Γυμναστείτε, αν θέλετε να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή!

Χρειάζεστε περισσότερα κίνητρα για να περάσετε δύσκολες προπονήσεις; Σκεφτείτε αυτό: Αυτές οι λίγες στιγμές επιπλέον προσπάθειας μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να παραμείνει σε εγρήγορση για τα επόμενα χρόνια. Γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθυστερώντας ή προλαμβάνοντας πράγματα όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η άνοια.

Η άσκηση βοηθάει στη λειτουργία του εγκεφάλου;

Μια νέα μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν υποδηλώνει ότι μπορείτε να ενισχύσετε αυτά τα οφέλη απλά με το να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Η μελέτη προσθέτει στις αυξανόμενες ενδείξεις ότι η ένταση της άσκησης έχει εξίσου μεγάλη σημασία με την ποσότητα. Μια πρόσφατη βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι η καταβολή μεγαλύτερης προσπάθειας στις προπονήσεις σας θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Ακόμη και οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας φαίνεται να βοηθούν, αρκεί να δουλεύετε λίγο πιο σκληρά. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να υπολογίζουν πώς η άσκηση βοηθά τον εγκέφαλο, αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι έχει να κάνει με την απελευθέρωση εγκεφαλικών προστατευτικών μορίων όπως η καθεψίνη Β (CTSB) και ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Αυτά τα δύο μόρια έχει αποδειχθεί ότι είναι δυνητικά προστατευτικά για τη γνωστική υγεία. Οι εντατικές περίοδοι άσκησης ήταν οι πιο αποτελεσματικές στην αύξηση των κυκλοφορούντων επιπέδων των CTSB και BDNF.

Ποια ήταν η μεθοδολογία της έρευνας;

Στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Brain Plasticity, 16 υγιείς νεαροί ενήλικες έτρεξαν σε διαδρόμους σε διαφορετικές εντάσεις – 40%, 65%, 80% και 100% της VO2 max, της ποσότητας οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα σας όταν ασκείστε όσο πιο σκληρά μπορείτε. (Πηγαίνοντας στο 100% της VO2 max σας, αισθάνεστε σαν να τα δίνετε όλα – θα αναπνέετε σκληρά και δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια για πολύ καιρό).

Ποια ήταν τα αποτελέσματα της έρευνας;

Τα δείγματα αίματος που ελήφθησαν πριν και 30 λεπτά μετά τις προπονήσεις 80% και 100% VO2 max αποκάλυψαν 20% και 30% αύξηση των επιπέδων CTSB, αντίστοιχα. Τα δείγματα που ελήφθησαν μετά τις προπονήσεις 40% και 65% δεν αποκάλυψαν καμία αύξηση. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν επίσης μια μέτρια τάση για αύξηση του BDNF μετά από έντονη άσκηση. Η μελέτη ρίχνει φως στο πώς μπορεί να συμβαίνουν αυτές οι αυξήσεις. Οι βιοψίες μυών που ελήφθησαν πριν και μετά την προπόνηση υψηλής έντασης (80%) έδειξαν παρουσία CTSB και BDNF. Αποκάλυψαν επίσης αύξηση της γονιδιακής έκφρασης του BDNF, η οποία δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την παραγωγή του. Αυτό υποδηλώνει ότι οι μυϊκές συσπάσεις (η επιμήκυνση και η βράχυνση των μυών όταν κινείστε) μπορεί να παίζουν ρόλο στην ενεργοποίηση των ωφελειών που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Η μελέτη δεν αναλύει πώς η έντονη άσκηση θα επηρέαζε τους ηλικιωμένους που ήδη βιώνουν μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Και το μικρό μέγεθος του δείγματος σημαίνει ότι θα χρειαστούν περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα και επίσης για να καθοριστεί η ακριβής δόση της έντονης άσκησης – όπως πόσος χρόνος και πόσο συχνά – που απαιτείται για την αποτροπή της γνωστικής παρακμής σε διαφορετικούς πληθυσμούς. Προς το παρόν, σκεφτείτε να προσθέσετε περιόδους έντονης άσκησης στη ρουτίνα γυμναστικής σας, αν δεν το κάνετε ήδη, συνιστά. Αλλά αν είστε νέοι στην άσκηση ή έχετε κάποια ιατρική πάθηση, φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.

Τι αναφέρει η αρθρογραφία για την άσκηση και τη γνωστική λειτουργία;

Η συγκεκριμένη μελέτη βασίζεται σε προηγούμενες έρευνες που συνδέουν την άσκηση με οφέλη για τον εγκέφαλο. Οι σωματικά δραστήριοι ενήλικες έχουν σχεδόν 40% χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης από τους πιο καθιστικούς συνομιλήκους τους. Και σε μια ανασκόπηση μελέτης του 2020, οι συμμετέχοντες που ασκούνταν λιγότερο είχαν υπερδιπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ από εκείνους που ασκούνταν περισσότερο. Δίπλα στη διατροφή που υποστηρίζει τον εγκέφαλο, τίποτα δεν είναι τόσο κρίσιμο για τη διατήρηση του όγκου του εγκεφάλου, της μνήμης και της γενικής γνωστικής λειτουργίας όσο η τακτική έντονη άσκηση. Η άσκηση κυριολεκτικά αλλάζει το μέγεθος, τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.