Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Γήρανση: Ποια τρόφιμα επιβάλλεται να τρώτε και που βοηθά το καθένα;

Ποια τρόφιμα είναι ωφέλημα για τον οργανισμό, καθώς ένα άτομο μεγαλώνει;

1. Φυτικές Ίνες

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το πλιγούρι βρώμης, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας που συνήθως παρατηρείται καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, στην μείωση της χοληστερίνης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στην διατήρηση του βάρους σε υγιή επίπεδα. Συστήνονται 30 γραμμάρια ινών για άνδρες 51ος ετών και άνω και 21 γραμμάρια για γυναίκες της ίδιας ηλικίας.

2. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φυστίκια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων, του διαβήτη τύπου 2, των νευρικών νόσων και ορισμένων μορφών καρκίνου, την ίδια στιγμή που προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη.

3. Νερό

Καθώς μεγαλώνει ένας άνθρωπος, το σώμα του τείνει να χάνει νερό, ενώ η αίσθηση της δίψας μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αντιληφθεί ότι διψάει, με τον κίνδυνο αφυδάτωσης να αυξάνεται. Η σωστή ενυδάτωση μειώνει τους πόνους στις αρθρώσεις, βοηθά στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος και βελτιώνει την διάθεση και την προσοχή. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού την ημέρα.

4. Απάχη πρωτεΐνη

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, καταπολεμούν τη φυσική απώλεια μυών που παρατηρείται κατά τη γήρανση. Προτιμήστε πρωτεΐνες από πραγματικά τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα, τρώγοντας αυγά, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία θα σας εξασφαλίσουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

5. Ψάρι

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο μακρύπτερος τόνος, η ρέγγα και η πέστροφα, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο μενού σας τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Τα εν λόγω θαλασσινά είναι πλούσια σε ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται DHA, το οποίο ευνοεί την υγεία του εγκεφάλου βελτιώνοντας την μνήμη και την ικανότητα μάθησης. Να υπενθυμίσουμε ότι τα χαμηλά επίπεδα DHA έχουν συνδεθεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Στην περίπτωση που δεν σας αρέσουν τα ψάρια, δοκιμάστε φύκια, καρύδια, λιναρόσπορο και σπόρους chia που είναι επίσης καλές πηγές DHA.

6. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, το οποίο ενισχύει την υγεία των οστών. Η εξασφάλιση ικανοποιητικής ποσότητας ασβεστίου μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρκίνου του παχέος εντέρου και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ειδικοί συστήνουν 1200 χιλιοστογραμμάρια ασβεστίου την ημέρα, μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, για άτομα άνω των 50 ετών.

7. Βακκίνια (Blueberries)

Τα βακκίνια περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, μειώνουν τις βλάβες στο DNA που αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών και βελτιώνουν την επικοινωνία ανάμεσα στα εγκεφαλικά κύτταρα. Σημειώνεται ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε φρέσκα ωμά βακκίνια, καθώς η δράση των πολυφαινόλων μειώνεται όταν ψήνονται.

8. Προϊόντα με κόκκινο και πορτοκαλί χρώμα

Το καρπούζι, οι φράουλες, οι ντομάτες, οι κόκκινες και οι πορτοκαλί πιπεριές περιέχουν μια φυσική ενώσει που ονομάζεται λυκοπένιο. Αυτή η ένωση, σύμφωνα με μελέτες, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου και προστατεύει από  εγκεφαλικά επεισόδια.

9. Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών και το κουνουπίδι, μπορούν κάλλιστα να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς περιέχουν μια χημική ένωση που ονομάζεται σουλφοραφτάνη, η οποία ωθεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να επιτίθενται στις τοξίνες που βλάπτουν τα υγιή κύτταρα και οδηγούν με την πάροδο του χρόνου σε διάφορες ασθένειες.

10. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο, τα χόρτα και το σπανάκι, ενισχύουν την υγεία των ματιών. Συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Επιπρόσθετα,  επιβραδύνουν την πτωτική τάση της μνήμης που παρατηρείται κατά τη γήρανση. Συνιστάται η κατανάλωση σκούρων πράσινων λαχανικών μια φορά την ημέρα.

11. Αβοκάντο

Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το αβοκάντο, βελτιώνουν την  μνήμη και βοηθούν στην πιο γρήγορη επίλυση προβλημάτων. Επιπρόσθετα, μειώνουν τη χοληστερίνη και την πιθανότητα εμφάνισης αρθρίτιδας, διατηρούν το βάρος σε υγιή επίπεδα και προστατεύουν το δέρμα από τις ζημιές του ήλιου.

12. Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται από το σώμα σε βιταμίνη Α. Η εν λόγω βιταμίνη βελτιώνει την όραση, διατηρεί το δέρμα υγιές και φρέσκο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σημειώνεται ότι η μωβ ποικιλία γλυκοπατάτας είναι πιο αποτελεσματική.

13. Μπαχαρικά

Τα μπαχαρικά δεν δίνουν απλά ωραία γεύση στο φαγητό, αλλά περιέχουν αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία. Για παράδειγμα, το σκόρδο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων, η κανέλλα μειώνει την χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, ενώ ο κουρκουμάς μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και τη νόσο του Αλτσχάιμερ, την ίδια στιγμή που έχει και αντικαρκινικές δυνατότητες. Χρησιμοποιήστε άφοβα φρέσκα και αποξηραμένα μπαχαρικά, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας εάν σκέφτεστε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

+ 23 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Best Foods as You Age https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-best-foods-as-you-age

Blueberries and neuronal aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22907211

Why Older Adults Should Eat More Protein (And Not Overdo Protein Shakes) https://khn.org/news/why-older-adults-should-eat-more-protein-and-not-overdo-protein-shakes/

Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29392087

Seniors and Nutrition https://www.mountsinai.on.ca/patients/services/nutrition/healthy-living/seniors-and-nutrition

Yogurt: role in healthy and active aging https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1263S/4577511

5 Top Foods for Eye Health http://wstr.me/b8em

Anti-aging potential of tree nuts with a focus on the phytochemical composition, molecular mechanisms and thermal stability of major bioactive compounds. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29616249

The beneficial effects of tree nuts on the aging brain https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-aging/nua007

Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28614811

Drink Up: Dehydration is an Often Overlooked Health Risk for Seniors https://health.clevelandclinic.org/drink-up-dehydration-is-an-often-overlooked-health-risk-for-seniors/

Whole grain intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157508001804

Slideshow: Best Foods as You Age https://headtopics.com/us/slideshow-best-foods-as-you-age-7092817

Why Is Fiber Important for Older Adults? https://www.medicare.org/articles/why-is-fiber-important-for-older-adults/

5 Spices with Healthy Benefits https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-spices-with-healthy-benefits

Antioxidant capacity and anti‐inflammatory activity of lycopene in watermelon https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijfs.12517

Lycopene-rich tomatoes linked to lower stroke risk https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400

Purple Sweet Potato Color Ameliorates Cognition Deficits and Attenuates Oxidative Damage and Inflammation in Aging Mouse Brain Induced by D-Galactose https://new.hindawi.com/journals/bmri/2009/564737/

Leafy greens linked with slower age-related cognitive decline https://www.nia.nih.gov/news/leafy-greens-linked-slower-age-related-cognitive-decline

Study finds that broccoli may help boost the aging immune system https://www.uclahealth.org/study-finds-that-broccoli-may-help-boost-the-aging-immune-system

Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28832514

Hass avocado composition and potential health effects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933

Blueberries May Restore Some Memory, Coordination and Balance Lost with Age https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/1999/blueberries-may-restore-some-memory-coordination-and-balance-lost-with-age/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι