Έτσι θα επιστρέψετε με ασφάλεια στην άσκηση μετά την COVID-19

Για πολλούς ανθρώπους, η επιστροφή στην άσκηση, μετά τη νόσηση τους με COVID-19 αποτελεί σημαντική πρόκληση, με τους περισσότερους να διαπιστώνουν ότι πλέον δεν έχουν τα ίδια επίπεδα αντοχής που είχαν πριν νοσήσουν.

Ειδικά για τα άτομα με παρατεταμένα συμπτώματα, η επιστροφή στην προηγούμενη φυσική τους κατάσταση είναι ακόμη πιο δύσκολη και χρειάζεται μήνες ή και περισσότερο για να επανέλθει. (Οι ασθενείς με COVID-19 βρίσκονται σε κίνδυνο για 20 καρδιαγγειακές παθήσεις)

Πώς θα επιστρέψετε με ασφάλεια στην άσκηση μετά την COVID-19;

Για να βοηθήσει τους επαγγελματίες, αλλά και όλους όσους αγαπούν την άσκηση, να επιστρέψουν στην προηγούμενή τους ρουτίνα, όσο γίνεται πιο ομαλά και με ασφάλεια, το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας (ACC) κυκλοφόρησε πρόσφατα νέες οδηγίες.

Οι εν λόγω οδηγίες παρέχουν λεπτομέρειες για την παρακολούθηση και τη θεραπεία αθλητών με μυοκαρδίτιδα ή άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά και τους πνεύμονες μετά την ανάρρωσή τους από COVID-19. Επιπρόσθετα, περιλαμβάνουν έναν λεπτομερή οδηγό για την επαναπροσαρμογή αυτών των ατόμων στην άσκηση.

Η επιστροφή των πρώην ασθενών στην φυσική κατάσταση που είχε το σώμα τους πριν νοσήσουν, εξαρτάται από τη σοβαρότητα της ασθένειας που βίωσαν και το είδος των συμπτωμάτων που είχαν. Την ίδια ώρα, πολύ σημαντικό είναι και το χρονικό διάστημα που επιμένουν αυτά τα συμπτώματα μετά την ανάρρωση. (Long COVID-19: Μπορεί να οδηγήσει σε ένα νέο κύμα συνδρόμου χρόνιας κόπωσης)

Η καθοδήγηση του ACC συνιστά:

• Τα άτομα που είχαν συμπτώματα σχετιζόμενα με την καρδιά ή τους πνεύμονες κατά τη διάρκεια ή μετά την ασθένειά τους, να μιλήσουν με τον γιατρό τους πριν αρχίσουν ξανά να ασκούνται.
• Για αθλητές με μακροχρόνια COVID-19, με συνεχή καρδιοπνευμονικά συμπτώματα που αφορούν μυοκαρδίτιδα ή εμπλοκή του μυοκαρδίου, επιβάλλεται περαιτέρω αξιολόγηση πριν από την επανέναρξη της άσκησης. Να υπενθυμίσουμε ότι τα καρδιοπνευμονικά συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο ή σφίξιμο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή, φτερούγισμα ή ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, ζαλάδα και λιποθυμία.
• Όσοι νοσηλεύτηκαν για πιθανά καρδιακά προβλήματα λόγω της μόλυνσής τους, θα πρέπει να αξιολογηθούν από γιατρό πριν επιστρέψουν στην άσκηση.
• Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με μυοκαρδίτιδα θα πρέπει να απέχουν από την άσκηση για 3 έως 6 μήνες
• Τα άτομα χωρίς συμπτώματα μπορούν να επιστρέψουν στην άσκηση 3 μέρες μετά το θετικό τεστ.
• Τα άτομα με ήπια συμπτώματα που δεν αφορούν την καρδιά και τους πνεύμονες μπορούν να αρχίσουν να ασκούνται μόλις υποχωρήσουν τα συμπτώματά τους. Αυτό δεν ισχύει για την απώλεια της όσφρησης ή της γεύσης, που μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να επανέλθουν.
• Τα άτομα που είχαν καρδιακά ή πνευμονικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ήπιας νόσησης, επιβάλλεται να αποφύγουν την έντονη άσκηση μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά τους και να γίνει καρδιακός έλεγχος.
• Τα άτομα που είχαν κάποια καρδιακή πάθηση πριν νοσήσουν με COVID-19, πρεπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν αρχίσουν να ασκούνται.

Γενικότερα, τα άτομα με θετικό τεστ COVID-19 θα πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση κατά την περίοδο της καραντίνας τους. (Πώς ακριβώς επιδρά η COVID-19 στους πνεύμονες;)

Ακούστε το σώμα σας

Παρόλο που μπορεί να σας δελεάζει η ιδέα να συνεχίσετε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας από το σημείο που το αφήσατε πριν νοσήσετε με COVID-19, οι οδηγίες του ACC αναφέρουν ότι πρεπει να ακούσετε το σώμα σας και να δείτε τα σημάδια που σας δείχνει πριν επιστρέψετε στην άσκηση.

Το πιο πιθανόν, είναι να παρατηρήσετε ότι δεν έχετε την ίδια αντοχή με πριν την ασθένειά σας, οπότε:

• Αρχίστε να προπονήστε χαλαρά
• Συμβουλευτείτε κάποιον γυμναστή και τον γιατρό σας
• Κάντε αρχικά χαλαρό περπάτημα και ήπια προπόνηση
• Προσθέστε σταδιακά βάρη και καρδιαγγειακή άσκηση υψηλότερης έντασης όταν νιώσετε την αντοχή σας να αυξάνετε
• Εάν θέλετε μια πιο δομημένη προσέγγιση, ακολουθήστε τον κανόνα 50/30/20/10 , ο οποίος αναπτύχθηκε από επαγγελματίες φυσικής κατάστασης ως ένας ασφαλής τρόπος επιστροφής στην άσκηση μετά από παρατεταμένη περίοδο αδράνειας.

Τι είναι ο κανόνας 50/30/20/10;

Ξεκινήστε μειώνοντας τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας στο 50% από αυτό που κάνατε πριν νοσήσετε. Για παράδειγμα, αν τρέχατε 40 χιλιόμετρα, ξεκινήστε με 20, αυξήστε κατά 12, αυξήστε κατά άλλα 8 και ακολούθως κατά άλλα 4, φτάνοντας τελικά, σταδιακά, στα χιλιόμετρα που τρέχατε πριν νοσήσετε με COVID-19.

Σε κάθε περίπτωση όμως, πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό και έναν επαγγελματία προπονητή πριν επανεντάξετε στο πρόγραμμά σας την άσκηση. (Γιατί ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε την άσκηση στη ζωή σας;)