Η δίαιτα Paleo: Τρώγοντας όπως οι πρόγονοί μας…

Τι είναι η δίαιτα Paleo;

Η δίαιτα Paleo είναι μια σύγχρονη εκδοχή του διατροφικού προτύπου των ανθρώπων που ζούσαν κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής ή “παλαιάς λίθινης εποχής”, δηλαδή πριν από περίπου 2,5 εκατομμύρια χρόνια. Κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής εποχής, οι άνθρωποι ακολουθούσαν μια δίαιτα που αποτελούνταν από φυτά όπως ρίζες λαχανικών, σπόρους, ξηρούς καρπούς και πηγές πρωτεϊνών όπως άγρια θηράματα, θαλασσινά και έντομα.

Η σύγχρονη δίαιτα Paleo διαδόθηκε από τον επιστήμονα Loren Cordain, ο οποίος έγραψε το 2002 το βιβλίο “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat“, το οποίο περιέγραψε την άποψη του Cordain για τη δίαιτα Paleo και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Επειδή η δίαιτα Paleo βασίζεται στη διατροφή των ανθρώπων που ζούσαν εκατομμύρια χρόνια πριν, περιορίζει πολλές τροφές που είναι κοινές στις σύγχρονες δίαιτες, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και η πρόσθετη ζάχαρη. Αν και η δίαιτα Paleo έχει συνδεθεί με μερικά οφέλη για την υγεία -συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα-, ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν ότι αυτή η δίαιτα είναι άσκοπα περιοριστική.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo, η διατροφή σας θα αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πηγές πρωτεϊνών. Προφανώς, οι άνθρωποι που ζούσαν κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής εποχής είχαν πιο περιορισμένες επιλογές τροφίμων από ό,τι εμείς σήμερα, οπότε η δίαιτα Paleo δεν αποτελεί ακριβή αναπαράσταση των αρχαίων διαιτών. Η δίαιτα Paleo χρησιμοποιείται, αντίθετα, ως ένας τρόπος για να δοθεί προτεραιότητα στα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, πλήρη τρόφιμα, ενώ ελαχιστοποιείται η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων που είναι τόσο συνηθισμένα στη διατροφή πολλών ανθρώπων.

Τι μπορείτε να φάτε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo;

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo, θα δώσετε προτεραιότητα σε ολόκληρα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η δίαιτα Paleo παρέχει περίπου το 35% των θερμίδων από υδατάνθρακες, το 35% από λίπη και το 30% από πρωτεΐνες, κάτι που θεωρείται τρόπος διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Οι ακόλουθες τροφές επιτρέπονται στη δίαιτα Paleo:

• Κρέας και πουλερικά: Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, πάπια και γαλοπούλα.
• Αυγά: Ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών
• Θαλασσινά: Σολομός, μπακαλιάρος, πέστροφα, σαρδέλες, μύδια, αχιβάδες και γαρίδες
• Λαχανικά: Χόρτα, αγκινάρες, κολοκυθάκια, σπαράγγια, κολοκύθια, καρότα, γλυκοπατάτες και μπρόκολο
• Φρούτα: ροδάκινα, αχλάδια και αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια macadamia, φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη, σπόροι κολοκύθας, φουντούκια και καρύδια
• Ορισμένα λίπη: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο και γιαούρτι καρύδας
• Βότανα και μπαχαρικά: Κουρκουμάς, δεντρολίβανο, μαύρο πιπέρι και μέντα

Εκτός από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πολλά προϊόντα που είναι φιλικά προς την παλαιοζωική διατροφή, όπως μείγματα ψησίματος, κράκερς, ψωμιά, ακόμα και λιχουδιές όπως μάφινς και μπισκότα που μπορούν να ενταχθούν σε μια παλαιοζωική διατροφή.

Λάβετε υπόψη σας ότι τα προϊόντα που είναι εγκεκριμένα για την παλαιοζωία παρασκευάζονται με συστατικά που είναι φιλικά προς την παλαιοζωία, όπως αλεύρι καρύδας και αμυγδάλου, καθώς και φυσικά γλυκαντικά όπως χουρμάδες και φρούτα.

Τι πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo;

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Paleo, θα πρέπει να κόψετε πολλά τρόφιμα και συστατικά που καταναλώνονται συνήθως. Η δίαιτα Paleo αποκλείει ορισμένες θρεπτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιορίζει επίσης τα εξευγενισμένα σάκχαρα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ορισμένα έλαια.

Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που θα πρέπει να αποφύγετε όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Paleo:

• Δημητριακά: Σιτάρι, κριθάρι, φάρρο, ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη και ρύζι
• Όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φασόλια από νεφρά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, τυρί cottage και ξινή κρέμα
• Εξευγενισμένη ζάχαρη: Λευκή ζάχαρη, αγαύη, καστανή ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού
• Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Πατατάκια, μπάρες δημητριακών, καραμέλες και άλλα σνακ
• Ορισμένα έλαια: Λάδια καλαμποκιού, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο και λάδι κνήκου
• Τεχνητά γλυκαντικά: Σουκραλόζη, ασπαρτάμη και σακχαρίνη

Λάβετε υπόψη σας ότι δεν υπάρχουν αυστηρά καθορισμένοι κανόνες που να περιγράφουν κάθε τρόφιμο και ποτό που πρέπει να αποφεύγεται όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo.

Αυτό σημαίνει ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο περιοριστικοί από άλλους όταν πρόκειται για τις διατροφικές τους επιλογές. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα Paleo θα τρώνε σνακ, όπως κράκερ και μπισκότα φτιαγμένα με συστατικά Paleo, άλλοι μπορεί να προτιμούν να αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα και να ακολουθούν ένα πιο παραδοσιακό διατροφικό πρότυπο της δίαιτας Paleo.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα σνακ, δηλαδή τα τσιπς και τα γλυκά, όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo.

Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας Paleo για την υγεία;

Η δίαιτα Paleo επικεντρώνεται στον περιορισμό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και της προστιθέμενης ζάχαρης, ενώ δίνει προτεραιότητα σε ολόκληρα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία, όπως τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Ορισμένα ερευνητικά ευρήματα υποδεικνύουν ότι η δίαιτα Paleo μπορεί να προσφέρει μερικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ενθάρρυνσης της απώλειας βάρους.

Ακολουθούν μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η τήρηση της δίαιτας Paleo μπορεί να ωφελήσει την υγεία.

1. Μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μεταβαίνουν σε μια δίαιτα Paleo μπορεί να βιώσουν μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Μια μελέτη του 2017, στην οποία συμμετείχαν 32 άτομα με διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες παρακολούθησης μιας δίαιτας Paleo οδήγησαν σε μειώσεις τόσο σε βραχυπρόθεσμους όσο και σε μακροπρόθεσμους δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες ήταν πιο σημαντικές όταν η δίαιτα Paleo συνδυάστηκε με συνεδρίες άσκησης υπό επίβλεψη διάρκειας μίας ώρας τρεις φορές την εβδομάδα. Η ομάδα άσκησης παρουσίασε μείωση κατά 1,1% στον μακροπρόθεσμο δείκτη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, την αιμοσφαιρίνη A1c, ενώ η ομάδα που έκανε μόνο δίαιτα παρουσίασε μείωση κατά 0,9%.

Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης βελτιώσεις στην ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρα όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Μια ανασκόπηση τεσσάρων μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις της δίαιτας Paleo ήταν πιο αποτελεσματικές για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων με ένα ή περισσότερα από τα πέντε συστατικά του μεταβολικού συνδρόμου, ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων που περιλαμβάνει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

2. Μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους

Οι άνθρωποι συχνά δοκιμάζουν τη δίαιτα Paleo ως έναν τρόπο να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Η δίαιτα είναι πλούσια σε τρόφιμα που συνδέονται με ένα υγιές σωματικό βάρος, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo μπορεί να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στην υπερκατανάλωση τροφής και να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα Paleo περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό.

Μια ανασκόπηση του 2019 σε 11 μελέτες με περιόδους παρέμβασης που κυμαίνονταν από δύο εβδομάδες έως δύο χρόνια, διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα Paleo έχασαν περίπου 8 κιλά περισσότερο από εκείνους που ακολουθούσαν άλλα διατροφικά πρότυπα.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2021 που περιλάμβανε 32 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι μετά την τήρηση της δίαιτας Paleo για 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 15,6 κιλά.

3. Θα μπορούσε να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων

Η ύπαρξη αυξημένης αρτηριακής πίεσης και επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, όπως η LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo εμφανίζουν μειώσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης.

Στη μελέτη του 2021 που αναφέρθηκε παραπάνω, η παρέμβαση 12 εβδομάδων στη δίαιτα Paleo συσχετίστηκε με χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια. Είναι ενδιαφέρον ότι η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων ήταν ανεξάρτητη από την απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι η σύνθεση της δίαιτας ήταν αποτελεσματική για τη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων του αίματος.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, ενώ αύξησαν την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος.

