Τι αισθάνεσαι;

Παθολογικά

Έλλειψη ύπνου

Τι είναι η έλλειψη ύπνου;

Αν έχετε περάσει μία ολόκληρη νύχτα στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι σας, γνωρίζετε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα, κουρασμένοι, νυσταγμένοι και μη λειτουργικοί. Η έλλειψη, όμως, του συνιστώμενου ύπνου 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ έχει σημαντικότερες επιπτώσεις από το να αισθάνεστε απλά ζαλισμένοι και κακοδιάθετοι.

Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου είναι πραγματικές.

Εξασθενεί τις πνευματικές σας ικανότητες και θέτει τη σωματική σας υγεία σε πραγματικό κίνδυνο. Έρευνες έχουν συνδέσει την έλλειψη ύπνου με μία πληθώρα προβλημάτων, από αύξηση βάρους ως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Effects of Sleep Deprivation

Αίτια

Ποιες είναι οι αιτίες της έλλειψης ύπνου;

Η έλλειψη ύπνου προκαλείται από διαρκή στέρηση του ύπνου ή μειωμένη ποιότητα ύπνου. Ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε επιπτώσεις της υγείας που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα. Το φαινόμενο της έλλειψης ύπνου μπορεί επίσης να προκαλείται από κάποια υποκείμενη διαταραχή του ύπνου.

Το σώμα έχει ανάγκη τον ύπνο όπως ακριβώς τον αέρα και την τροφή για να λειτουργεί φυσιολογικά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επουλώνεται και αποκαθιστά τη χημική του ισορροπία. Ο εγκέφαλος αποθηκεύει νέες πληροφορίες και βοηθά στη συγκράτηση της μνήμης.

Δίχως επαρκή ύπνο, τα συστήματα του σώματος και του εγκεφάλου δεν λειτουργούν φυσιολογικά. Η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει δραματικά την ποιότητα ζωής σας.

Μία μελέτη επισκόπησης που δημοσιεύτηκε το 2010 βρήκε ότι η έλλειψη νυχτερινού ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Χαρακτηριστικές ενδείξεις έλλειψης ύπνου περιλαμβάνουν:

  • Υπερβολική υπνηλία
  • Συχνό χασμουρητό
  • Ευερεθιστότητα
  • Κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, δεν επαρκούν για να αντισταθμίσουν την έντονη ανάγκη του σώματος για ύπνο. Στην πραγματικότητα, αυτές οι ουσίες κάνουν τη στέρηση ύπνου ακόμα χειρότερη, δυσκολεύοντας τον ύπνο τη νύχτα.

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε ένα κύκλο νυχτερινής αϋπνίας ακολουθούμενο από κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για την αντιμετώπιση της κόπωσης που προκαλείται από τις χαμένες ώρες ύπνου.

Η χρονιά στέρηση ύπνου μπορεί να παρεμποδίσει τη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων και να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη βλάβη από τις αρχικές ενδείξεις που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Κεντρικό Νευρικό Σύστημα

Το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι η οδός μεταγωγής σημάτων σε όλο το σώμα. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική του λειτουργία, αλλά η χρόνια αϋπνία μπορεί να διακόψει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αποστέλλει και λαμβάνει πληροφορίες.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, σχηματίζονται νέες νευρωνικές συνδέσεις (συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων) στον εγκέφαλο, ώστε να απομνημονεύσετε νέες πληροφορίες που μάθατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη ύπνου αφήνει τον εγκέφαλο εξαντλημένο, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να πραγματοποιήσει τέτοιου είδους λειτουργίες.

Πιθανώς θα παρατηρήσετε ότι είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε ή να μάθετε νέα πράγματα. Τα σήματα που αποστέλλει το σώμα σας μπορεί επίσης να παρουσιάσουν καθυστέρηση, μειώνοντας το συντονισμό και αυξάνοντας τον κίνδυνο ατυχημάτων.

Η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά τις νοητικές σας ικανότητες και τη συναισθηματική σας κατάσταση. Μπορεί να είστε περισσότερο ανυπόμονοι και επιρρεπείς σε αλλαγές της διάθεσης. Μπορεί επίσης να εξασθενήσει την ικανότητά σας να λαμβάνετε αποφάσεις, καθώς και τη δημιουργικότητά σας.

