Διατροφή

Η Vegan διατροφή είναι δημοφιλής, είναι όμως και υγιεινή;

Η χορτοφαγική ή vegan διατροφή, είναι πολύ δημοφιλής ανάμεσα στα κορίτσια και τις νεαρές γυναίκες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα και υγιεινή.

Η vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικά ελλείμματα, ως αποτέλεσμα της περιορισμένης επιλογής τροφίμων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν κλινικά συμπτώματα εάν δεν εξισορροπηθούν. (6 απλοί τρόποι υγιεινής διατροφής)

Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται οι χορτοφαγικές δίαιτες;

Η διατροφολόγος Bettina Dörr, PhD, από το Μόναχο, η οποία ειδικεύεται στη διατροφική επιστήμη, υπογραμμίζει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν στους ακόλουθους κύριους τύπους:

  • Ovo-lacto vegetarian (χωρίς κρέας και ψάρι)
  • Ovo vegetarian (χωρίς κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά)
  • Lacto vegetarian (χωρίς κρέας, ψάρι και αυγά)
  • Vegan (χωρίς κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και μέλι)
  • Raw vegan (χωρίς κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι και θερμαινόμενα τρόφιμα)

Πιο κάτω αναφέρονται ορισμένες πρόσθετες κατηγορίες διατροφικών συμπεριφορών:

  • Φρουτοφάγοι: Επιλέγουν να τρώνε μόνο φυτικά προϊόντα που δεν προκαλούν ζημιά στο ίδιο το φυτό (μήλα και ξηροί καρποί, για παράδειγμα, αλλά όχι καρότα ή πατάτες).
  • Πεσκατέριοι: Αποκλείουν το κρέας από τη διατροφή τους, αλλά εξακολουθούν να τρώνε ψάρια και θαλασσινά.
  • «Βρώμικοι» χορτοφάγοι: Αποφεύγουν το κρέας και τα ψάρια, αλλά δεν προσέχουν ιδιαίτερα τη διατροφή τους και τείνουν να τρώνε πολλά έτοιμα προϊόντα και προϊόντα ζαχαροπλαστικής.
  • Ευέλικτοι: Εκτιμούν την ισορροπημένη διατροφή και τρώνε τόσο κρέας, όσο και ψάρι, αλλά με μέτρο και σπάνια.
  • Ορθορεξική δίαιτα: Οι οπαδοί αυτής της δίαιτας αναγκάζουν τους εαυτούς τους να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, γιατί φοβούνται μήπως αρρωστήσουν από τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Σύμφωνα με την Dörr, τα ορθορεξικά άτομα θέτουν τους δικούς τους ορισμούς για το τι είναι υγιεινό, οπότε μερικοί απέχουν από ορισμένα τρόφιμα όπως η ζάχαρη, ενώ άλλοι απομακρύνουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το διατροφολόγιο τους. Η ψυχαναγκαστική συμπεριφορά τους μάλιστα, μπορεί να εμφανιστεί και με συγκεκριμένες μεθόδους παρασκευής φαγητού.

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνει μια χορτοφαγική δίαιτα;

Όταν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα, πρέπει να είστε σίγουροι ότι εξασφαλίζονται επαρκής ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως:

1. Πρωτεΐνες

Τα κορίτσια χρειάζονται 0,9 g/kg/ημέρα πρωτεΐνης. Για ένα άτομο του οποίου το σωματικό βάρος είναι 60 kg, αυτό το ποσοστό αντιστοιχεί σε 54 g πρωτεΐνης. Η συγκεκριμένη ποσότητα εξασφαλίζεται από vegan άτομα καταναλώνοντας τις ακόλουθες τροφές:

  • 300 γρ. τόφου
  • 350 γρ. μαγειρεμένη σόγια
  • 350 γρ. φουντούκια
  • 750 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως (15 φέτες, 50 γρ. η καθεμία)
  • 750 γρ μαγειρεμένες φακές
  • 1 κιλό λευκά φασόλια

2. Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) έχει πολλαπλές μεταβολικές λειτουργίες, ειδικά στον μεταβολισμό των αμινοξέων και είναι σημαντική από νευρολογική άποψη.

Για τα κορίτσια, η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για τον μεταβολισμό των ορμονών, όμως τα δεδομένα δείχνουν ότι περίπου το 14% των κοριτσιών, 14 έως 18 ετών, καταναλώνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα, την ίδια ώρα που για τους vegans, αυτό το ποσοστό είναι ακόμη υψηλότερο. (Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β6;)

Μάλιστα, για τα κορίτσια υπάρχει και ο πρόσθετος παράγοντας των αντισυλληπτικών. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα κορίτσια που χρησιμοποιούν αντισυλληπτικά χάπια που περιέχουν οιστρογόνα, έχουν χαμηλότερα επίπεδα πυριδοξάλης-5′-φωσφορικής (PLP) (δείκτης βιταμίνης Β6). Δεδομένου ότι τα εξαρτώμενα από το PLP ένζυμα είναι απαραίτητα για τη σύνθεση ορμονών όπως η σεροτονίνη, συμπτώματα όπως η καταθλιπτική διάθεση, η αυξημένη ευερεθιστότητα, η νευρικότητα και η απώλεια της λίμπιντο, ενδέχεται να υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β6.

Η καθημερινές συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης Β6 για τα κορίτσια είναι 1,4 mg και μπορούν να ικανοποιηθούν καταναλώνοντας τα πιο κάτω:

  • 200 γρ. φουντούκια
  • 200 γρ. καρύδια
  • 400 γρ. μπανάνες (δύο με τρεις μπανάνες, ανάλογα με το βάρος)
  • 700 γρ. μαγειρεμένα πράσινα φασόλια
  • 1 κιλό μαγειρεμένες πατάτες
  • 1,4 κιλά βρώμη

3. Βιταμίνη Β12

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα, η μακροπρόθεσμη vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια, εκτός εάν χρησιμοποιούνται συμπληρώματα διατροφής. Συνιστάται η προσεκτική επιλογή των συμπληρωμάτων και η τακτική παρακολούθηση της κατάστασης της βιταμίνης B12. (9 Ενδείξεις και Συμπτώματα Ανεπάρκειας Βιταμίνης Β12)

4. Βιταμίνη D

Τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί τα στοιχεία που δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για τα οστά, αλλά και για πολλές μεταβολικές διεργασίες. Τα vegan τρόφιμα δεν συμβάλλουν καθόλου στην εξασφάλιση της βιταμίνης D, καθώς οι μεγαλύτερες ποσότητες υπάρχουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η λήψη συμπληρωμάτων είναι σημαντική για τους χορτοφάγους. (Βιταμίνη D: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε)

5. Μεταλλικά στοιχεία

Το ασβέστιο, το ιώδιο, ο σίδηρος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος δεν μπορούν να εξασφαλιστούν σε επαρκείς ποσότητες μέσω της φυτικής διατροφής. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν μικρότερες ποσότητες από αυτά τα μέταλλα, συγκριτικά με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα μέταλλα από φυτικές πηγές έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Σύμφωνα με την Dörr, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η vegan διατροφή μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών. (Φυτική διατροφή και διατροφή Vegan: Ποια η διαφορά τους;)