Διατροφή

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης καλά λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. (Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών: Ποια οφέλη προσφέρουν στην υγεία;)

Οι ξηροί καρποί μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια, περιέχουν υψηλές ποσότητες  ακόρεστων λιπαρών ή «καλών» λιπαρών, τα οποία αυξάνουν τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και μειώνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). (Χοληστερίνη: Όλα όσα θες να μάθεις!)

Η LDL θεωρείται «κακή» χοληστερίνη επειδή φράσσει τις αρτηρίες και γι΄αυτόν ακριβώς τον λόγο, τα υψηλά της επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η HDL, από την άλλη, είναι η «καλή» χοληστερίνη, η οποία αποτελεί το μέσο μεταφοράς της κακής χοληστερίνης μακριά από τις αρτηρίες στο συκώτι. Τα χαμηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα HDL βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων. (Καρδιακές παθήσεις: Τελικά η χρήση ασπιρίνης βοηθά ως προληπτικό μέτρο;)

Οι ξηροί καρποί, παράλληλα με την μείωση της κακής χοληστερίνης, προσφέρουν και άλλα πλεονεκτήματα στην καρδιαγγειακή και συνολική υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σπλαχνικού λίπους, το οποίο περιβάλλει τα όργανα της κοιλιάς. Η ύπαρξη υπερβολικού σπλαχνικού λίπους αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2  και μεταβολικού συνδρόμου.

Τα οφέλη από την κατανάλωση ξηρών καρπών μελετώνται κυρίως στα καρύδια, ένα είδος ξηρών καρπών που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ίδια «καλά» λιπαρά που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος.

Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωφελούν την καρδιά με διάφορους τρόπους και συγκεκριμένα:

Οι ξηροί καρποί, πέραν από τα ακόρεστα λίπη που ωφελούν την υγεία, περιέχουν και άλλα ωφέλημα συστατικά, όπως:

  • Φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης και της LDL χοληστερίνης, το οποίο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό νέων κυττάρων.
  • Κάλιο, ένα μέταλλο που μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα, βοηθά στη διάσπαση των υδατανθράκων και στον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς.
  • Βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες των ελευθέρων ριζών και διατηρεί τις μεταβολικές διεργασίες.
  • Αργινίνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει σε υψηλές ποσότητες στους ξηρούς καρπούς και βοηθά το σώμα να παράγει μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο χαλαρώνει τα συσταλμένα αιμοφόρα αγγεία.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τη μείωση της χοληστερίνης;

Γενικότερα, οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τη μείωση της χοληστερίνης, είναι αυτοί που έχουν τις υψηλότερες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών και τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, όπως:

  • Καρύδια
  • Φουντούκια
  • Φιστίκια Αιγίνης
  • Αμύγδαλα

Τα φιστίκια είναι επίσης πολύ υγιεινά για την καρδιά, γιατί περιέχουν υψηλές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών και μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.

Επιπρόσθετα, αξίζει να σημειωθεί ότι οι ξηροί καβουρδισμένοι, ελαφρά αλατισμένοι ξηροί καρποί φαίνεται να έχουν παρόμοια οφέλη με τους ωμούς ξηρούς καρπούς, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition. (Τα κοινά λάθη που ανεβάζουν τη χοληστερίνη)

Σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται οι ξηροί καρποί;

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα τρόφιμα, έτσι και με τους ξηρούς καρπούς, για να αποκομίσει ένας άνθρωπος τα οφέλη τους, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σύμφωνα με την American Heart Association, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνουν 4 -5 μερίδες ξηρούς καρπούς την εβδομάδα. Σημειώνεται ότι μια μερίδα ισοδυναμεί με μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών. (7 μύθοι & αλήθειες σχετικά με τη διατροφή)

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Eating Nuts to Help Lower Your Risk for Heart Disease https://www.verywellhealth.com/which-healthy-nuts-can-lower-cholesterol-697716

Do dry roasting, lightly salting nuts affect their cardioprotective properties and acceptability? https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-1150-4

Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review https://academic.oup.com/ajcn/article/90/1/56/4596930?login=false

Fish and Omega-3 Fatty Acids https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

Health Benefits of Nut Consumption https://www.mdpi.com/2072-6643/2/7/652