Εάν η έλλειψη ύπνου συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αρχίσετε να βιώνετε ψευδαισθήσεις, να βλέπετε ή να ακούτε πράγματα που δεν υπάρχουν. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να πυροδοτήσει μανία σε άτομα με διπολική διαταραχή. Άλλοι ψυχολογικοί κίνδυνοι περιλαμβάνουν:

  • Παρορμητική συμπεριφορά
  • Αγωνία
  • Κατάθλιψη
  • Παράνοια
  • Αυτοκτονικές σκέψεις

Στο τέλος, μπορεί να αρχίσετε να βιώνετε το φαινόμενο του μικρο-ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτών των επεισοδίων, σας παίρνει ο ύπνος για λίγα έως αρκετά δευτερόλεπτα χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.

Ο μικρο-ύπνος είναι εκτός του ελέγχου σας και μπορεί να γίνει εξαιρετικά επικίνδυνος αν οδηγείτε. Επίσης, σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού αν βιώσετε ένα επεισόδιο μικρο-ύπνου τη στιγμή που χειρίζεστε βαριά μηχανήματα στην εργασία σας.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Όταν κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα παράγει προστατευτικές ουσίες για την καταπολέμηση λοιμώξεων, όπως αντισώματα και κυτταροκίνες. Αυτές οι ουσίες χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση ξένων «εισβολέων», όπως βακτήρια και ιοί.

Συγκεκριμένες κυτταροκίνες επίσης σας βοηθούν να κοιμηθείτε, καθιστώντας το ανοσοποιητικό σύστημα περισσότερο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση ασθενειών.

Η στέρηση ύπνου δεν επιτρέπει στο ανοσοποιητικό σύστημα να συγκεντρώσει όλες τις απαραίτητες «δυνάμεις» που χρειάζεται. Αν δεν λαμβάνετε επαρκή ύπνο, το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει ξένους εισβολείς και μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αναρρώσετε από μία ασθένεια.

Η μακροπρόθεσμη στέρηση ύπνου επίσης αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες.

Αναπνευστικό Σύστημα

Η σχέση μεταξύ ύπνου και αναπνευστικού συστήματος είναι αμφίδρομη. Μία νυχτερινή αναπνευστική διαταραχή που ονομάζεται αποφρακτική υπνική άπνοια μπορεί να παρεμποδίσει τον ύπνο σας και να μειώσει την ποιότητά του.

Καθώς ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτό μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ύπνου, καθιστώντας σας πιο επιρρεπή σε αναπνευστικές λοιμώξεις, όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη. Η στέρηση ύπνου επίσης μπορεί να επιδεινώσει υπάρχουσες αναπνευστικές ασθένειες, όπως μία χρόνια πάθηση των πνευμόνων.

Πεπτικό σύστημα

Όπως η μη ισορροπημένη διατροφή και η απουσία άσκησης έτσι και η στέρηση ύπνου είναι ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για την παχυσαρκία. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και της πληρότητας.

Η λεπτίνη ενημερώνει τον εγκέφαλο πότε έχετε φάει αρκετά. Δίχως επαρκή ύπνο, ο εγκέφαλος μειώνει τη λεπτίνη και αυξάνει την γκρελίνη, η οποία διεγείρει την όρεξη. Η ανισορροπία των δύο αυτών ορμονών θα μπορούσε να εξηγήσει την επιθυμία κατανάλωσης σνακ κατά τη διάρκεια της νύχτας ή γιατί ένα άτομο μπορεί να τρώει πολύ το βράδυ.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας εξασθενήσει σωματικά τόσο, ώστε να μην μπορείτε να αθληθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, επειδή δεν κάνετε επαρκείς καύσεις και δεν χτίζετε μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου προκαλεί την απελευθέρωση λιγότερης ινσουλίνης μετά το φαγητό. Η ινσουλίνη βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα.

Η στέρηση ύπνου μειώνει την ανοχή του σώματος στη γλυκόζη και σχετίζεται με ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη και παχυσαρκία.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Ο ύπνος επηρεάζει διαδικασίες που διατηρούν την καρδιά και τα αγγεία υγιή, όπως διαδικασίες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα φλεγμονής. Επιπλέον, διαδραματίζει καταλυτικό ρόλο στην ικανότητα του σώματος να επουλώνει και να αποκαθιστά τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.

Τα άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκή ύπνο είναι πιο επιρρεπή σε καρδιαγγειακές νόσους. Μία μελέτη συνέδεσε την αϋπνία με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.

Ενδοκρινικό σύστημα

Η παραγωγή ορμονών εξαρτάται από τον ύπνο. Για την παραγωγή τεστοστερόνης, χρειάζεστε τουλάχιστον τρεις ώρες αδιάκοπου ύπνου, οι οποίες αντιστοιχούν περίπου στο χρόνο του πρώτου R.E.M. επεισοδίου. Αν ξυπνάτε καθόλη τη διάρκεια της νύχτας, αυτό επηρεάζει την παραγωγή ορμονών.

Η διακοπή του ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους. Αυτή η ορμόνη βοηθά το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα και να αποκαταστήσει κύτταρα και ιστούς, επιπρόσθετα με πολλές επιπλέον λειτουργίες ανάπτυξης.

Η υπόφυση απελευθερώνει αυξητική ορμόνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο επαρκής ύπνος και η άσκηση επίσης βοηθούν στην απελευθέρωση της εν λόγω ορμόνης.

Θεραπεία

Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η έλλειψη ύπνου;

Η πιο βασική μορφή αντιμετώπισης της έλλειψης ύπνου είναι η πλήρης διάρκεια του ύπνου, τυπικά 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ.

Αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να πραγματοποιηθεί, ειδικά εάν παρουσιάζετε στέρηση ύπνου για αρκετές εβδομάδες ή περισσότερο. Μετά από αυτό το σημείο, μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια από το γιατρό σας ή από έναν ειδικό ύπνου, ο οποίος θα διαγνώσει και θα αντιμετωπίσει κάποια πιθανή διαταραχή του ύπνου.

Οι διαταραχές του ύπνου μειώνουν δραματικά την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Επίσης, αυξάνουν τον κίνδυνο των προαναφερθέντων προβλημάτων της υγείας.

Ακολουθούν ορισμένες από τις πιο κοινές μορφές διαταραχών του ύπνου:

  • Αποφρακτική υπνική άπνοια
  • Ναρκοληψία
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
  • Αϋπνία
  • Διαταραχές καρδιακού ρυθμού

Για τη διάγνωση των εν λόγω παθήσεων ο γιατρός θα σας προτείνει μία μελέτη ύπνου. Αυτή τυπικά πραγματοποιείται σε ένα κέντρο ύπνου, αλλά πλέον υπάρχουν επιλογές μέτρησης της ποιότητας του ύπνου στο σπίτι.

Αν διαγνωστείτε με κάποια διαταραχή του ύπνου, θα σας συνταγογραφηθούν φάρμακα ή θα σας δοθεί μία συσκευή, ώστε να παραμένουν οι αεραγωγοί σας ανοιχτοί κατά τη νύχτα (στην περίπτωση της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας) για την αντιμετώπιση της διαταραχής. Έτσι, θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας σε τακτική βάση.

Πρόληψη

Πώς μπορεί να προληφθεί η έλλειψη ύπνου;

Ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της στέρησης ύπνου είναι να κοιμάστε αρκετά. Ακολουθήστε τις προτεινόμενες οδηγίες για την ηλικιακή ομάδα στην οποία ανήκετε, οι οποίες είναι 7-9 ώρες ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες 18 έως 64 ετών.

Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε μία υγιή ρουτίνα ύπνου είναι οι εξής:

  • Περιορίστε ή αποφύγετε τους σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο
  • Προσπαθήστε να ξαπλώνετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ
  • Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί
  • Παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμα του ύπνου σας κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων και των διακοπών
  • Αφιερώστε μία ώρα πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι ώστε να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να ασχοληθείτε με το διαλογισμό ή τη γιόγκα ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο
  • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα λίγες ώρες πριν ξαπλώσετε
  • Απέχετε από τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν ξαπλώσετε
  • Ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι τις βραδινές ώρες
  • Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ

Εάν συνεχίζετε να βιώνετε προβλήματα με το νυχτερινό ύπνο και να αντιμετωπίζετε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εκείνος θα σας εξετάσει για να εντοπίσει τυχόν ιατρικό πρόβλημα το οποίο μπορεί να παρεμποδίζει το πρόγραμμα του ύπνου σας.

+ 15 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

1. Brain basics: Understanding sleep. (2019). ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm

2. Cappuccio FP, et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

3. Davidson JR, et al. (1991). Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/

4. De Bernardi Rodrigues AN, et al. (2016). Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents. jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2504260

5. Deemer SE, et al. (2018). Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

6. He Q, et al. (2017). The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

7. Mesarwi O, et al. (2013). Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767932/

8. Olson EJ. (2018). Lack of sleep: Can it make you sick? mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757

9. Sheps SG. (2019). Sleep deprivation: A cause of high blood pressure? mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/sleep-deprivation/faq-20057959

10. Sleep deprivation and deficiency. (n.d.). nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/

11. Sleep disorders. (2020). medlineplus.gov/sleepdisorders.html

12. Sleep studies. (n.d.). nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-studies

13. Wittert G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone in men. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435056

14. Why lack of sleep is bad for your health. (2018). nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx

15. Zeratsky K. (2020). Is too little sleep a cause of weight gain? mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι