά στρατηγικών, όπως οι τεχνικές χαλάρωσης (πχ γιόγκα, προοδευτική χαλάρωση μυών), η ανάπτυξη δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου, η συμβουλευτική ή η ομαδική ψυχοθεραπεία, η άσκηση κ.α.

Το άγχος έχει πάντα αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία;

Το άγχος δεν έχει πάντα αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Ένας ήπιος βαθμός άγχους, συνήθως ωφελεί τους ανθρώπους. Για παράδειγμα, το ελάχιστο άγχος κατά την εκτέλεση μιας εργασίας, ωθεί τους ανθρώπους να είναι πιο παραγωγικοί και να εστιάζουν καλύτερα στον στόχο τους. Μόνο όταν το άγχος είναι ανεξέλεγκτο και δεν τυγχάνει σωστής διαχείρισης έχει αρνητικά αποτελέσματα.

Ποιοι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στο άγχος;

Το άγχος υπάρχει σε διάφορες μορφές και επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών και όλων των κοινωνικών στρωμάτων. Ο βαθμός του άγχους που βιώνει ο κάθε άνθρωπός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από επιμέρους παράγοντες, όπως η σωματική του υγεία, η ποιότητα των διαπροσωπικών του σχέσεων, οι ευθύνες και οι υποχρεώσεις που αναλαμβάνει, ο βαθμός εξάρτησης του από τις προσδοκίες που έχουν οι άλλοι για αυτόν και ο αριθμός των αλλαγών και των τραυματικών γεγονότων που συνέβησαν στη ζωή του. Ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να ενισχύσουν την ευαισθησία των ανθρώπων στο άγχος είναι:

• Κοινωνικά δίκτυα: Τα άτομα με ισχυρά κοινωνικά δίκτυα (υγιείς διαπροσωπικές σχέσεις με οικογένεια, φίλους, συνάδελφους κλπ) αναφέρουν ότι αισθάνονται λιγότερο άγχος και έχουν γενικά μια πιο ισορροπημένη ψυχική υγεία, συγκριτικά με όσους δεν έχουν πολλές κοινωνικές επαφές και ειδικότερα με όσους δεν έχουν υποστηρικτικό κοινωνικό κύκλο.
• Διατροφή και ύπνος: Οι άνθρωποι που δεν τρέφονται σωστά και δεν κοιμούνται αρκετά, έχουν μειωμένη ικανότητα στο να διαχειριστούν την πίεση και το άγχος της καθημερινότητας και ως εκ τούτου αναφέρουν ότι αισθάνονται έντονο άγχος.
• Ηλικία: Τα παιδιά, οι έφηβοι, οι φοιτητές, οι εργαζόμενοι γονείς και οι ηλικιωμένοι είναι ηλικιακές ομάδες που συνήθως αισθάνονται έντονο άγχος, το οποίο απορρέει από τα μεταβατικά στάδια στα οποία βρίσκονται.
• Φροντιστές: Τα άτομα που φροντίζουν ηλικιωμένους ή άτομα με αναπηρίες, συνήθως αντιμετωπίζουν έντονο άγχος λόγω της άγνωστης έκβασης της καθημερινότητας.
• Οικογένεια: Όταν ένα μέλος μιας οικογένειας βιώνει έντονο άγχος, ο τρόπος που το εκδηλώνει επηρεάζει και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας.

Ποια είναι τα αποτελέσματα του υπερβολικού άγχους;

Οι τρόποι που εκδηλώνεται το έντονο άγχος ποικίλουν. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν πονοκεφάλους, δεν κοιμούνται καλά, νιώθουν ένταση και θυμό και δεν συγκεντρώνονται, ενώ άλλοι βιώνουν κατάθλιψη, μειωμένη ή αυξημένη όρεξη κλπ. Σε σοβαρές μάλιστα περιπτώσεις, ο ασθενής φτάνει στο σημείο της λεγόμενης εξουθένωσης, όπου δεν ενδιαφέρεται για καμία κοινωνική δραστηριότητα που παλαιότερα απολάμβανε.

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το ψυχολογικό στρες μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άλλων υποκείμενων ιατρικών καταστάσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υπέρταση, το άσθμα, η πολλαπλή σκλήρυνση, ο χρόνιος πόνος, η ακμή, η ινομυαλγία και η κατάθλιψη.

