Ψυχική υγεία

Η λαιμαργία ως βάλσαμο στις συναισθηματικές δυσκολίες: Πώς θα την πολεμήσετε!

Γιατί τρώμε πολύ; Ενώ ακόμα μαθαίνουμε για τις διατροφικές διαταραχές, γνωρίζουμε ότι τα αρνητικά συναισθήματα -όπως η θλίψη, ο θυμός, η απογοήτευση, ο πόνος, η μοναξιά, το άγχος και το στρες- παίζουν κυρίαρχο ρόλο στην πυροδότηση της λαιμαργίας και στη διατήρησή της.

Ουσιαστικά, η συναισθηματική διατροφή μπορεί να συμβάλει στη διατροφική διαταραχή , ειδικά για όσους είναι γενετικά ευάλωτοι. Με άλλα λόγια, το φαγητό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωταρχικός μηχανισμός αντιμετώπισης – για να μπλοκάρει, να μουδιάσει, να ξεφύγει ή να ελέγξει τα έντονα αρνητικά συναισθήματα.

 

Εάν βρίσκεστε σε έναν φαύλο κύκλο αδηφαγίας μπορεί να οφείλεται στο ότι:

  • δυσκολεύεστε να χειριστείτε τα συναισθήματα
  • δεν καταλαβαίνετε τον σκοπό των αρνητικών συναισθημάτων
  • δεν ξέρετε πώς να σταματήσετε την παρορμητική συμπεριφορά
  • θέλετε να αποφύγετε τη δημιουργία προβλημάτων
  • δυσκολεύεστε να ανταποκριθείτε στα υψηλά πρότυπα

Ευτυχώς, αυτές οι συμπεριφορές δεν είναι αναπόφευκτες. Αν αισθάνεστε εκτός ελέγχου με το φαγητό, η βελτίωση της συναισθηματικής σας αντιμετώπισης μπορεί να κάνει θετική διαφορά. Οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την λαιμαργία, την άσκοπη κατανάλωση φαγητού, τη συναισθηματική κατανάλωση και την εμμονή με το φαγητό.

Δημιουργήστε υγιείς συναισθηματικές συνήθειες

Όλα τα συναισθήματα είναι ένα ουσιαστικό, αναπόφευκτο κομμάτι του εαυτού μας. Μας λένε για τον εαυτό μας και μας βοηθούν να περιηγηθούμε στις σχέσεις μας και στον κόσμο γύρω μας. Μπορεί να ανησυχείτε ότι αποτελεί ένδειξη αδυναμίας το να αναγνωρίζετε επώδυνα συναισθήματα ή να ζητάτε υποστήριξη, αλλά η αλήθεια είναι ότι η αντιμετώπιση των συναισθημάτων οδηγεί άμεσα στην ανθεκτικότητα. Η απώθηση των συναισθημάτων σας μπορεί να διατηρήσει ακούσια έναν αρνητικό συναισθηματικό κύκλο, όπως ο κύκλος της λαιμαργίας.

Εφόσον είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από τα συναισθήματα, ζήστε μαζί τους. Κάθε ένα από τα συναισθήματά σας σας λέει κάτι διαφορετικό, και το καθένα είναι προσωρινό. Με εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε και να διαχειρίζεστε τα επώδυνα συναισθήματα χωρίς να τρώτε με μανία.

Ακολουθεί ο τρόπος:

  • Ονομάστε το για να το τιθασεύσετε: Είστε θυμωμένος ή απογοητευμένος; Λυπημένος ή μοναχικός; Βαριέστε ή έχετε άγχος; Προσδιορίστε το συγκεκριμένο συναίσθημα που βιώνετε, τη στιγμή που το νιώθετε, και ονομάστε το. Η απλή ονομασία των συναισθημάτων σας μπορεί να τα αποενοχοποιήσει. Σας δίνει επίσης ένα σημείο εκκίνησης, αφού μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα συναίσθημα μόλις το προσδιορίσετε.
  • Ελέγξτε τις σκέψεις σας: Οι σκέψεις επηρεάζουν τα συναισθήματα. Αν έχετε την τάση να βλέπετε τις συνθήκες της ζωής με όρους όλα ή τίποτα ή να προσωποποιείτε τις δυσκολίες, ίσως ωφεληθείτε από τον έλεγχο των σκέψεων σας. Βασίζονται σε γεγονότα ή σε φόβους; Αμφισβητήστε και αλλάξτε τις σκέψεις που οδηγούν στο άγχος ή τις παράλογες σκέψεις που δεν βασίζονται σε γεγονότα, ώστε να μην οδηγηθούν σε περιττά αρνητικά συναισθήματα.
  • Σηκωθείτε από τον καναπέ: Η κίνηση του σώματός σας μπορεί να μετριάσει την ένταση των συναισθημάτων σας. Δοκιμάστε να περπατήσετε, να τεντωθείτε, να κάνετε σχοινάκι, να ασχοληθείτε με την κηπουρική, να καθαρίσετε, να κολυμπήσετε, να χορέψετε ή ό,τι άλλο σας αρέσει. Ελέγξτε τον εαυτό σας μετά για να παρατηρήσετε πόσο έχει μειωθεί το αρνητικό σας συναίσθημα.
  • Περάστε χρόνο έξω στη φύση: Έχουν γίνει πολλές έρευνες σχετικά με τα οφέλη για την ψυχική υγεία από το να περνάτε χρόνο στη φύση. Μια έρευνα του 2019 έδειξε ότι μόλις 10 λεπτά έκθεσης στο φυσικό περιβάλλον την ημέρα μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική σας υγεία και ευεξία.
  • Δοκιμάστε τον διαλογισμό της επίγνωσης: Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι μια τακτική πρακτική διαλογισμού επίγνωσης μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε αποτελεσματικά τα συναισθήματα, να μειώσουμε το στρες στο σώμα και να μειώσουμε την ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφής. Ο διαλογισμός επίγνωσης συνεπάγεται την σκόπιμη εστίαση στα συναισθήματα, τις αισθήσεις, τις σκέψεις ή το περιβάλλον σας. Κάθε φορά που αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε πολύ, κάντε μια παύση και δοκιμάστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας -αναπνεύστε ηρεμία και εκπνεύστε άγχος- για πέντε μόνο λεπτά.
  • Παρακολουθήστε τι τρώτε: Για δύο εβδομάδες, σημειώστε τι, πότε και πόσο τρώτε. Σημειώστε συγκεκριμένα συναισθήματα και τα επίπεδα πείνας και κορεσμού σας πριν και μετά το φαγητό. Τις ημέρες 7 και 14, επανεξετάστε το ημερολόγιο φαγητού σας για να αποκτήσετε εικόνα για περιβαλλοντικούς, ή συναισθηματικούς  παράγοντες. Στη συνέχεια, πειραματιστείτε με πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης.
  • Ξεπεράστε το: Το να έχετε επίγνωση της παρουσίας των συναισθημάτων σας δεν είναι ποτέ λάθος. Ωστόσο, η ανάληψη δράσεων, όπως η λαιμαργία, όταν τα συναισθήματα είναι έντονα, μπορεί να σας βάλει σε μπελάδες. Αντ’ αυτού, παρατηρήστε πώς η ένταση ενός συναισθήματος θα αυξάνεται και θα μειώνεται. Παρατηρήστε ότι θα έρχονται και θα φεύγουν, όπως τα κύματα στην θάλασσα. Αυτή τη στιγμή, μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, αλλά όταν αφήνετε ακόμα και στα έντονα συναισθήματα κάποια ελευθερία να κάνουν την πορεία τους χωρίς να αναλάβετε δράση, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι είναι προσωρινά και να αναπτύσσετε εμπιστοσύνη ότι μπορείτε να τα ανεχτείτε.
  •  Απευθυνθείτε στους ανθρώπους: Σκεφτείτε τους ανθρώπους στη ζωή σας που μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή ή να σας παρηγορήσουν όταν υποφέρετε συναισθηματικά. Εντοπίστε εκείνους που μπορείτε να εμπιστευτείτε ότι μπορούν να δεχτούν τα δύσκολα συναισθήματα και να σας ακούσουν υποστηρικτικά. Αυτή η στρατηγική όχι μόνο θα σας αποτρέψει από το να στρέφεστε στο φαγητό για να αντιμετωπίσετε, αλλά θα ενισχύσει και τις σχέσεις σας.
  • Συμφιλιωθείτε με το φαγητό: Αφήστε το φαγητό να σας θρέψει. Στο μέλλον, αν νιώθετε ότι σας κατακλύζει ένα συναίσθημα, ονομάστε το και στη συνέχεια αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας εκείνη ακριβώς τη στιγμή. Η αντιμετώπιση των συναισθημάτων και η ανάπτυξη δεξιοτήτων για την αντιμετώπισή τους είναι ενδυναμωτική. Όταν είστε πρόθυμοι να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, θα έχετε τα συναισθηματικά εργαλεία για να είστε ήρεμοι και με το φαγητό.

+ 2 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Keenan-Miller, D. & Marson, G. (2016). Binge eating: Bridging science and practice. The California Psychologist, 30(3), 14–15. https://drgiamarson.com/the-top-5-benefits-of-meditation/

What Are Eating Disorders? https://www.psychologytoday.com/intl/basics/eating-disorders