Τι αισθάνεσαι;

Υγεία Πεπτικού Συστήματος

Φυτικές ίνες: …για την καλύτερη υγεία του εντέρου

Όταν ένας άνθρωπος προσπαθεί να τραφεί υγιεινά, συνήθως ρίχνει το βάρος του στην καταμέτρηση των θερμίδων που προσθέτουν τα σάκχαρα, τα λιπαρά τρόφιμα και οι πρωτεΐνες. Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη θρεπτική ουσία που σχεδόν κανείς δεν ασχολείται μαζί της, που δεν είναι άλλη από τις διαιτητικές ίνες.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι διαιτητικές ίνες βελτιώνουν την υγεία και μάλιστα είναι ιδιαίτερα βοηθητικές στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι συστάσεις της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας που αφορούν την καθημερινή πρόσληψη ινών, αναφέρουν ότι οι γυναίκες μέχρι 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 25 γραμμάρια ινών / ημέρα και οι άνδρες της ίδιας ηλικίας 38 γραμμαρίων / ημέρα. Σε μεγαλύτερους άντρες συνιστάται η λήψη 30 γραμμαρίων / ημέρα και σε μεγαλύτερες γυναίκες η λήψη 21 γραμμαρίων / ημέρα.

Τι γνωρίζουμε σήμερα για τις φυτικές ίνες;

Πρόσφατη έρευνα έχει συνδέσει τις διαιτητικές ίνες με την αντιμετώπιση, αλλά και τη μείωση, διαφόρων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι τροφικές αλλεργίες και η αρθρίτιδα στα γόνατα.

Παράλληλα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες με τη μακροζωία. Μια μελέτη μάλιστα, που πραγματοποιήθηκε στα τέλη της δεκαετίας του ’80, διαπίστωσε ότι οι αγρότες της Ιαπωνίας που ζούσαν περισσότερα χρόνια, ακολουθούσαν δίαιτες που περιείχαν πολλές ίνες, ενώ αντίθετα, οι κάτοικοι των πόλεων που ζούσαν λιγότερο κατανάλωναν ελάχιστες ποσότητες ινών.

Ωστόσο, η επιστημονική κοινότητα, πολύ πρόσφατα κατάφερε να κατανοήσει τον λόγο που οι ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανθρώπου. Ειδικότερα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017, διαπίστωσε ότι οι ίνες είναι στενά συνδεδεμένες με το μικρόβιο του εντέρου. Η διατροφή, λοιπόν, που είναι πλούσια σε ίνες, βοηθά τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο να ευδοκιμήσουν και να πολλαπλασιαστούν. Όσο περισσότερα βακτήρια αποικίζουν το έντερο, τόσο περισσότερο ενισχύεται η βλέννα του εντέρου, η οποία μειώνει την φλεγμονή του σώματος. Παράλληλα, τα εν λόγω βακτήρια, βοηθούν και στην πέψη.

Ζωντανό παράδειγμα των ωφελειών αυτών, αποτελεί η φυλή Hazda της Τανζανίας, που είναι μία από τις τελευταίες κοινότητες κυνηγών στον κόσμο. Η φυλή αυτή, τρέφεται με 100 γραμμάρια ινών την ημέρα, τις οποίες εξασφαλίζει από τα φυτικά τρόφιμα που είναι κατά καιρούς διαθέσιμα. Ως αποτέλεσμα, το έντερο αυτών των ανθρώπων είναι γεμάτο με ποικίλους πληθυσμούς βακτηρίων, οι οποίοι αναπτύσσονται ανάλογα με την εποχή και τις εκάστοτε αλλαγές στη διατροφή τους.

Για να αποκομίσετε, λοιπόν, όλα αυτά τα οφέλη και να βελτιώσετε την γενική σας υγεία, ενσωματώστε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτα, λαχανικά και σπόρους.

Πώς θα ενσωματώσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας;

Αρχικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι ινών, οι διαλυτές ίνες και οι αδιάλυτες ίνες. Κάθε είδος έχει τα δικά του οφέλη. Η πρόσληψη και των δύο είναι η ιδανική επιλογή για να επωφεληθείτε στο έπακρο.