Επιπρόσθετα, το άγχος έχει αρνητικές επιπτώσεις και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ειδικότερα, παρόλο που μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα οξεία βραχυπρόθεσμα επεισόδια άγχους μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του σώματος, το χρόνιο άγχος φθείρει το ανοσοποιητικό σύστημα κάνοντας τους ανθρώπους πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις. Μάλιστα, άλλες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος μειώνει την ανοσολογική απόκριση στους εμβολιασμούς και παρατείνει την επούλωση πληγών.

Πώς θα διαχειριστείτε το άγχος σας;

1. Άσκηση

Η άσκηση είναι μια από τις βασικότερες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους, διότι βελτιώνει την φυσική κατάσταση του σώματος και την υγεία, βελτιώνει την διάθεση, προωθεί την χαλάρωση, αυξάνει την ενέργεια και βελτιώνει τον ύπνο. Μάλιστα, βγαίνοντας έξω για άσκηση ή πηγαίνοντας σε ένα γυμναστήριο, απομακρύνεστε προσωρινά από το αγχωτικό περιβάλλον που ζείτε ή εργάζεστε. Να θυμάστε πως όσο πιο υγιείς είστε, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να διαχειρίζεστε τις αγχωτικές καταστάσεις όταν προκύπτουν.

2. Τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμός

Υπάρχουν πολλές δομημένες τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε το άγχος σας και να βελτιώσετε τη σωματική και πνευματική σας ευεξία. Πιο κάτω αναγράφονται μόνο μερικές από αυτές.

