Εμμηνόπαυση: 8 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Γιατί αλλάζει η ποιότητα του ύπνου κατά την εμμηνόπαυση;

Έχει συμβεί σε όλους μας κάποιες νύχτες να μην μπορούμε να κοιμηθούμε, ως αποτέλεσμα φαινομενικά αθώων συνηθειών, όπως η ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο κρεβάτι ή ως αποτέλεσμα ενός δύσπεπτου βραδινού φαγητού. Ωστόσο, οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, κατά τη διάρκεια της νύχτας νιώθουν εφίδρωση και διακυμάνσεις στη διάθεση τους, γεγονός που τους διαταράσσει τον ύπνο τους, τόσο σε ποιότητα, όσο και σε ποσότητα.

Σύμφωνα με τον ενδοκρινολόγο Sonal Chaudhry, η δυσκολία στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι πολύ συχνή και αυτό γιατί οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών προκαλούν συμπτώματα που επηρεάζουν άμεσα τον ύπνο. Για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης ωθούν τις γυναίκες να ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προκαλούν εξάψεις. Όπως εξηγεί μάλιστα ο Chaudhry, η έλλειψη ύπνου δεν προκαλεί μόνο κούραση την επόμενη μέρα, αλλά μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και πολλές φορές να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο.

Πώς θα βελτιώσετε τον ύπνο σας κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης;

Αλλάζοντας κάποιες από τις συνήθειες σας, θα καταφέρετε να εξασφαλίσετε έναν καλής ποιότητας ύπνο. Πιο κάτω λοιπόν, αναφέρουμε 8 πράγματα που μπορείτε να κάνετε, για να κοιμηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

• Περιορίστε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ πριν τον ύπνο, ακόμη και σε ελάχιστες ποσότητες, επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Περιορίστε τις ποσότητες αλκοόλ που καταναλώνετε και κυρίως τις ώρες πριν ξαπλώσετε.
• Φροντίστε να έχετε στο κομοδίνο σας κρύο νερό. Φροντίστε να έχετε κοντά στο κρεβάτι σας κρύο νερό για να πίνετε όταν αισθάνεστε έξαψη.
• Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα. Κρατήστε δροσερό το δωμάτιο σας τοποθετώντας έναν ανεμιστήρα κοντά στο κρεβάτι σας.
• Φορέστε ελαφριές πιτζάμες ή κοιμηθείτε γυμνοί. Φορέστε ελαφριές πιτζάμες και βγάλτε τις κατά τη διάρκεια της νύχτας εάν ζεσταίνεστε ή καλύτερα κοιμηθείτε γυμνοί εξ’ αρχής.
• Δημιουργήστε πρόγραμμα ύπνου. Φροντίστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα ρυθμίσει το εσωτερικό σας ρολόι (κιρκαδικός ρυθμός) και θα σας βοηθήσει να κοιμάστε ευκολότερα.
• Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.
• Αποφύγετε την καφεΐνη τις απογευματινές ώρες. Μην καταναλώνετε καφεϊνούχα ποτά μετά το μεσημέρι.
• Ασκηθείτε, αλλά όχι πριν πάτε για ύπνο. Η άσκηση ωφελεί πραγματικά την υγεία, ωστόσο, επειδή αυξάνει τα επίπεδα της ενέργεια του σώματος, δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε το βράδυ. Ασκηθείτε τις πρωινές ώρες ή τις μεσημεριανές.

Παρόλο που όσα αναφέραμε πιο πάνω μπορεί να σας φαίνονται πολλά, εν τούτοις δεν χρειάζεται να τα εφαρμόσετε όλα. Δοκιμάστε όσα θέλετε και κρατήστε μόνο όσα σας βοηθούν. Στην περίπτωση, ωστόσο, που τίποτα δεν λειτουργεί και ο ύπνος σας συνεχίζει να είναι λιγοστός, επισκεφτείτε τον γιατρό σας ο οποίος θα σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.