Ενδυνάμωση κεντρικών μυών κορμού: Βελτιώστε την ισορροπία και την κινητικότητά σας

Πιθανότατα δεν δίνετε πολλή σημασία στους μυς του κορμού σας, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην καθημερινή σας ζωή. Όπως εξηγεί ο Δρ Beth Frates, επίκουρος καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Harvard Medical School, ο κορμός είναι πολύ σημαντικός για την ισορροπία και τη καθημερινή κίνηση των ανθρώπων. Οι μυς του κορμού βοηθούν τον άνθρωπο να σταθεί, να κάτσει, να αλλάξει κατεύθυνση και να σκύψει και ένας δυνατός κορμός ευκολύνει όλες αυτές τις κινήσεις.

Όταν αναφερόμαστε στους μυς του κορμού, το μυαλό πολλών ανθρώπων πηγαίνει στους κοιλιακούς μυς, ωστόσο, οι μυς του κορμού αποτελούν μια πολύ μεγάλη ομάδα μυών. Ουσιαστικά, ο κορμός περιλαμβάνει όλους τους μυς που βρίσκονται στην περιοχή που συνδέει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, όπως οι κοιλιακοί μυς, οι μυς της πλάτης, οι μυς των πλευρών, οι γοφοί και οι γλουτοί και οι μυς της λεκάνης, όπως οι μυς που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και άλλα εσωτερικά όργανα.

Ενισχύστε τους πυελικούς μυς σας

Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην ενίσχυση των πυελικών μυών που υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και άλλα πυελικά όργανα. Για να κάνετε ασκήσεις Kegels, σφίξτε τους μυς της κολπικής και πρωκτικής περιοχής, όπως θα κάνατε εάν θέλατε να ελέγξετε το αέριο σας. Κρατηθείτε για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 – 15 φορές, τρείς φορές την ημέρα.

Ενισχύστε τη μυϊκή σας δύναμη

Εάν είστε άνω των 30 ετών και δεν κάνετε τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι πιθανό να έχετε ήδη αδύναμους μυς στον κορμό σας. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι για κάθε 10 χρόνια, μετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνθρωποι χάνουν το 3% έως το 5% της μυϊκής τους μάζας, ανέφερε ο Δρ Frates.  Έτσι, μια 50χρονη γυναίκα, που δεν έχει διατηρηθεί σε φόρμα, ίσως έχει ήδη χάσει το 10% της μυϊκής της μάζας.

Σημειώνεται, ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δουλεύουν τους μυς του κορμού τους με προσωπικούς γυμναστές συνήθως, οπότε τα άτομα που δεν πάνε στο γυμναστήριο τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα από όλο τους το σώμα, συμπεριλαμβανομένου και του κορμού τους. Όταν οι μυς του κορμού είναι αδύναμοι, η εκτέλεση των καθημερινών εργασιών γίνεται πιο δύσκολη και συνήθως παρουσιάζεται πόνος στην πλάτη, κακή στάση του σώματος, ακράτεια και προβλήματα ισορροπίας.

Τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του κορμού σας;

Υπάρχει μια σειρά ασκήσεων που συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών του κορμού και πιο κάτω αναφέρονται μερικά παραδείγματα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Επίπεδο 1: Μπροστινή σανίδα στα γόνατα

Ξαπλώστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατα σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους και τους γοφούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και «περπατήστε» τα χέρια σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας στους αγκώνες και τους γοφούς σας, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα σας, σαν σανίδα.  Σφίξτε τα χέρια σας και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με τους αγκώνες σας. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση. Στόχος είναι να κρατηθείτε για 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας όσες επαναλήψεις χρειαστεί για να συμπληρώσετε αυτόν τον χρόνο. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κρατηθείτε για 15 δευτερόλεπτα, θα κάνετε τέσσερις επαναλήψεις.

Επίπεδο 2: Μπροστινή σανίδα

Ξαπλώστε στα τέσσερα και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας στους αγκώνες σας, κλείνοντας τα χέρια σας και ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας με τους αγκώνες σας. Τεντώστε και τα δυο λυγισμένα πόδια σας, με τα δάχτυλα σας να αγγίζουν το πάτωμα έτσι ώστε να ισορροπήσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή, σαν σανίδα. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση. Στόχος είναι να κρατηθείτε για 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας όσες επαναλήψεις χρειαστεί για να συμπληρώσετε αυτόν τον χρόνο. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κρατηθείτε για 15 δευτερόλεπτα, θα κάνετε τέσσερις επαναλήψεις.