• Αυτογενής εξάσκηση: Η αυτογενής εξάσκηση αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα και βασίζεται στην παθητική συγκέντρωση και την ευαισθητοποίηση των αισθήσεων του σώματος. Με την επανάληψη των αποκαλούμενων αυτογενών «τύπων» εξάσκησης, καλείστε να επικεντρωθείτε σε διαφορετικές αισθήσεις, όπως η ζεστασιά ή η βαρύτητα, σε διαφορετικές περιοχές του σώματος σας. Σημειώνεται ότι η συγκεκριμένη τεχνική έχει χρησιμοποιηθεί από γιατρούς ως μέρος της θεραπείας πολλών καταστάσεων υγείας και είναι πολύ δημοφιλής τεχνική στην Ευρώπη. Για να κάνετε αυτογενή εξάσκηση δεν χρειάζεται να έχετε συγκεκριμένες δεξιότητες, απλά πρέπει να είστε διατεθειμένοι να επενδύσετε χρόνο και υπομονή. Αυτή η τεχνική είναι πιο αποτελεσματική με την καθοδήγηση ενός ειδικού.
• Βιοανάδραση: Η βιοανάδραση είναι μια μέθοδος χαλάρωσης που χρησιμοποιείται για την διαπίστωση των αντιδράσεων του σώματος στο στρες και για την τροποποίηση τους. Η εν λόγω τεχνική βασίζεται στην αρχή ότι το αυτόνομο νευρικό σύστημα (το σύστημα του σώματος που δεν χρησιμοποιούμε συνειδήτα) είναι ικανό να εκπαιδευτεί με συγκεκριμένους τρόπους. Ειδικότερα, για να διαπιστωθεί το πώς αντιδρά το σώμα στο άγχος χρησιμοποιείται ένας ειδικός εξοπλισμός παρακολούθησης, ο οποίος με συγκεκριμένα όργανα μέτρησης μπορεί να δώσει πληροφορίες για την εγκεφαλική δραστηριότητα, την αρτηριακή πίεση, την συχνότητα του καρδιακού παλμού, την ένταση των μυών, την οξύτητα του στομάχου και για άλλες παράμετρούς, τη στιγμή που ο ασθενής πειραματίζετε με διάφορες τεχνικές αναπνοής ή μοντέλα σκέψης για να διαπιστώσει ποια τεχνική μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, όπως η μείωση του καρδιακού ρυθμού ή της αρτηριακής πίεσης, ώστε να την εφαρμόζει στην κανονική του ζωή όταν χρειάζεται. Αυτή η τεχνική μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο στο γραφείο ενός επαγγελματία.
• Καθοδηγούμενες εικόνες: Η συγκεκριμένη τεχνική περιλαμβάνει την χρήση ευχάριστων και χαλαρωτικών εικόνων, οι οποίες αποσκοπούν στην χαλάρωση μυαλού και σώματος. Η ελεγχόμενη αναπνοή και η χρήση των καθοδηγούμενων εικόνων επιφέρουν χαλαρωτικά αποτελέσματα. Αυτή η μέθοδος είναι εύκολη και μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε και μόνοι σας στο σπίτι.
• Τεχνικές διαλογισμού: Ο διαλογισμός είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης που αποσκοπεί στην πνευματική και σωματική χαλάρωση. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικοί τύποι διαλογισμού, πολλούς από τους οποίους μπορείτε να τους μάθετε και μόνοι σας. Η διαλογιστική κατάσταση είναι μια κατάσταση κατά την οποία το άτομο εστιάζει στον εσωτερικό του κόσμο. Ο νους ηρεμεί, τα συναισθήματα ηρεμούν, το σώμα ηρεμεί. Ο διαλογισμός μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο σε εσωτερικούς, όσο και εξωτερικούς χώρους. Πολλοί επιλέγουν διαλογιστικές συνεδρίες με δασκάλους, ενώ άλλοι επιλέγουν να μάθουν την τεχνική μέσω βιβλίων ή online σεμιναρίων. Μια μορφή διαλογισμού είναι ο υπερβατικός διαλογισμός (TM), ο οποίος στοχεύει στην επίτευξη της υπερβατικής συνείδησης (την απλούστερη μορφή συνειδητοποίησης). Πρόκειται για πρακτική που διαρκεί 15-20 λεπτά και είναι σχετικά εύκολο να την μάθει κάποιος. Μια άλλη τεχνική στοχεύει στην χαλαρωτική απόκριση του σώματος μέσω της επανάληψης μιας συγκεκριμένης λέξης ή φράσης. Καθήστε σε ένα ήσυχο μέρος και επαναλάβετε μια συγκεκριμένη φράση ή λέξη για 10-20 λεπτά. Σημειώνεται ότι αποδεδειγμένα η συγκεκριμένη τεχνική, μειώνει την αρτηριακή πίεση και όλες τις άλλες αντιδράσεις του σώματος στο άγχος (ταχυπαλμία κλπ).
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια μέθοδος που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1930, κατά την οποία οι μυϊκές ομάδες του σώματος σφίγγονται και ακολούθως χαλαρώνουν διαδοχικά. Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην ιδέα ότι η ψυχική χαλάρωση θα επέλθει ως φυσικό αποτέλεσμα της σωματικής χαλάρωσης. Η εν λόγω τεχνική, που διαρκεί 10-20 λεπτά, δεν απαιτεί ιδιαίτερες δεξιότητες και προετοιμασία και μπορούν να την διδαχτούν όλοι, ακόμη και μόνοι τους.
• Qigong: Το τσιγκόνγκ είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη, η οποία συνδυάζει την φυσική άσκηση (όπως ισομετρική, ισοτονική και αερόβια) με την Ανατολική φιλοσοφία και τις τεχνικές χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη τσιγκόνγκ. Ορισμένα πραγματοποιούνται σε όρθια θέση, άλλα σε ξαπλωτή και άλλα σε καθιστή θέση. Μερικά περιλαμβάνουν δομημένες κινήσεις και άλλα μασάζ. Για την εκμάθηση του τσιγκόνγκ χρειάζεται χρόνος, υπομονή και αποφασιστικότητα, ενώ απαραίτητη είναι η καθοδήγηση από κάποιον ειδικό. Σημειώνεται ότι πριν αρχίσετε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς η τεχνική περιλαμβάνει σωματική άσκηση η οποία μπορεί να μην είναι ωφέλιμη για άτομα που ταλαιπωρούνται από χρόνιες παθήσεις.
• Tai chi: Όπως το τσιγκόνγκ, έτσι και το tai chi είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη, η οποία χαρακτηρίζεται ως ένα είδος «διαλογισμού σε κίνηση» με μαλακές κινήσεις που απαιτούν ακρίβεια και δύναμη. Η εκμάθηση της τεχνικής από έναν ειδικό είναι απαραίτητη, όπως και η συγκατάθεση του γιατρού σας, για τους ίδιους λόγους που αναφέραμε πιο πάνω.
• Γιόγκα: Η γιόγκα είναι μια αρχαία ινδική μορφή άσκησης, η οποία βασίζεται στην πεποίθηση ότι το σώμα και η αναπνοή συνδέονται με το μυαλό. Στόχος της είναι να αποκαταστήσει την ισορροπία και την αρμονία του σώματος και των συναισθημάτων μέσω πολυάριθμων ασκήσεων που σχετίζονται με τη στάση του σώματος και την αναπνοή. Η γιόγκα αυξάνει την ευελιξία και την δυνατότητα χαλάρωσης και μπορεί να την διδαχτεί ο οποιοσδήποτε, καθώς δεν χρειάζονται ιδιαίτερες δεξιότητες.

