Τι αισθάνεσαι;

Ψυχική υγεία

Είστε τελειομανής; Μάθετε τις δυσμενείς επιπτώσεις της τελειομανίας στη ζωή σας

Για πολλούς ανθρώπους, η έννοια της αυτο-αγάπης μπορεί να φέρνει στο μυαλό τους εικόνες από χίπηδες που αγκαλιάζουν δέντρα ή από φτηνιάρικα βιβλία αυτοβοήθειας. Όμως, όπως πιστοποιούν πολλές μελέτες ψυχολογίας, η αυτοαγάπη και η συμπόνια είναι το κλειδί για την ψυχική υγεία και ευεξία, κρατώντας την κατάθλιψη και το άγχος μακριά. Παρακάτω, ρίχνουμε μια ματιά σε μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καλλιεργήσετε αυτό το βασικό συναίσθημα. «Γιατί είναι σημαντική η αυτο-αγάπη;» θα ρωτήσετε ίσως. Για πολλούς από εμάς, η αυτο-αγάπη μπορεί να ακούγεται σαν πολυτέλεια και όχι σαν ανάγκη – ή σαν μια μόδα της νέας εποχής για όσους έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους. Κατά ειρωνικό τρόπο, ωστόσο, η αυτοφροντίδα και η -συμπόνια μπορεί στην πραγματικότητα να χρειάζονται περισσότερο από όλους εμάς που δουλεύουμε πολύ σκληρά και που προσπαθούμε συνεχώς να ξεπεράσουμε τον εαυτό μας και να πιάσουμε το μεταβαλλόμενο φαντασματάκι της τελειότητας. Τις περισσότερες φορές, όταν είμαστε υπερβολικά σκληροί με τον εαυτό μας, το κάνουμε επειδή οδηγούμαστε από την επιθυμία να διαπρέψουμε και να κάνουμε όλα σωστά, πάντα. Αυτό συνεπάγεται πολλή αυτοκριτική, και αυτή η καταδιωκτική εσωτερική φωνή που μας λέει διαρκώς πώς θα μπορούσαμε να είχαμε κάνει τα πράγματα καλύτερα είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της τελειομανίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τελειομανείς διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, τόσο σωματικών όσο και ψυχικών, και ότι η αυτοσυμπόνια μπορεί να μας απαλλάξει από τον εναγκαλισμό της. Επομένως, η τελειομανία και η αυτοσυμπόνια είναι άρρηκτα συνδεδεμένες. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τρόπους για να μειώσετε την πρώτη και να ενισχύσετε τη δεύτερη, με την πεποίθηση ότι έτσι θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο ευτυχισμένη, πιο ολοκληρωμένη ζωή.

Τα δεινά της τελειομανίας

Οι περισσότεροι από εμάς στον δυτικό κόσμο έχουμε ανατραφεί να πιστεύουμε ότι η τελειομανία είναι μια σπουδαία ιδιότητα. Εξάλλου, η εμμονή με τις τέλειες λεπτομέρειες οδηγεί σε τέλεια δουλειά και αυτό το χαρακτηριστικό της προσωπικότητας μας δίνει την ευκαιρία να καυχιόμαστε ταπεινά κατά τη διάρκεια συνεντεύξεων για δουλειά. Στην πραγματικότητα, όμως, η τελειομανία κάνει κακό. Όχι απλώς «δεν είναι ιδανική» ή «επιβλαβής όταν είναι υπερβολική», αλλά ενεργά κακή. Όπως τα τσιγάρα ή η παχυσαρκία. Μικρότερη διάρκεια ζωής, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ινομυαλγία, διατροφικές διαταραχές, κατάθλιψη και τάσεις αυτοκτονίας είναι μερικές μόνο από τις δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία που έχουν συνδεθεί με την τελειομανία. Η ανάρρωση από καρδιοπάθεια ή καρκίνο είναι επίσης δυσκολότερη για τους τελειομανείς, με το χαρακτηριστικό αυτό να κάνει τους επιζώντες – καθώς και τον γενικό πληθυσμό – πιο επιρρεπείς στο άγχος και την κατάθλιψη.

Πώς θα απεγκλωβιστείτε από την τελειομανία;

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να απομακρυνθούμε από την τελειομανία; Πρώτα απ’ όλα, αναγνωρίστε ότι σας κάνει κακό- το να κατηγορείτε τον εαυτό σας για κάθε μικρό λάθος σταδιακά μειώνει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας και σας κάνει λιγότερο ευτυχισμένους. Και αξίζετε κάτι καλύτερο από αυτό. Σύμφωνα με τα λόγια της Kristin Neff – καθηγήτριας ανθρώπινης ανάπτυξης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν – «Η αγάπη, η σύνδεση και η αποδοχή είναι το κληρονομικό σας δικαίωμα». Με άλλα λόγια, η ευτυχία είναι κάτι που δικαιούστε, όχι κάτι που πρέπει να κερδίσετε. Ακόμα και τα Ηνωμένα Έθνη υιοθέτησαν ψήφισμα με το οποίο αναγνωρίζουν ότι «η επιδίωξη της ευτυχίας είναι ένας θεμελιώδης ανθρώπινος στόχος«. Επίσης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντισταθείτε στον πειρασμό να ταλαιπωρείτε τον εαυτό σας. Ο Paul Hewitt – κλινικός ψυχολόγος στο Βανκούβερ του Καναδά και συγγραφέας του βιβλίου Perfectionism: A Relational Approach to Conceptualization, Assessment, and Treatment – παρομοιάζει την εσωτερική κριτική που κρύβουν οι τελειομανείς με «έναν κακό ενήλικα που δέρνει ένα μικροσκοπικό παιδί». Όταν έχετε περάσει χρόνια καλλιεργώντας αυτόν τον εσωτερικό νταή, αναπτύσσετε ένα ασυνείδητο αντανακλαστικό να βάζετε τον εαυτό σας κάτω για κάθε μικρό πράγμα, όσο γελοίο ή παράλογο κι αν είναι. Από το να χάσετε μια προθεσμία μέχρι το να σας πέσει ένα κουταλάκι του γλυκού στο πάτωμα, οι τελειομανείς θα τα βάζουν διαρκώς με τον εαυτό τους και για τα πιο απροσδόκητα πράγματα – οπότε το να επικρίνετε τον εαυτό σας επειδή επικρίνετε τον εαυτό σας δεν είναι ασυνήθιστο. Τρίτον, μπορείτε να αρχίσετε να καλλιεργείτε την πολυπόθητη αυτοσυμπόνια. Μπορεί να νομίζετε ότι η αυτοαγάπη είναι μια περίπτωση του «είτε την έχετε είτε όχι», αλλά ευτυχώς, οι ψυχολόγοι επιμένουν ότι είναι κάτι που μπορείτε να μάθετε.

Τι είναι η αυτοσυμπόνια;

Η αυτοσυμπόνια και η αυτοαγάπη χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό εναλλακτικά στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία. Οι έρευνες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη αυτοσυμπόνια ενισχύει την ανθεκτικότητα απέναντι στις αντιξοότητες, βοηθώντας τους ανθρώπους να ανακάμψουν πιο γρήγορα από τραύματα ή ρομαντικούς χωρισμούς. Μας βοηθά επίσης να αντιμετωπίσουμε καλύτερα την αποτυχία ή την αμηχανία. Αλλά τι ακριβώς είναι; Βασιζόμενοι στο έργο του καθηγητή Neff, η Sbarra και οι συνεργάτες της ορίζουντην αυτοσυμπόνια ως μια κατασκευή που περιλαμβάνει τρία στοιχεία:

  1. «την αυτο-φιλικότητα (δηλαδή το να αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας με κατανόηση και συγχώρεση),
  2. αναγνώριση της θέσης του ατόμου στην κοινή ανθρωπότητα (δηλαδή, αναγνώριση ότι οι άνθρωποι δεν είναι τέλειοι και ότι οι προσωπικές εμπειρίες αποτελούν μέρος της ευρύτερης ανθρώπινης εμπειρίας),
  3. και ενσυνειδητότητα (δηλαδή, συναισθηματική ψυχραιμία και αποφυγή της υπερβολικής ταύτισης με επώδυνα συναισθήματα)».

«Η καλοσύνη προς τον εαυτό συνεπάγεται να είμαστε ζεστοί και με κατανόηση προς τον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, αποτυγχάνουμε ή αισθανόμαστε ανεπαρκείς, αντί να μαστιγώνουμε τον εαυτό μας με αυτοκριτική», γράφουν οι καθ. Neff και Germer. Πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις; Μπορεί να το νομίζετε, αλλά ευτυχώς, οι ίδιοι ερευνητές που εργάστηκαν σκληρά για να μελετήσουν και να ορίσουν το συναίσθημα έχουν επίσης καταλήξει σε μερικές χρήσιμες συμβουλές για την ενίσχυσή του.

Εκπαιδευμένη αυτοσυμπόνια

Συνδυάζοντας την ενσυνειδητότητα με την αυτοσυμπόνια, οι καθ. Neff και Germer -που εργάζεται στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη – έχουν αναπτύξει μια τεχνική που ονομάζεται «Εκπαίδευση στην ενσυνείδητη αυτοσυμπόνια […]», την οποία έχουν δοκιμάσει σε κλινικές δοκιμές με ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Σύμφωνα με τα λόγια των ερευνητών, «η αυτοσυμπόνια λέει: «Να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου εν μέσω του πόνου και θα αλλάξει». Η ενσυνειδητότητα λέει, ‘Ανοίξου στον πόνο με ευρύχωρη επίγνωση και θα αλλάξει'». Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διάφορους διαλογισμούς, όπως ο «διαλογισμός αγάπης-φιλικότητας» ή η «στοργική αναπνοή», και «άτυπες πρακτικές για χρήση στην καθημερινή ζωή», όπως το «καταπραϋντικό άγγιγμα» ή η «συγγραφή επιστολών αυτοσυμπόνιας», οι οποίες αποδείχθηκε ότι βοηθούν τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αναπτύξουν τη συνήθεια της αυτοσυμπόνιας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η εξάσκηση αυτών των τεχνικών για 40 λεπτά καθημερινά επί 8 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα αυτοσυμπόνιας των συμμετεχόντων κατά 43%. Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας που μπορεί κανείς να κάνει για να αναπτύξει την αυτοσυμπόνια είναι διάφορες. Μια απλή άσκηση περιλαμβάνει την επανάληψη των ακόλουθων τριών φράσεων κατά τη διάρκεια περιόδων συναισθηματικής δυσφορίας:

«Αυτή είναι μια στιγμή πόνου», «Ο πόνος είναι μέρος της ζωής» και «Ας είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου». Αυτά τα τρία μάντρα αντιστοιχούν στα τρία στοιχεία της αυτο-αγάπης που παρουσιάσαμε νωρίτερα. Στο βιβλίο της Αυτοσυμπόνια, η καθηγήτρια Neff περιγράφει λεπτομερώς πολλά ακόμη χρήσιμα μάντρα και καθοδηγεί τον αναγνώστη να αναπτύξει τα δικά του. Επίσης, ο ιστότοπός της  προσφέρει ένα ευρύ φάσμα παρόμοιων ασκήσεων, οι οποίες είναι προσβάσιμες δωρεάν. Η Dr. Helen Weng – από το Κέντρο για Υγιή Μυαλά στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison – και οι συνεργάτες της έχουν επίσης αναπτύξει μια σειρά από παρόμοιες ασκήσεις, στις οποίες μπορείτε να έχετε πρόσβαση και οι οποίες είναι επίσης δωρεάν. Αν αισθάνεστε λίγο επιφυλακτικοί σχετικά με τα οφέλη του να επαναλαμβάνετε με το νου σας μάντρας στον εαυτό σας, μπορεί να επωφεληθείτε από τη γνώση ότι η έρευνα τα υποστηρίζει. Τέτοιες ασκήσεις ενσυνείδητης αυτοσυμπόνιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και αυξάνουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, η οποία είναι η φυσιολογική ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίζει στρεσογόνες καταστάσεις.

Μαθαίνοντας να ακούς τον εαυτό σου

Το να ακούτε τον εαυτό σας μπορεί να σημαίνει δύο πράγματα. Πρώτον, το να δίνετε προσοχή στο πώς μιλάτε εσωτερικά στον εαυτό σας είναι ζωτικής σημασίας για να μάθετε να καλλιεργείτε ένα οικείο αίσθημα αυτοαγάπης. Στο βιβλίο της, η καθηγήτρια Neff ζητά από τους αναγνώστες της να αναρωτηθούν: «Τι είδους γλώσσα χρησιμοποιείτε με τον εαυτό σας όταν παρατηρείτε ένα ελάττωμα ή κάνετε ένα λάθος; Προσβάλλετε τον εαυτό σας ή παίρνετε έναν πιο ευγενικό και κατανοητικό τόνο; Αν είστε ιδιαίτερα αυτοκριτικός, πώς σας κάνει να αισθάνεστε μέσα σας;». Εξηγεί ότι συχνά, είμαστε πολύ πιο αυστηροί με τον εαυτό μας από ό,τι θα ήμασταν με τους άλλους ή από το πώς θα περιμέναμε να μας φέρονται οι άλλοι. Έτσι, για να αντικαταστήσετε αυτή τη σκληρή εσωτερική φωνή με μια πιο ευγενική, μπορείτε απλώς να την παρατηρήσετε -που είναι ήδη ένα βήμα προς την αθόρυβη υποταγή της- και να προσπαθήσετε ενεργά να την απαλύνετε. Τέλος, μπορείτε να προσπαθήσετε να επαναδιατυπώσετε τις παρατηρήσεις που μπορεί αρχικά να είχατε διατυπώσει αρκετά σκληρά με τα λόγια ενός πιο ευγενικού, πιο επιεικούς ανθρώπου. Ή, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να γράψετε ένα γράμμα στον εαυτό σας από την οπτική γωνία του ευγενικού, συμπονετικού φίλου που υπήρξατε για τους άλλους ή από την οπτική γωνία ενός συμπονετικού φίλου. Ένας δεύτερος λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ακούτε τον εαυτό σας είναι ότι, σε περιόδους συναισθηματικής δυσφορίας, θέτοντας στον εαυτό σας το ερώτημα «Τι χρειάζομαι;». – και ακούγοντας με προσοχή την απάντηση – μπορεί να αποδειχθεί ανεκτίμητη. Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, «η απλή υποβολή της ερώτησης είναι από μόνη της μια άσκηση αυτοσυμπόνιας – η καλλιέργεια καλής θέλησης προς τον εαυτό μας». Αλλά αξίζει επίσης να έχουμε κατά νου ότι το «Τι χρειάζομαι;» «μερικές φορές σημαίνει ότι ένα συναισθηματικά καταβεβλημένο άτομο θα πρέπει να σταματήσει εντελώς τον διαλογισμό και να ανταποκριθεί συμπεριφορικά στη συναισθηματική του αγωνία, π.χ. πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι ή χαϊδεύοντας τον σκύλο«.

«Η αυτοπροστασία είναι πιο σημαντική από το να γίνεις καλός διαλογιστής».

Καθηγητής Kristin Neff

Γιόγκα και εκμάθηση της απόλαυσης

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να μας βοηθήσει να ξαναμάθουμε, ως ενήλικες, να παίρνουμε ευχαρίστηση από θεμελιώδη, καθημερινά πράγματα που συνηθίζαμε να απολαμβάνουμε αυθόρμητα ως παιδιά. Το να ξαναγνωρίσουμε την ευχαρίστηση με αυτόν τον τρόπο αποτελεί βασικό συστατικό της αυτοευγένειας. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν πρακτικές όπως ο «Περίπατος με αίσθηση και γεύση» και το «Mindful Eating» – με στόχο την απόλαυση του περιβάλλοντος και του φαγητού, αντίστοιχα – για να αυξήσουν την αυτοσυμπόνια στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Τέτοιες τεχνικές συνδέονται στενά με τη συνήθεια να ακούς τον εαυτό σου και τις ανάγκες σου, όπως περιγράφηκε παραπάνω. Ίσως επειδή η γιόγκα μπορεί να μας βοηθήσει να έρθουμε ξανά σε επαφή με το σώμα μας και να ανακτήσουμε την αίσθηση της ευχαρίστησης από αυτό, η πρακτική βοηθά επίσης να καταστείλουμε τη φωνή του εσωτερικού μας κριτή και να ενισχύσουμε τα συναισθήματα της αυτο-αγάπης. Οι στάσεις της γιόγκα φαίνεται επίσης να είναι καλύτερες για την αυτοεκτίμηση και τη σωματική μας ενέργεια από τις στάσεις δύναμης, με μόλις 2 λεπτά να βρίσκεστε σε «στάση πολεμιστή», για παράδειγμα, να σας κάνει να αισθάνεστε έτοιμοι να κατακτήσετε τον κόσμο. Το Διαδίκτυο βρίθει από δωρεάν βίντεο γιόγκα. Ελπίζουμε ότι η γιόγκα, μαζί με τις άλλες συμβουλές για την ενσυνειδητότητα που περιγράφονται παραπάνω, θα σας βοηθήσουν στον (συχνά ατελή) δρόμο προς την αυτοσυμπόνια. Καθώς θα τον διανύετε, προσπαθήστε να απολαύσετε το ταξίδι- ελπίζουμε ότι μια μέρα θα διαπιστώσετε ότι το ενοχλητικό αίσθημα του ανολοκλήρωτου που είναι τόσο χαρακτηριστικό της τελειομανίας θα σας έχει εγκαταλείψει. Αντ’ αυτού, θα έχετε καλλιεργήσει ένα πιο ευγενικό, πιο αυτοσυγχωρητικό αίσθημα ολότητας.

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032

When leaving your ex, love yourself: observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22282874/

Yoga Poses Increase Subjective Energy and State Self-Esteem in Comparison to ‘Power Poses’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425577/

The Effects of Yoga with Meditation (YWM) on Self-Criticism, Self-Compassion, and Mindfulness https://digitalcommons.pcom.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1303&context=psychology_dissertations

Here’s The Profound Psychological Shift That Frees People From Perfectionism https://medium.com/thrive-global/heres-the-profound-psychological-shift-that-frees-people-from-perfectionism-290dc09ad73

How perfectionism can lead to anxiety and depression https://www.abc.net.au/triplej/programs/hack/the-dark-side-of-perfectionism/8843736

Resolution adopted by the General Assembly on 28 June 2012 https://happinessday.org/wp-content/uploads/2015/11/UN66281.pdf