Μια μελέτη κοόρτης του 2022 που περιλάμβανε πληροφορίες για 18.210 ενήλικες Ισπανούς διαπίστωσε ότι, κατά τη διάρκεια μιας 12ετούς χρονικής περιόδου, όσοι ακολουθούσαν ένα πρότυπο διατροφής Paleo είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η συσχέτιση αυτή πιθανόν να οφείλεται στη χαμηλή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφών στα διατροφικά πρότυπα Paleo.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της δίαιτας Paleo;

Παρόλο που η δίαιτα Paleo ενθαρρύνει την κατανάλωση θρεπτικών τροφών όπως τα λαχανικά και τα φρούτα και έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

• Κόβει κάποιες υγιεινές τροφές: Οι θρεπτικές τροφές, όπως τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, περιορίζονται στη δίαιτα Paleo. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, γι’ αυτό και ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η δίαιτα Paleo είναι άσκοπα περιοριστική
• Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου: Μια μικρή μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν αυστηρή ή τροποποιημένη δίαιτα Paleo για τουλάχιστον ένα χρόνο είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων και μεγαλύτερες ποσότητες βακτηρίων Hungatella που παράγουν τριμεθυλαμίνη (TMA) σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν κανονική διατροφή. Η τριμεθυλαμίνη παράγεται από ορισμένα βακτήρια του εντέρου μετά τη διάσπαση ενώσεων που βρίσκονται στα αυγά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η τριμεθυλαμίνη μετατρέπεται σε μια ένωση που ονομάζεται Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO). Μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
• Θα μπορούσε να προκαλέσει αλλοιωμένες κινήσεις του εντέρου: Μια μελέτη του 2016, κατά την οποία 39 υγιείς γυναίκες συμμετείχαν τυχαία είτε σε μια δίαιτα Paleo είτε σε μια γενικά υγιεινή διατροφή που περιλάμβανε δημητριακά και γαλακτοκομικά για τέσσερις εβδομάδες, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα Paleo είχαν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα και ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου σε σύγκριση με την ομάδα της δίαιτας χωρίς περιορισμούς

Αν και μια καλά σχεδιασμένη παλαιολιθική διατροφή που περιλαμβάνει άφθονες φυτικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, περιορίζει ορισμένες θρεπτικές τροφές, οι οποίες μπορεί να μην είναι απαραίτητες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ποια η διαφορά της διατροφή Paleo και της διατροφής Keto;

Η δίαιτα κέτο είναι ένας τρόπος διατροφής με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι πολύ πιο περιοριστική από τη δίαιτα Paleo και περιλαμβάνει τον σημαντικό περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα. Ο σκοπός της δίαιτας κέτο είναι να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα καίει λίπος για καύσιμο αντί για ζάχαρη.

Προκειμένου να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η κέτωση, τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα κετο πρέπει να αποφεύγουν τις περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των αμυλούχων λαχανικών και των φρούτων.

Η δίαιτα Paleo διαφέρει από τη δίαιτα κέτο με πολλούς τρόπους. Πρώτον, παρόλο που μπορεί να θεωρηθεί δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες, δεν περιορίζει όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει μια ποικιλία αμυλούχων λαχανικών και φρούτων, τα οποία είναι περιορισμένα στη δίαιτα κετό.

Επίσης, η δίαιτα Paleo μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε ποικίλες διατροφικές ανάγκες και ορισμένοι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλους. Από την άλλη πλευρά, η δίαιτα κέτο δεν είναι μια δίαιτα που μπορεί να τροποποιηθεί, καθώς ο σκοπός της δίαιτας είναι να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η κέτωση.

Η δίαιτα Paleo είναι ένας τρόπος διατροφής που προορίζεται να μοιάζει με τη διατροφή των ανθρώπων που ζούσαν κατά την παλαιολιθική εποχή. Δίνει προτεραιότητα σε θρεπτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, ενώ περιορίζει τα τρόφιμα που συνδέονται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Η δίαιτα Paleo μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης υγιούς σακχάρου στο αίμα, της ενθάρρυνσης της απώλειας βάρους και της μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, περιορίζει ορισμένες υγιεινές τροφές, όπως τα δημητριακά και τα όσπρια, και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου σας.

Εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε σε μια δίαιτα Paleo, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως έναν διαιτολόγο, για να διασφαλίσετε ότι καλύπτονται οι διατροφικές σας ανάγκες.