Στέρηση καφεΐνης

Πονοκέφαλος

Οι πονοκέφαλοι είναι μεταξύ των πιο συχνά αναφερθέντων συμπτωμάτων στέρησης της καφεΐνης.

Η καφεΐνη προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο, κάτι το οποίο επιβραδύνει την αιματική ροή.

Μία μελέτη βρήκε ότι μόλις 250 mg (λιγότερο από τρεις κούπες καφέ) μπορούν να μειώσουν την εγκεφαλική ροή του αίματος έως και 27% (2).

Εφόσον η κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί αγγειοσυστολή, η μείωση ή ο τερματισμός της πρόσληψης επιτρέπει τη διάνοιξη των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει την αιματική ροή στον εγκέφαλο.

Αυτή η ξαφνική αλλαγή στην αιματική ροή μπορεί να προκαλέσει επώδυνους πονοκεφάλους στέρησης που ποικίλλουν σε διάρκεια και ένταση καθώς ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στην αυξημένη αιματική ροή.

Οι πονοκέφαλοι θα υποχωρήσουν καθώς ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στην εν λόγω αύξηση.

Παρόλο που η στέρηση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, η ίδια η καφεΐνη χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων τύπων κεφαλαλγιών, όπως οι ημικρανίες.

Η καφεΐνη βοηθάει στην ενίσχυση της δράσης αναλγητικών φαρμάκων και μειώνει τον πονοκέφαλο όταν καταναλώνεται από μόνη της (3).

Σύνοψη

Η εξάλειψη της καφεΐνης από διατροφή προκαλεί αύξηση της αιματικής ροής στον εγκέφαλο, η οποία με τη σειρά του προκαλεί πονοκεφάλους σε κάποια άτομα.

Κόπωση

Δεν είναι λίγοι εκείνοι οι οποίοι εξαρτώνται από μία κούπα καφέ κάθε μέρα ώστε να λάβουν την απαραίτητη ενέργεια.

Η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση της επαγρύπνησης και τη μείωση της κόπωσης αναστέλλοντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία (4).

Επίσης, για το λόγο αυτό έχει δεχθεί ότι ενισχύει την αθλητική απόδοση, βελτιώνει την ενέργεια και μειώνει τη χρόνια κόπωση (5).

Όμως, η απομάκρυνση της καφεΐνης από τη διατροφή σας μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, να προκαλεί δηλαδή υπνηλία και κόπωση.

Για παράδειγμα, μία μελέτη σε 213 καθημερινούς χρήστες καφεΐνης έδειξε ότι η αποχή από την καφεΐνη για 16 ώρες προκάλεσε αυξημένα επίπεδα κόπωσης.

Επιπλέον, όσοι κατανάλωναν καφεΐνη καθημερινά είχαν πιο έντονα συμπτώματα στέρησης, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, συγκριτικά με όσους κατανάλωναν καφεΐνη λίγες μέρες την εβδομάδα (6).

Επιπρόσθετα, οι επιπτώσεις της στην αύξηση της ενέργειας διαρκούν στο σύστημα μόνο για τέσσερις έως έξι ώρες, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση πολλών καφέδων ή ενεργειακών ποτών καθόλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την επιθυμητή επαγρύπνηση.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη και εξάρτηση από την καφεΐνη και να επιδεινώσει ακόμα περισσότερο τα συμπτώματα στέρησης.

Σύνοψη

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό στο σώμα και η αποχή από αυτή μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κόπωση και υπνηλία.

Αγωνία

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τις ορμόνες του στρες, κορτιζόλη και επινεφρίνη (7).

Σε άτομα που παρουσιάζουν ευαισθησία στην καφεΐνη, μόνο μία κούπα καφέ μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αγωνίας.

Ενώ η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αγωνία, η αποχή από αυτή δύναται επίσης να προκαλέσει αγωνία.

Η αγωνία είναι ένα συχνά αναφερόμενο σύμπτωμα σε άτομα που απέχουν από την τακτική κατανάλωση καφεΐνης.

Το σώμα μπορεί να εξαρτηθεί νοητικά και ψυχολογικά από αυτή, προκαλώντας αίσθημα αγωνίας.

Επιπλέον, αν καταναλώνετε την πλειονότητα της καφεΐνης σε μορφή αναψυκτικών ή καφέ με ζάχαρη, η ξαφνική μείωση στην πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να κάνει την επαγώμενη από τη στέρηση της καφεΐνης αγωνία ακόμη χειρότερη.

Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η ξαφνική απομάκρυνση της ζάχαρης από τη διατροφή μετά από μία μακρά περίοδο κατανάλωσής της μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα αγωνίας (8).

Σύνοψη

Το σώμα μπορεί να εξαρτηθεί τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά από την καφεΐνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αγωνίας όταν απέχετε από αυτήν.

Δυσκολία στη συγκέντρωση

Ένας από τους κύριους λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη σε μορφή καφέ, τσάι ή ενεργειακών ροφημάτων είναι η ενίσχυση της συγκέντρωσης.

Τα καφεϊνούχα ροφήματα συχνά καταναλώνονται πριν από εξετάσεις, αθλητικούς αγώνες ή παρουσιάσεις για τη βελτίωση της εστίασης.

Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα της αδρεναλίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια ως φυσιολογική απόκριση του σώματος στο στρες (9).

Επίσης, ενισχύει τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη (10).

Αυτός ο συνδυασμός αντιδράσεων αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και διεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας αυξημένη επαγρύπνηση και βελτιωμένη προσοχή.

Η αποχή από την καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, καθώς το σώμα δυσκολεύεται να προσαρμοστεί και να λειτουργήσει χωρίς αυτή.

Σύνοψη

Η καφεΐνη αυξάνει τη συγκέντρωση αυξάνοντας τα επίπεδα συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών και ορμονών. Ο τερματισμός ή η μείωση της πρόσληψής της μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στη συγκέντρωση σε συγκεκριμένες διεργασίες.

Καταθλιπτική διάθεση

Η καφεΐνη είναι ευρέως γνωστή για την ικανότητά της να «ανεβάζει» τη διάθεση.

Η ικανότητά της να αναστέλλει την αδενοσίνη δεν αυξάνει μόνο την επαγρύπνηση, αλλά βελτιώνει και τη διάθεση.

Μία μελέτη σε άτομα που κατανάλωναν καφεΐνη τακτικά βρήκε ότι η κατανάλωση 1,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους οδήγησε σε μία πιο θετική διάθεση συγκριτικά με placebo (11).

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση καφεΐνης με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Για παράδειγμα, μία μεγάλη μελέτη σε πάνω από 50.000 γυναίκες βρήκε ότι οι γυναίκες που έπιναν τέσσερις ή περισσότερες κούπες καφέ την ημέρα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από ό, τι οι γυναίκες που έπιναν λιγότερο ή καθόλου καφέ (12).

Οι διεγερτικές επιπτώσεις της καφεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα ευεξίας και αυξημένης ενέργειας, κάτι το οποίο υποχωρεί όταν η πρόσληψη καφεΐνης τερματίζεται.

Για αυτό το λόγο η διάθεσή σας μπορεί να είναι μειωμένη αν αποφασίσετε να τερματίσετε την καφεΐνη (13).

Σύνοψη

Η καφεΐνη προκαλεί αυξημένη επαγρύπνηση και μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα ευεξίας. Για όσους κάνουν τακτική κατανάλωση καφεΐνης, η αποχή από αυτή μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτική διάθεση.

Ευερεθιστότητα

Είναι σύνηθες για όσους καταναλώνουν τακτικά καφέ να μην είναι σε ιδιαίτερα καλή διάθεση προτού πιούν τον πρωινό καφέ τους.

Η καφεΐνη που περιέχει ο καφές μπορεί να είναι η αιτία για αυτό το αίσθημα ευερεθιστότητας.