  • Φρούτα και λαχανικά: Όλα τα φρούτα και λαχανικά περιέχουν ίνες, οπότε καταναλώστε τα σε αφθονία. Μια μελέτη μάλιστα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις ενός μήλου πριν από κάθε γεύμα, προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία.
  • Επιλέξτε εποχιακά φρούτα: Όταν πηγαίνετε για ψώνια, φροντίστε να ελέγχετε πάντα αν υπάρχουν εποχιακά φρούτα πριν αγοράσετε κάτι άλλο. Τα φρέσκα φρούτα έχουν υπέροχη γεύση και διευρύνουν την ποικιλία των βακτηρίων που αναπτύσσονται στο έντερο.
  • Μην επιλέγετε επεξεργασμένες τροφές: Οι επεξεργασμένες τροφές που δεν κατασκευάζονται από ολοκλήρους κόκκους και δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες. Σε αυτά τα τρόφιμα κατατάσσονται το λευκό ψωμί και τα κανονικά λευκά ζυμαρικά. Επικεντρωθείτε λοιπόν, στις ολικής αλέσεως εκδόσεις τους. Επιπρόσθετα, αποφύγετε τους επεξεργασμένους χυμούς, καθώς οι αδιάλυτες ίνες χάνονται κατά την επεξεργασία τους.
  • Να είστε προσεκτικοί στα εστιατόρια: Τα εστιατόρια, ειδικά τα fast food, δεν έχουν στο μενού τους φρούτα και λαχανικά, επειδή είναι ακριβά. Επιλέξτε λοιπόν εστιατόρια που έχουν περισσότερες επιλογές σε υγιεινά τρόφιμα και παραγγείλτε γεύματα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια και όσπρια.
  • Συμπεριλάβετε στα γεύματα σας συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες: Την επόμενη φορά που θα φάτε ένα κομμάτι πίτσας, συνοδέψτε το με μια χούφτα μπιζέλια. Η κατανάλωση ενός σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες πριν το γεύμα, θα μειώσει την πείνα σας και ως εκ τούτου θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες στο κυρίως γεύμα σας.
  • Μην ξεχνάτε να τρώτε φασόλια, μπιζέλια και φακές: Συνήθως, οι άνθρωποι θυμούνται ότι πρέπει να τρώνε φρούτα και λαχανικά, αλλά ξεχνούν τα όσπρια που είναι επίσης μια καλή και εύγευστη πηγή ινών. Δοκιμάστε συνταγές που έχουν ως βάση τους τα όσπρια, όπως μια σαλάτα με φακές.
  • Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας περιέχει ίνες: Τα περισσότερα παραδοσιακά τρόφιμα πρωινού, όπως τα αυγά και το μπέικον, δεν περιέχουν ίνες. Ενσωματώστε τις ίνες στο πρωινό σας καταναλώνοντας πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Εξερευνήστε τον κόσμο των δημητριακών ολικής αλέσεως: Την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το σουπερμάρκετ, αγοράστε μερικά μούρα σιταριού, αμάραντο κ.α και δοκιμάστε τα. Μπορεί να σας αρέσουν και τελικά να τα ενσωματώσετε στην διατροφή σας.
  • Συμπληρώματα ινών:  Τα συμπληρώματα ινών είναι αρκετά βοηθητικά, αλλά η λήψη ινών μέσω τροφίμων είναι πιο ευεργετική.
  • Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα ινών: Παρακολουθήστε την ποσότητα ινών που καταναλώνετε για λίγες εβδομάδες και ακολούθως, εάν διαπιστώσετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετές, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα. Μην επικεντρωθείτε σε ένα μόνο είδος και μην στραφείτε αμέσως προς τα συμπληρώματα.

+ 14 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

For a Longer Life and Happier Gut, Eat More Fiber https://www.healthline.com/health/food-nutrition/fiber-diet-good-for-gut-and-health

Benno Y, et al. (1989). Comparison of fecal microflora of elderly persons in rural and urban areas of Japan. http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC184260/pdf/aem00098-0060.pdf

Coffin CS, et al. (2006). The hot air and cold facts of dietary fibre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2659900/

Conceição de Oliveira M, et al. (2003). Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990070200850X

Dai Z, et al. (2017). Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts. https://ard.bmj.com/content/76/8/1411

Increasing fiber intake. (n.d.). https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

Larson H. (2017). Easy ways to boost fiber in your daily diet. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet

Stanford University Medical Center. (2017). Hunter-gatherers’ seasonal gut-microbe diversity loss echoes our permanent one https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-08/sumc-hsg082117.php

Tan J, et al. (2016). Dietary fiber and bacterial SCFA enhance oral tolerance and protect against food allergy through diverse cellular pathways. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(16)30630-1

Tobias DK, et al (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: A systematic review and meta-analysis. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext

Wang P-U, et al. (2015). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jdi.12376

Wu Y, et al. (2015). Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156141400140X

Yang Y, et al. (2015). Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality. https://academic.oup.com/aje/article/181/2/83/2739206

Zou J, et al. (2017). Fiber-mediated nourishment of gut microbiota protects against diet-induced obesity by restoring IL-22-mediated colonic health. https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι