Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και πώς μπορείτε να τον αξιοποιήσετε;

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (glycemic index) είναι μια κλίμακα (0-100) που χρησιμοποιείται για να ταξινομήσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ανθρώπου. Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου τόσο λιγότερο αυτό επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ανάλογα με το γλυκαιμικό δείκτη (0-100) τα τρόφιμα ταξινομούνται σε μια από τις παρακάτω κατηγορίες:

• Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: 55 ή λιγότερο
• Τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη: 56-69
• Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: 70 και άνω

Πώς καθορίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου;

Για τον καθορισμό του γλυκαιμικού δείκτη οι ειδικοί παρατηρούν το πως αλλάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υγιών εθελοντών, ύστερα από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου, το οποίο συγκρίνουν με μια τροφή «ελέγχου», που περιέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Μέσω της σύγκρισης αυτής το κατατάσσουν εν τέλει σε μια κλίμακα από 0 έως 100. Το 0 αντιπροσωπεύει ένα τρόφιμο, που δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη, ενώ το 100 αντιπροσωπεύει την καθαρή ζάχαρη.

Επομένως, ο γλυκαιμικός δείκτης αποδεικνύει πως τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη;

Ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων τροφίμων μπορεί να επηρεαστεί από τους εξής παράγοντες:

• Τρόπος μαγειρέματος

Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται μια τροφή μπορεί να επηρεάσει το γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, το βράσιμο θεωρείται πως βοηθά στη διατήρηση του μεγαλύτερου μέρους του ανθεκτικού άμυλου με αποτέλεσμα να οδηγεί σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο και το τηγάνισμα.

Ο χρόνος μαγειρέματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, διότι όσο περισσότερο μαγειρεύονται τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι, τόσο περισσότερο αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε άμυλο και επομένως αυξάνεται και ο γλυκαιμικός δείκτης τους.

• Επεξεργασία

Η επεξεργασία στην οποία υπόκειται μια τροφή μπορεί να αυξήσει το γλυκαιμικό δείκτη της. Για παράδειγμα, ένας χυμός φρούτων έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τα αντίστοιχα ολόκληρα φρούτα.

• Βαθμός ωρίμανσης

Ο βαθμός ωρίμανσης ορισμένων φρούτων έχει μεγάλο αντίκτυπο στο γλυκαιμικό τους δείκτη. Αυτό συμβαίνει διότι κατά τη διαδικασία της ωρίμανσης η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου μειώνεται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι μπανάνες, οι οποίες όταν είναι σχεδόν ώριμες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 30, ενώ όταν ωριμάσουν πλήρως αυτός αυξάνεται στο 51.

Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βασίζεται στην κατανάλωση τροφών, οι οποίες δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, κάτι το οποίο μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη υγείας, όπως:

• Βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Η υιοθέτηση μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πρόληψη της εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτες. Σε άτομα που πάσχουν ήδη από σακχαρώδη διαβήτη ενδεχομένως να βοηθά στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και μείωση του κινδύνου μακροχρόνιων επιπλοκών.

• Ευκολότερη απώλεια βάρους

Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να συνεισφέρει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, ωστόσο απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διαπιστωθεί άμα μπορεί να βοηθήσει εξίσου και στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του σωματικού βάρους.

• Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τόσο της ολικής όσο και της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Τροφές με χαμηλό ή χωρίς καθόλου γλυκαιμικό δείκτη είναι οι εξής:

• Σχεδόν όλα τα φρούτα (μήλα, μούρα, πορτοκάλια, κλπ)
• Μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, σπανάκι, ντομάτα, κλπ)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, βρώμη, φαγόπυρος, κλπ)
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κλπ)
• Θαλασσινά (τόνος, σολομός, γαρίδες, κλπ)
• Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, κλπ)
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, κλπ)
• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κλπ)
• Βότανα & μπαχαρικά (κουρκουμάς, κύμινο, δεντρολίβανο, βασιλικός, κανέλα, κλπ)

Ποιες τροφές έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Στην κατηγορία των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ανήκουν τα εξής:

• Λευκό ψωμί
• Ρύζι
• Έτοιμα δημητριακά
• Ζυμαρικά
• Αμυλώδη λαχανικά (πατάτες)
• Αρτοσκευάσματα
• Ζαχαρούχα ποτά