Επειδή η καφεΐνη διαρκεί στο σύστημά μας για τέσσερις έως έξι ώρες, τα συμπτώματα τύπου στέρησης, όπως η ευερεθιστότητα, μπορεί να εκδηλωθούν μετά το νυχτερινό ύπνο (14).

Όσοι καταναλώνουν καφεΐνη έχουν συνηθίσει τη θετική επίπτωσή της στη διάθεση, καθώς και το “boost” ενέργειας που λαμβάνουν.

Για κάποιους, η αποχή από καφεϊνούχα ροφήματα, όπως ο καφές, προκαλεί ευερεθιστότητα και κακή διάθεση.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι δύσκολο για έναν καθημερινό χρήστη καφεΐνης να μειώσει την ποσότητα στην οποία είναι συνηθισμένος δίχως αυτό να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή του.

Σε μία μελέτη 94 ενηλίκων εξαρτώμενων από την καφεΐνη, το 89% των συμμετεχόντων ανέφεραν ότι, παρόλο που επιθυμούσαν να μειώσουν την καφεΐνη, οι προσπάθειές τους ήταν ανεπιτυχείς λόγω των συμπτωμάτων στέρησης, τα οποία περιελάμβαναν ευερεθιστότητα και θυμό (15).

Σύνοψη

Τα άτομα που είναι σωματικά ή ψυχολογικά εξαρτημένοι από την καφεΐνη μπορεί να βιώσουν ευερεθιστότητα ή θυμό όταν προσπαθήσουν να απέχουν από το εν λόγω διεγερτικό.

Τρόμος

Παρόλο που δεν είναι τόσο κοινό όσο άλλα συμπτώματα, όσοι έχουν σοβαρή εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να παρουσιάσουν μυϊκό τρόμο σε περιπτώσεις στέρησης.

Από τη στιγμή που η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, κοινές παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης περιλαμβάνουν αίσθημα αγωνίας ή τρόμο στα χέρια (16).

Στην πραγματικότητα, όσοι έχουν διαταραχές άγχους συχνά τους δίνεται η συμβουλή να απέχουν από την κατανάλωση καφεΐνης, ώστε να αποφύγουν την επιδείνωση του αισθήματος αγωνίας (17).

Όμως, όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης καθημερινά, αν αποφασίσουν να απέχουν ξαφνικά από αυτή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τρόμο.

Ο τρόπος που σχετίζεται με τη στέρηση καφεΐνης τυπικά εκδηλώνεται στα χέρια και πρέπει να διαρκεί μόνο για δύο έως εννέα ημέρες

Αν βιώνετε τρόμο στα χέρια για περισσότερο από εννέα ημέρες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σύνοψη

Τόσο η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης όσο και η στέρηση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσουν τρόμο στα χέρια σε ορισμένα άτομα.

Μειωμένη ενέργεια

Σχεδόν όλοι όσοι καταναλώνουν καφεϊνούχα ροφήματα αναζητούν ένα τρόπο βελτίωσης των χαμηλών επιπέδων ενέργειας.

Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως ο χαμηλής ποιότητας ύπνος, η απαιτητική εργασία ή η μη υγιεινή διατροφή, μπορούν να να σας στερήσουν την ενέργεια, οδηγώντας σε αναζήτηση εξωτερικών πηγών ενέργειας, όπως ο καφές και τα ενεργειακά ροφήματα.

Τα καφεϊνούχα ροφήματα συχνά χρησιμοποιούνται ως ένα μέσο απόκτησης της απαραίτητης ενέργειας για να διεκπεραιώσετε τις απαραίτητες εργασίες μέσα στην ημέρα ή να αντιμετωπίσετε την έλλειψη ύπνου.

Μία κούπα καφέ ή ένα ενεργειακό ρόφημα ενισχύει τη συγκέντρωση, αυξάνει τον καρδιακό παλμό και το σάκχαρο του αίματος, οδηγώντας σε αίσθημα αυξημένης σωματικής και νοητικής ενέργειας.

Αυτές οι επιθυμητές επιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση από την καφεΐνη με αποτέλεσμα την όλο και πιο έντονη ανάγκη καφεΐνης για τη δημιουργία των ίδιων επιπέδων ενέργειας (18).

Για αυτό και η χαμηλή ενέργεια είναι κάτι το οποίο αναφέρουν συχνά τα άτομα που μειώνουν ή εξαλείφουν την καφεΐνη από τη διατροφή τους.

Σύνοψη

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που προκαλεί αυξημένη ενέργεια, επαγρύπνηση και συγκέντρωση. Η στέρηση μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα ενέργειας σε ορισμένα άτομα.

Αντιμετώπιση

Πώς να μειώσετε τα συμπτώματα της στέρησης καφεΐνης

Τα συμπτώματα της στέρησης καφεΐνης θα πρέπει να διαρκούν μόνο δύο με εννέα ημέρες, με την ένταση τους να κορυφώνεται 24 με 51 ώρες μετά την τελευταία κατανάλωση καφεΐνης (19).

Παρόλο που αυτά τα συμπτώματα συνήθως είναι βραχυπρόθεσμα, μπορεί να είναι δυσάρεστα και να κάνουν δύσκολη την καθημερινότητα.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης αυτών των δυσάρεστων παρενεργειών.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να μειώσετε ή να αποφύγετε τελείως τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης:

• Μειώστε την καφεΐνη σταδιακά. Η ξαφνική αποχή από την καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει σοκ στο σώμα και να επιδεινώσει τα συμπτώματα στέρησης. Η σταδιακή μείωση της καφεΐνης μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης των δυσάρεστων παρενεργειών.
• Μειώστε τα καφεϊνούχα ροφήματα. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε δυνατό καφέ, ξεκινήστε να πίνετε μισό ντεκαφεϊνέ μισό κανονικό καφέ για να μειώσετε την εξάρτηση. Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε έναν από τους καφέδες που καταναλώνετε μέσα στη μέρα με ένα ντεκαφεϊνέ τσάι.
• Παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού είναι κρίσιμη όταν σταματάτε την κατανάλωση καφεΐνης. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα στέρησης, όπως τους πονοκεφάλους και την κόπωση (20).
• Λάβετε επαρκή ύπνο. Για να αντιμετωπίσετε την κόπωση, προσπαθήστε να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε νύχτα (21).
• Ενισχύστε τα επίπεδα ενέργειας φυσικά. Αν τα επίπεδα ενέργειας έχουν μειωθεί μετά την αποχή από την καφεΐνη, προσπαθήστε να εντάξετε φυσικές πηγές ενέργειας, όπως η άσκηση, τα θρεπτικά τρόφιμα και οι τεχνικές μείωσης του άγχους, στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Σύνοψη

Η αργή μείωση της καφεΐνης, η ενυδάτωση, ο επαρκής ύπνος και η εύρεση εναλλακτικών πηγών ενέργειας είναι τρόποι μείωσης των συμπτωμάτων στέρησης καφεΐνης.

Σύνοψη

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που καταναλώνεται ευρέως σε παγκόσμιο επίπεδο και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης σε κάποια άτομα.

Τα συμπτώματα στέρησης της καφεΐνης μπορούν να εκδηλωθούν σε οποιονδήποτε καταναλώνει τακτικά καφεΐνη και διακόπτει απότομα τη χρήση της.

Κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση, χαμηλή ενέργεια, ευερεθιστότητα, αγωνία, μειωμένη συγκέντρωση, καταθλιπτική διάθεση και τρόμο, τα οποία μπορεί να διαρκούν από 2 έως 9 ημέρες.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι μείωσης των συμπτωμάτων και περιλαμβάνουν τη σταδιακή αποχή από την καφεΐνη, την ενυδάτωση, τον επαρκή ύπνο και την εύρεση εναλλακτικών πηγών ενίσχυσης της ενέργειας.

Παρόλο που η στέρηση καφεΐνης μπορεί αρχικά να φαίνεται ανυπόφορη, είναι μία προσωρινή αντίδραση έως ότου απεξαρτηθείτε από την εν λόγω ουσία.