Είστε ξενυχτισμένοι; Δείτε 3 πράγματα που πρέπει να κάνετε

Ίσως μείνατε έξω πολύ αργά σε μια βάρδια εργασίας ή υποκύψατε στην πρόσκληση του φίλου σας να πάτε για ένα ποτάκι που κράτησε λίγο περισσότερο. Ίσως πράγματι πήγατε νωρίς για ύπνο, βάλατε το τηλέφωνό σας στην άκρη και φροντίσατε να είναι δροσερό και κατάμαυρο το υπνοδωμάτιό σας, αλλά ΑΚΟΜΑ δεν μπορέσατε να κοιμηθείτε ή ξυπνήσατε σαστισμένοι και εξαιρετικά ενοχλημένοι λίγες ώρες αργότερα.

Ανεξάρτητα από τους λόγους, μια ανήσυχη νύχτα μπορεί να κάνει την επόμενη μέρα να μοιάζει άθλια.

Τι μπορείτε να κάνετε αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά το βράδυ;

1. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κοιμηθείτε πολύ αργά

Το να αναπληρώσετε την ανήσυχη νύχτα σας, πατώντας αναβολή στο ξυπνητήρι σας, μπορεί να σας φαίνεται μια πολύ καλή ιδέα τη στιγμή που νυστάζετε, αλλά ο ύπνος -περισσότερο από μια ώρα μετά τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης- ρίχνει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι βιολογικοί ρυθμοί που κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της 24ωρης ημέρας και ρυθμίζουν το μεγαλύτερο μέρος της φυσικής και της συμπεριφοράς μας, συμπεριλαμβανομένου του πότε νιώθουμε υπνηλία ή εγρήγορση. Η τήρηση μιας σταθερής ώρας πρωινής έγερσης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης σε σωστή τροχιά γεγονός που θα βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η αϋπνία σας δεν θα γίνει μοτίβο.

Επίσης, όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι, ξεκινάτε να προτετοιμάζετε τη διάθεση για ύπνο για την επόμενη νύχτα. Το sleep drive είναι η βιολογική μορφή πίεσης που δημιουργείται καθώς είμαστε ξύπνιοι και δραστήριοι, γεγονός που μας επιτρέπει να κοιμόμαστε πιο εύκολα την ώρα του ύπνου και να σηκωνόμαστε λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όσο περισσότερο παραμένετε στο κρεβάτι και όσο πιο συχνά πατάτε το κουμπί της αναβολής στο ξυπνητήρι τόσο λιγότερη πίεση ύπνου θα συσσωρεύετε και τόσο λιγότερο “πεινασμένοι” θα είστε για ύπνο εκείνη τη νύχτα.

2. Εκμεταλλευτείτε το φως της μέρας, τους μικρούς περιπάτους και τον μικρό σε διάρκεια ύπνο

Το να σας χτυπήσει το φως του ήλιου  (το οποίο περνάει ακόμα και σε μια συννεφιασμένη μέρα) μόλις ξυπνήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ο εγκέφαλός σας δεν θα αισθάνεται σαν να είναι ακόμα κάτω από τα σκεπάσματα καθώς διανύετε την ημέρα σας. Συχνά αισθανόμαστε ζαλισμένοι το πρωί, καθώς η μελατονίνη, η κύρια ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο, εγκαταλείπει αργά τον οργανισμό μας. Το φως της ημέρας ενισχύει την ντοπαμίνη, μια ορμόνη που προκαλεί ευεξία, η οποία βοηθά στην καταστολή της μελατονίνης, βγάζοντάς την πιο γρήγορα από το σύστημά μας, ώστε να νιώθουμε πιο γρήγορα σε εγρήγορση. Αν μπορείτε να πάτε μια βόλτα στο φως της ημέρας, ακόμα καλύτερα: Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει επίσης την ντοπαμίνη, οπότε μια σύντομη βόλτα έξω, ακόμη και πέντε λεπτά, θα βοηθήσει να διώξετε την πρωινή υπνηλία και να αυξήσετε επίσης την επαγρύπνηση.

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί επίσης να σας δώσει μια ενεργειακή ώθηση, αλλά μόνο αν περιορίζεται σε 15 έως 30 λεπτά και όχι περισσότερο. Συνήθως κάνουμε μια φυσική “βουτιά” στο ενεργειακό μας επίπεδο κάποια στιγμή μεταξύ 12 και 6 μ.μ. και ένας σύντομος ύπνος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανανεωμένοι, αλλά ένας μεγαλύτερος σε διάρκεια ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο της επόμενης νύχτας.

Αν δεν είστε φίλοι του μεσημεριανού ύπνου ή ο γρήγορος ύπνος σας αφήνει ένα αίσθημα κόπωσης για τις επόμενες ώρες, μπορείτε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο κατά τη διάρκεια της απογευματινής σας πτώσης: Και πάλι, ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα και το φως της ημέρας αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, μιας άλλης ορμόνης που προκαλεί ευεξία, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονηθείτε. Αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή από την καφεΐνη για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την απογευματινή σας κόπωση, καθώς ο καφές μπλοκάρει τη φυσική συσσώρευση της πίεσης του ύπνου, οδηγώντας σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο την επόμενη νύχτα.

3. Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα το επόμενο βράδυ -και ίσως και το μεθεπόμενο

Μια άυπνη νύχτα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένοι, αλλά οι άνθρωποι είναι πιο ανθεκτικοί από ό,τι νομίζετε όταν πρόκειται για στέρηση ύπνου. Η εξέλιξη μας έχει σχεδιάσει έτσι ώστε να μπορούμε να προσαρμοζόμαστε και να τα καταφέρνουμε με ανεπαρκή ύπνο – αλλιώς, δεν θα ήμασταν σήμερα εδώ για να μιλάμε γι’ αυτό. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας θα σας βοηθήσουν φυσικά να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί, παρά τον ελάχιστο ύπνο.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσετε το έλλειμμα ύπνου και να προσπαθήσετε να το αναπληρώσετε το Σαββατοκύριακο. Η χρόνια έλλειψη ξεκούρασης συνδέεται με πλήθος προβλημάτων υγείας, οπότε είναι σημαντικό να προστατεύσετε και να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο το επόμενο βράδυ, ίσως ακόμη και με το να πέσετε για ύπνο λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο για να καλύψετε μέρος του ύπνου που χάσατε το προηγούμενο βράδυ. Δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε όλη την απώλεια ύπνου από μια χαμένη νύχτα, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι το να κοιμηθούμε λίγο περισσότερο τις επόμενες μία έως δύο νύχτες μπορεί να μας βοηθήσει να ανακάμψουμε πιο γρήγορα. Με άλλα λόγια, μια νύχτα κακού ύπνου -αν και δεν είναι ιδανική- δεν είναι το τέλος του κόσμου.