3. Άλλες στρατηγικές διαχείρισης άγχους

• Διαχείριση χρόνου: Οι δεξιότητες διαχείρισης χρόνου είναι πολύ σημαντικές για την διαχείριση του άγχους. Εάν βάλετε προτεραιότητες και δεν αναλαμβάνετε πολλές ευθύνες ταυτόχρονα, το επιβαρυμένο πρόγραμμα που συνήθως προκαλεί άγχος θα αποτελέσει παρελθόν. Για καλύτερη διαχείριση χρόνου σημειώστε τις υποχρεώσεις σας σε ένα ημερολόγιο.
• Ικανότητες οργάνωσης: Σύμφωνα με μελέτες, ο καλά οργανωμένος χώρος δεν αποσπά την προσοχή και δεν προκαλεί συναισθήματα σύγχυσης. Ως εκ τούτου το άγχος μειώνεται. Κάντε συνήθεια να οργανώνετε το χώρο που ζείτε και εργάζεστε, ώστε να μειώσετε το άγχος που προκαλεί η ακαταστασία.
• Δίκτυο υποστήριξης: Τα άτομα με ισχυρά κοινωνικά δίκτυα υποστήριξης αντιμετωπίζουν λιγότερα φυσικά και συναισθηματικά συμπτώματα άγχους. Η οικογένεια, οι φίλοι, οι συνεργάτες, οι γείτονες ακόμη και τα κατοικίδια ζώα, είναι όλα μέρος των κοινωνικών μας δικτύων. Η καλλιέργεια και η ανάπτυξη ενός δικτύου κοινωνικής υποστήριξης βελτιώνει την υγεία, τόσο του σώματος, όσο και του μυαλού.

Πώς θα βοηθηθείτε περαιτέρω για να διαχειριστείτε το άγχος σας;

Επισκεφτείτε ένα γιατρό: Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το σώμα αυξάνοντας την ευαισθησία σε λοιμώξεις και επιδεινώνοντας τα συμπτώματα διάφορων χρόνιων παθήσεων. Ο γιατρός θα αξιολογήσει τις συνέπειες που έχει το άγχος στη σωματική σας υγεία και θα σας συστήσει τρόπους αντιμετώπισης. Σε σοβαρές περιπτώσεις, συνήθως προτείνει φάρμακα που ανακουφίζουν τα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα άγχους, παράλληλα με τεχνικές χαλάρωσης.

Συμβουλευτική: Η συμβουλευτική διαχείρισης άγχους προσφέρεται σε διάφορους τομείς που αφορούν την ψυχική υγεία. Η ομαδική ψυχοθεραπεία είναι μια θεραπεία που αποδεδειγμένα μειώνει τα συμπτώματα άγχους και βελτιώνει την γενική υγεία. Η συμβουλευτική δεν χρειάζεται να είναι μακροπρόθεσμη, καθώς μερικοί άνθρωποι επωφελούνται μόνο από μερικές συναντήσεις.

Περάστε χρόνο με αυτούς που αγαπάτε. Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν μια ισορροπημένη, ευτυχισμένη δομή κοινωνικής υποστήριξης αντιμετωπίζουν λιγότερα συμπτώματα άγχους.

Προγράμματα χαλάρωσης: Προγράμματα χαλάρωσης, τεχνικές διαλογισμού και μέθοδοι συναισθηματικής και σωματικής χαλάρωσης είναι μαθησιακές διαδικασίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.